橙橙讲解马拉松加碳

2022年，我的第一个比赛是休士顿马拉松。我是一匹来自北方的女狼，休士顿是南方。不料我太轻敌，那天早上摄氏零度左右，狂风呼啸，站在高楼之间哆嗦了大半个小时，没给我冻死。不过低温出成绩，我跑了个开门红。也有幸遇到了休士顿一个华人跑团“龙帮”（LONG Running )的朋友。可惜后来在HTC接力赛没有遇到，他们是早班车。倒是遇到了下午班的达拉斯队，见到了“猛子”哥。

这不，今年的休斯顿又要开锣了。新年伊始，龙帮有个糖城聚会，算是休马总动员。其中，马拉松超级女将“橙橙”姐作了“马拉松赛前加碳”的演讲。我觉得非常不错，说出了我很多想说的。现转贴过来，供大家效习效习。

赛前加碳是个非常重要的因素，直接关系到比赛的成功发挥和成绩。这也是每个赛手多年的必修课，即使我已经跑了这么多，但每次还是小心翼翼。吃少了，吃多了，吃错了食物，吃错了方式，吃错了时间，。。。哪一样都够你受的。所以有种说法，马拉松，全马或者超马，就是吃的战争。Jim Walmsley，赵猛，这些顶级大拿，都一直受肠胃问题的困扰，有时只好退赛。

视屏有18:30分钟。拍摄很全面，但户外有点杂音。我列个概要笔记如下：

1. 普通人肌糖原大约400克，肝糖原大约80克。共480克。

2. 站在起跑线上的时候，最理想的是加碳“满格”，100% fully charged。

3. 加碳在赛前三天开始。碳水比例每天增加，前三天为80%，85%，90%。

4. 每人的卡路里不一样，主要是体重的函数。乘以17。（比如我，122磅， x 17 = 2074 卡。）

5. 按重量，大约是每磅4克。（我：122 x 4 = 488 克）

6. 同时逐步减少盐、脂肪、蛋白、纤维的摄入。（布注：我对减盐有点补充意见，赛前盐的摄入要保证。）

7.  常见高碳水的食物：Bagel （56克），一杯米饭（45克），年糕，八宝粥（布：赛前12小时内不吃八宝粥，太多豆类纤维），其他的面条，白面包，Pasta，红薯，香蕉，。。。

8. 赛前一天，只有10%的非碳水，所以肉包子不合适，脂肪太高。（布：Wendy's 快餐也要小心，脂肪含量非常高）。

9. 赛前最后一晚早点吃，6点吧。

10. 临睡前，可补充碳水。比如 Ensure, Gatorade, Honey Stinger 的华芙。

11. 比赛早晨。提前3-4小时吃。每小时50克，以利于赛前排空（布：比赛中上一次厕所3-5分钟，还要排队，还不一定等得到。你的PR毁了）。假如比赛7点，3点起来，吃200克。4点起来就吃150克。

12. 食物要求吸收快，无肠胃负担，以利排空。比如Ensure，Gatorade， Bagel，软糖， 栗子粉，切片面包，涂上高糖的果酱（平时应该避免的，现在却是军需）。有人问，花生酱行吗？橙橙：脂肪太高。（哈哈，花生油来自花生。）

13. 赛后，半小时到一小时，快速补充碳水。这包括平时训练长跑和大运动量。快速补充糖原。（重训应该快速补充蛋白质）。

14. 橙橙的车上有八宝粥，Ensure，运动完回车上就偷偷吃个饱。你们各人可以有自己的理想食物。我喜欢用个大保温杯，里面有热乎乎的浓汤。我们这儿冷，吃了可舒服了。

15. 这个视频说的是赛前加碳，没有涉及比赛中加碳。但补充了赛后。所以我把标题里的“赛前”删掉了。

16. 视频里可能有我们运坛的某某。找找看？

 

[川之东南]

有兔姐，还有我