午休时分，琢磨一下小谷的计划。跑过CIM的两位姐，还有今年要跑CIM的姐们儿看看

小谷的日常，最经典的安排如下。首先，她这不是训练马拉松的。但可以借鉴。第二她的年龄，和我们不同。第三，她有天赋，很多东西无法拷贝，只能临摹。

她的一周的跑步训练，两天是力量，周一周三。周三更强一些。至于轻松跑20-30分钟，那只是预热。大部分运动的训练都会先跑个两三英里预热。比如足球，跳高。

周二是间隙跑。B姐注意了，敲黑板。她这个很恐怖啊。75秒一个。相当于百米18:45。别以为没什么，她是4个100米，一共10个。也就是40个100米的速度。之间只休息一分钟，不是我们的2分钟。这就是跑梳子，小锯齿。落花跑得吐的那种。我知道你现在遇到瓶颈，没关系。都不容易，改成梯子跑。

周四小谷是长跑。因为她还不到20岁，不必太久。配速是7:30到8:00。这个速度我可以达到。长跑是有氧，心率140上下。如果全马破四，距离要长一些，配速可以10:15或更慢。但是她4:00起床，6:00就跑完16英里了（24公里）。最后还是那么轻松：“最后900米了，我得跑快点儿...”

小谷周五周六经常是比赛。应该是短跑之类。对于年轻人，应该经常强化刺激。年长一些的同样需要，只是不能这么频繁。我们需要更长的恢复期。

她周一加强胯部灵活性和伸展性。哈哈、说着容易。

我们都知道算，步幅 x 步频 = 速度。 可是步频就180，你能跑220去？所以只能提高步跨。说起来都是泪，唉......

小谷的步频不算高，可是她的步跨，比我大出去50%都不止。

练着吧，我再看看她的视频、研究研究。

（(((( 小谷的日常：)))))

周一：30分钟轻松跑，之后是力量和灵活性训练。教练尤其重视胯部的灵活性和伸展度，认为这样可以发展更大的步伐，并防止受伤。

周二：间歇跑。比如10个400米，要求75秒1个，间歇1分钟。之后还有一些力量和灵活性训练。

周三：力量训练日。以及20分钟轻松跑。

周四：长跑日。队员按照水平分组跑70-80分钟。她所在的小组一般能跑16公里左右，折算下来配速约为440至5分。

周五：轻松跑或者比赛。

周六：比赛日或者自已训练。

周日：休息