马拉松训练中的一点壶铃体会

我跑步是老公拉下水的。他玩斯巴达，力气大，抓我跟抓小鸡似的，轻抓轻放。地下室有不少他的铁疙瘩，我很少玩，只跑步。但我喜欢壶铃，只用最轻的，10磅，15磅，25磅。不用他的，而是另外买了好看的，放在客厅，有空就玩玩，不占地方，非常方便。

训练目的不同。我不追求那些疙疙瘩瘩的健美肌肉，按夫子的说法是“肌弱筋强”。我不需要减脂，我要核心，平衡度，灵活柔软度，耐力，当然也要腰臀的爆发力。练壶铃的一切，都是为跑步服务的，追求有用的肌肉筋键。能让我像燕子一样飞起来，不需要美观但无用多余的肌肉重量。

于是，我选用的壶铃必须要轻，每个动作的重复次数多。练健美的用35磅 x 8次，我用15磅 x 16-32次。加强耐力。选用轻的壶铃，动作可以做到位，不会挣扎。壶铃甚至可以举过头顶，从腹肌，上胸，肩膀，到双臂，牵一发而动全身。这时壶铃的作用，很像双手拿着3-5磅的小哑铃跳Zumba的效果，是很好的力量辅助。

我买的是Aduro，这个样子：10磅，15磅各两个，25磅的一个。

做的最多的是壶铃摇摆，Kettlebell Swing. 对跑步核心的爆发力，挺髋，平衡等非常有效果，那是跑步的人体发动机。用15磅或者25磅，单个。因为Aduro环的上梁很长而且很平，两手一起握着很舒服。楼下他的那些铁疙瘩，环偏圆，比较短，如果两手握着有点痛，不得力。壶铃摇摆可以单独做，也可以在一系列动作中，每次穿插做16个。所以15分钟的训练，一半时间我都做摇摆。

壶铃可以甩，也可以上推，可以负重起蹲，尤其可以练握力。所以非常燃脂，20分钟可达4英里的跑步。下面是常见25个动作：

再来25个：

和马拉松训练的关系：

我的做法，除了偶尔高兴起来就玩玩，比较正规的是一周三次完整的壶铃训练。早上晨跑，壶铃是晚上睡觉洗澡前。每次15到30分钟。壶铃训练的强度，完全看跑步跑了多长、多快，多累，随时调整。

马拉松训练高峰期，是在18周马拉松计划的前端。到了马拉松高里程，周跑量50以上，周末长跑16英里以上，壶铃就减少。到最后，可以完全停止壶铃训练，但可以用轻的做放松练习。注意安全，如果觉得累，拿不动，就减重量（10磅），减强度，减数量（只做8个动作），甚至全停。千万别硬撑。第一防止砸下来，砸到自己、别人、家具。第二怕扭伤，撕伤，神经伤害、骨骼错位。如果练习后有明显疼痛就停止。从小重量开始，次数强度也要循序渐进。

下面这个是一次长跑后的放松运动（洗澡之前）。用10磅，如果不累，也可以用15磅。注意不要用重的，效果不好。

或者这个 : )

跑步是一个非常好的全身运动，壶铃也是，练到各个肌肉，特点是拉伸动作特别好，而且和跑步一起辅助训练，可以补充跑步没有练到的部位。而哑铃、杠铃、吊环，拉绳等训练的部位比较单一，可以专门强化练具体的部位。壶铃因为存放占地小，便于携带，训练占地也小，而燃脂非常大，在时间短的情况下可以高效训练。跑步，或者长时间坐电脑，看电视之后可以立即动起来。壶铃是个Hidden gem，算是小众练习项目，看到的讨论不多。我抛砖引玉，欢迎大家共享经验。