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马赛前的SEX

(2022-11-01 14:43:05) 下一个

金秋，收获季节，各种大赛络绎不绝。入秋以来我大概每两周一赛。比赛多了就不能每个满负荷去拚，但也不是简单的重复。事实上，没有一个比赛是相同的。有些表现平平，但也有些发挥意外突出，非常好。不管怎么说，每一个赛事，都是一箩筐故事。经验与教训都有。比如下次再遇到这样的情况，早知道不该如何如何，我应该如何如何。

也没时间每个总结，但总体来说，是要以最佳状态进入赛场起跑线：身体上的最佳状态，训练的最佳状态，精神的最佳状态。如果要我说最重要的，可以浓缩成三条：睡好，吃好，练好。为了方便记忆，缩写为“SEX”，（Sleep, Eat and eXercise）.

1 - Sleep，睡眠。

谁都想赛前睡个好觉。但事实上，赛前一晚几乎不可能！！！特别是美国的比赛，大多数清晨6点，7点开赛。

你起码要一小时前到达起跑线附近。厕所前长长的队伍，大赛还有很多出发的“波”，到达赛场还有很多路要走，比如首都DC的海军马拉松，要走差不多2英里。如果是那些点到点的比赛，比如纽约、波士顿，洛杉矶，加州国际，你要坐巴士去起点。那么，上巴士的时间经常是4点左右。你几点起床，才能赶上巴士呢？我们可以倒计时。起床首先要吃东西，你必须赛前的早晨上3-4次厕所。你要穿戴好，身上抹油，压缩袜，护脚趾头，别好号码牌，头发，帽子，衣服，盐和胶，手表，鞋子，帽子，。。。然后你要整理行李，出旅馆，前台等车，开车。凌晨一般不堵车，但到了赛场附近就堵了，很多道路不通。所以赛前一晚能保证4小时睡眠就不错了。除非你前一天下午就在旅馆休息。即使这样，你脑子里也有无数东西要思考，比赛策略，那儿有坡，还有什么没带的呢？我算老油条了，还是会乱想。

于是，比赛前二晚就很重要。但那一晚一般是整理公务家务和内务，打包整理，看机票的日子。尽量吧。事实上，赛前两三天，甚至四五天，都要尽量保证好的睡眠。整个星期不要缺觉，让自己精力充沛。至于最后赛前的一晚，反正也睡不好，我把那个夜晚当作比赛的一部分，已经进入竞赛状态。所以睡不好，也没关系。如果只是马拉松，就四小时左右，没睡好也没关系，不太会影响比赛的。不要紧张，你不会在比赛时发困的。

2 - Eat，吃饭。

很大的话题，也是最难处理好的。有人说，马拉松，超马，到最后就是吃的战斗。谁能吃好，谁就赢了。赛前加碳？对。怎么加？吃Pasta。呵呵，说着容易。网上一搜，文章一大把。可我怎么到现在还没摸到门道呢？

有些人提醒，赛前两三周要先降体重，甩掉多余的脂肪。那就意味着，在开始减量（Tapering）的同时，相应减掉碳水，每天磅体重，跟踪。别在赛期增加体重，训练期多余的体重最好也要甩掉一些。这个时候的蛋白质、脂肪、蔬菜维生素矿物质要跟上。保持健康，别生病。

加碳？这和上面的是不同的时期。什么时候开始，赛前一天也来不及了。提前三天吧，星期三开始，逐步逐步加上，别饿着。最后一天减掉纤维，减少脂肪，减少蛋白质。要存储能量，理论上是吃得越多越好。但你的消化系统不答应。赛前别吃撑了，11分饱吧。别忘了，你大吃大喝的东西，必须在赛前排空。那么倒计时吧。植物纤维，积累在你肠胃里，需要多久排空，你自己去试验几次。重油、重蛋白的食物，也看你的肠胃处理能力和速度。有了这个原则，你倒计时，什么时候吃。最后的食物最好是纯碳水，以减少负担。比如我可以在赛前２小时前吃最后一个贝果。赛前十分钟一个胶。（这个话题我会再写个小文。）

3 - Exercise 训练。

Less is more. I mean it. 说好赛前减量，那就减量。最后两周，“练”是来不及了。保持训练状态倒是很重要。赛前减量，和赛后恢复，看起来很像，有点像一个对称的“V”形状的曲线。赛前跑量越来越少，赛后是越来越多。

不过赛前Taper还是不一样的。不是让你躺倒休息，天天睡大觉到比赛那天，而是积极保持训练状态。只是“量”越来越少。你赛前每次跑步都要有一种感觉：还能跑，还很想跑，但被自己“按住”，留着力气，到比赛那天迸发出去，你的能量在积蓄，箭在手，弓满弦。而不是跑完很累，需要恢复。于是，你的预热，速跑，试跑，都在体验中。等到枪声一响，嗖。。。。

加油！