b姐，你现在怎么样了啊？哈哈哈

你应该上班了吧？

我们都沉浸在对你的喜悦和祝贺中。但很少有人想到，你现在走路是什么样子。那一定很好玩儿。哈哈哈

这么大的训练量，这么大的BQ，你的两条腿肯定饶不了你。谁让你这么欺负你的腿的呢？

DOMS，延迟性发作肌肉酸痛，（Delayed Onset Muscle Soreness)，对每个拼搏的马拉松赛手，都是必经之路，轻重不同而已。如果我这样，最近每三周一个全马，每个都是欢乐跑，那就不严重。你呢？达到了最佳状态，也就是，既没有受伤，也没有余量，到达终点线的时候，飞机油箱里只剩下了4加仑的油，圆满完成。那么，你应该有4到7天的DOMS。

别害怕，其实只是肌肉“酸爽”(Soreness)，还不是痛(Pain)。痛表示有损伤(Injury)，一般比赛之中或刚结束就有了。仔细回忆一下，当时还好吧？而乳酸堆积，也是在当时。可能不能走路，但半个小时，到两个小时，就会好了。当时受不了，可以用"RICE" or“ICE”，也就是：休息，冰敷，压缩，抬高， Ice, Compression and Elevation.

而DOMS是延迟性的，当天几乎没有。赛后第二天早上，或24小时后开始出现，而且第三天一般更严重。看你的拼搏情况，一般72小时到高峰，然后再花两三天恢复。

有两个处理方法，我以前认为是对的，现在我要重新审视一下：

第一，要不要用理疗枪。

我有个很好的 Theragun PRO，威力强大。但现在用过觉得，平时的酸痛可以，马拉松大赛结束后，还是暂缓。因为跑了26英里，最大强度，内外肌肉到处都是微损伤。这个时候再用理疗枪，可能适得其反，造成进一步的损伤。还是等DOMS过了峰值再用吧。

第二，要不要冰浴？

传统地说，赛后当天，毛细血管破裂，还在内出血，这个时候用冰，封住。减少疼痛肿胀。当天也不要用太热的水洗澡。人比较舒服。有不少人甚至用冰浴。就是赛后当天下午或者晚上，泡在浴缸冷水里，倒上冰，坐浴半小时或更长。到第二天，再采用热水洗。

现在的理论，觉得不必要。赛后，我有三次以上，小腿严重胀痛（乳酸堆积），痛不欲生。找来冰，敷一下，果然好了。这是有效果的。但是再以后，只要不是痛得受不了了，我不再用冰。我知道还在微渗血，还在胀痛，但我舍不得不痛。因为这种胀痛，恰恰是我锻炼的目的。不但是赛后，平时训练后也不用冰。本来辛辛苦苦跑了16英里，有效果了，一用冰，等于只跑了12英里，亏大了。

DOMS也是可以锻炼的。比赛越多，酸痛会逐渐减少。这次痛了，会减轻下次赛后DOMS的程度。不过有时间期限，时间越长，这种减轻的功能越少。如果下次是一年以后，就没有效果了。

然后，牵涉到下一个很大的话题。赛后的吃。内容太多，简单概要几句。

刚赛完，首先补水。小口喝，喝慢点，不停地喝。半瓶水后，考虑补盐，防止水中毒。多起马拉松死亡事故是赛后离子失衡。所以，盐，运动饮料，可乐都可以。

这个时候，我们对食物营养的需求达到最高峰，但我们的消化系统却处于最低谷，还处于闭锁状态，氧供几乎是零（还按惯性继续供养给四肢大脑），没有消化功能。吃东西要慢一点，你吃不下的。半个香蕉，半个甜甜圈。有人说，赛后立即补充蛋白质，对修复肌肉损伤很关键。可是，吃不下啊。胃不行，肠也不行。所以还是先补充碳水吧。因为糖原也见底了。能吃多少都可以。米汤，软面条，各种肉糊糊汤都好。消化能力强的可以吃些硬通货。

赛后当天的特点，先吃不下，然后消化特别快，一顿吃完，一个半小时后又饿了。再吃！我是每英里100卡，需求量大着呢。赛后两三天，要快速补充各种营养，先碳水，然后蛋白质，再脂肪，蔬菜维生素，坚果矿物质。运动量大，胃口也大。我一场马拉松甩掉7磅，主要是水，但20英里后，开始主要靠燃脂了。长跑运动员都很苗条，很多超马运动员还很“精干”。

但你四天以后如果还没有恢复训练，那你的碳水要逐步开始控制了，不再胡吃海吃。而是要逐渐回到正常的“花多少赚多少”的状态。否则，很多优秀的运动员，停止运动后，长成了胖子。运动少了，胃口却没少。

日前写过一个《马赛前的SEX》，就是“睡、吃、练”。本想写个《马赛后的SEX》。没时间了，就说个吃吧。睡、练回头再说。胡言乱语，请有选择地阅读，欢迎讨论。。。