赛前一周：我的经验与教训

我跑马，所以说说马拉松的Tapering，赛前减量。以及其他。

Taper是蜡烛的意思，越烧越短，最后熄灭。象征着大赛之前，训练量减少。比如这个星期天，是旧金山马拉松。那么你昨天跑6-8英里，今天5英里，明天4英里，然后，3英里，2英里，1英里，周六休息不跑，周日SFM比赛。

具体操作，当然有所不同，根据你的计划，各有调整。就按6543210也行。

提示A。所谓减量，是相对于“训练超量”而言的。假如你本来就不太严肃，没咋训练，那你就没啥减量之说。当然，“临时抱佛脚”也来不及了。练是练不出来了。但最后一周还是要坚持训练。让心肺处于活跃状态。

提示B。按适合你的计划，保持连续一致性。一般前三周六是20英里，前2周六是12-14英里，前一周六6-8英里。上下限，12还是14，6还是8，看你的体能和训练一贯性。最后六天可以是：0，3，4x400，3，0，2；或者，3，0，3，0，0，2；或者，0，3，0，2，0，0.

提示C。有人以为，减量期，就是休息期。整天坐着躺着，等待比赛日的到来。不对。减量期依然是训练活跃期。只是量少了，但强度/速度还要保持，甚至要加不少速跑，冲刺。逐渐和比赛的状态衔接。到了比赛前，你就像一只栓了缰绳的烈马，或者赛前被拽着的赛犬，发令枪一响，你就是离弦之剑，嗖就出去了。

提示D。Taper Madness，减量期综合症。因为一直高强度训练，你习惯了。减量期间，反而发现身上到处酸痛。你担心能不能跑下来。。。不用太担心。一切都会过去的。

下面，再说一次赛前饮食。太多的教训，而且还没有答案。多少人，都在为此战斗。尤其超马，就是吃东西的战争。都知道，赛前要加碳。记得第一次参加半马比赛。前一天煮了大量的面条，使劲撑下去。一天吃了五顿。想想都好笑。

有几种理论。第一种是“糖原负荷法”。意思是，赛前一周前三天低碳，10%以下，让身上的糖原耗尽，逼迫自己燃脂。但在最低潮的时候，也就是周四，突然改为高碳。机体对糖原的饥渴，一下子开始有了，拼命贮存，刚好给星期天的比赛时用。也许有些高手或有经验者成功。我试了一次不行。大部分人都不行。慎用。

第二种，保持正常饮食。这时碳水还和前段时间一样，但训练少了，其实是供大于求了，刚好用来加碳储备。

第三种，前六天就开始加碳，每天多500克，直到比赛。据说不用担心增加体重。我稍稍表示怀疑。

蛋白质。赛前前半周，星期一到星期三，蛋白质不能少。有助于修复那些伤痛，增加体能储备。赛前一天，已经是加碳日，还是要保持适量高质量的蛋白。有人说是，鱼虾＞牛羊＞鸡蛋＞鸡胸＞猪肉。

纤维：这个太重要了，赛前三天一定要递减下来。起码对我是这样。你要多实践。不吃含纤维的蔬菜、豆类、玉米粒、甚至黎麦，粗面包。

脂肪：赛前一天，尽可能减掉。

赛前三周戒掉酒，前两周戒掉辣味等刺激性的食物。

比赛的早餐，旅馆的早餐、自助餐都没开门。自己带，我习惯一个Bagel，有时燕麦片。再不行连香蕉、能量棒也吃。赛前两小时吃。太早被消耗了，太晚来不及消化。最关键的，是要在赛前排空。我是四次。醒来，吃过以后，出门前，到赛场排队至少一次。

喝水。前一天喝足，可补充盐。比赛日起床后喝300-500毫升。赛前60分钟再喝200-600毫升水。再之后要小心气温，如果太冷，湿度不低，可以改喝电解质。控制量，不然开赛不久就要找厕所。所以，唱国歌前，最后上一次厕所，不管有没有，排空。

起跑前５分钟，吃一个GU胶。这样比赛中就可以少吃一个。边跑边吃胶，麻烦。

其他关于睡眠，心情什么的，就不说了。

这个话题太大，多少高手都有栽倒。所以欢迎教练，还有所有比赛过的交流交流你们的经验。我抛砖引玉，很想听听大家的说法。