两大跑姿：滑翔式与羚羊式

大家都想跑快，也都不想受伤，于是对正确跑姿的探求可谓饥渴。但谈何容易。于是很多人根据看来听来的片言只语，加上自己的理解，就试着实施了。其中不乏很多不准确甚至错误的理解。昨天旺旺的贴，我看有两处要说明一下：

1，“向后蹬腿”。不对。蹬，是个向后的动作，很猛烈，伤膝盖。应该是脚落地之后，另一只腿和全身向上向前爆发牵引力，带动后腿。根据作用力与反作用力，后腿当然要承受巨大压力。但时间点极其关键，向后瞪，是朝后的冲击力，应力大。向前拉，后腿则受压力，应力小。向前牵拉，需要练就强有力的肌肉系统。

2，增加步频。祝贺已经尝试180。不过，也不要有种错觉，步频越快越好。我在下坡时，步频最高达到了288。平地跑，第一次波马终点线冲刺，达到了245。小步高频，对保护机体，节省能源，跑得长久，那是一定有好处的。不过，对于专业选手或者精英选手，恐怕不是所有人都同意。

小时候跑步，没有专业训练，全天然，全自然，100米，步幅大。这个习惯，到现在的长跑，要改。采用小步高频。你要是不能跑到180以上，真的得练一练。这样才能跑长久。可是，小步高频也可能有天花板。精英选手，比如很多非洲的长跑选手，却经常步幅很大。1.60米不到的小个子，步幅1.80米以上的多的是。

速度 = 步幅 x 步频

公式简单吧？

速度 （每分钟多少距离） = 步幅 （每步的距离） x 步频（每分钟多少步）

所以，要速度快，提高步幅和步频，就这两样东西，真简单啊。哈哈，别打我！按照落花的说法：“老子知道怎么做，就是做不出来！”

步频，是有天花板的。180，190，200？还能多快？205？那么，要跑快，只能提高步幅了。但这是高级教程了。你先把步频提高到能自如跑200了，我们再重新来谈步幅。这时一般已经BQ，年跑量大概2000了。

下面这个视频的两位选手，是2011年Kona 世界铁人锦标赛的冠亚军。右边102号，英国Chrissie，冠军，8:55:08。她最后的马拉松成绩是2:52:41；左边的是101号，美国 Miranda，8:57:57，亚军，马拉松2:52:07。姐妹俩的跑姿实在是太帅了。但是，她们是典型的两种不同的跑姿。

101号Miranda，采用的是最典型的“羚羊式”，Gazelle。也就是跳跃式：

1）步跨非常大，

2）步频小，Cadence小于90，（步频180以下）

3）身体上下波动大。可以看她的头部，

4）后腿折叠大，脚打后脑勺；

5）每步空中“飞行”时间长。

6）大腿打开不大。前小腿和后腿经常平行。

102号Chrissie，采用的是最典型的“滑翔式”， Glider。

步跨小。步频高（192-194），(Cadence 96-97)。奔跑时几乎没有上下波动，头顶保持水平不动。脚底离地只有几寸，飞行时间短，大腿打开角度大。

按理说，羚羊式增加了每步上下波动的动能，不经济，耗能大，不应该提倡。但这样的“轻松”却无法打破瓶颈，战胜别人而夺冠。所以唯一能够做的，就是增加体能，费更大力气，在空中飞。

后面还有很多其他选手，比如 Sonja， Jacob，多看看可以体会这两种技术的区别。

 

如果你看不出她们俩的区别，可以看看非洲羚羊的一种，瞪羚是怎么奔跑的。特比注意01:43处。它们一步能在空中飞行差不多20米！

请注意，它们并不是向后蹬腿，而是靠身体奋力向前，触地后才依靠反推力前行，此时膝盖是弯曲的。01:51

而对于滑翔式，可以看看河马。它们跑得也很快，但上身不动，没有上下的剧烈波动，全靠“小步快频”：

也可以看看澳大利亚国徽上的两种动物：鸵鸟和袋鼠。

鸵鸟是典型的“滑翔式”，身体几乎不上下运动，只靠两腿快速高频地奔跑；

而袋鼠相反，是典型的“羚羊式”，每步都是靠跳跃，大距离地在空中飞行。

局部分析：

那么，我们采用哪种技术呢？

对于大部分长跑者，我们还是采用滑翔式，以节省能源。特别是年纪偏大的，体重偏大的，距离长的比如全马、超马，铁人。适合于“耐力型”选手。

相反，“羚羊式”技术，使用于竞技性选手，年纪轻一些的，体重也比较轻盈的。特别是精英选手，那你是非掌握这个技术不可。因为全程差不多都使用了“爆发力”，所以更适用于短距离的比赛，比如半马以下的。当然，如果你特别精英，把全马当作短距离，那就上吧。

对我自己来说，我一般在最后四英里比赛中谨慎使用，如果当时感觉好，还有余量，那就是用“羚羊式”超人，比如这次的旧金山马拉松。

这是进一步的技术分析。

最后这个，献给我亲爱的落花。哈哈哈哈～～～～～