下山马的训练（还有10周）

那个，这周到了你的10周下山训练了。因为还没找到整块时间写，一直拖到周末。明天就是周六，不能再拖了。

为什么要跑下山马？容易出成绩呗。不管是分数挂帅的，还是好胜性强，或者想B Q ，都想跑下山的。但是真的容易么？可能很多人会失望。一是海拔，二是大腿。跑到后来，真希望有几个小上坡啊。大腿已经玩蛋了。怎么办，专门训练下山马。间隙跑，你已经领教了。这周开始，是专门的下山训练，10周。最后四周停止下山训练。敲黑板，最后四周。

根据我自己刚跑过的Mesa下山马，以及无数前人的经验教训，都跑得很开心，但也都后悔没有更好地专门训练下山。

练习两个，1. Quads,大腿。2. Form, 姿势。

有几个方案，最经典的是Sage's Hill Repeats. 他是谁？Sage Canaday 是个精英跑者，马拉松，超马。成绩不错。比如他的Rock n' Roll San Diego 的成绩是2:16:52。他的英语有点好玩，经常做教练视频的。下面第一个视频是我看到的最好的下坡训练。

他找了一个坡度适中的好路，不是越野路，而是沥青马路，平整。坡度5%。800米，也就是半英里，爬升130尺。

- 2英里预热。

- 上山跑800米，比赛速度。比如4小时马拉松就是9'07"，CIM就是9'30"。

- 休息2分钟。

- 下山跑800米，5K速度。比如7'09"，CIM就是7'30". 

重复4遍。

2 miles warm up, 4 X (800m up, 800 down) 

一共2+4=6英里。

后面可以补加一到两英里慢跑。一周一次。

7'09"可能比较累，但因为是下坡。好一些。关键是凭感觉，数字只给你参考。

sage Canaday的8个800米下坡-上坡：

2:13；3:01；2:11；2:59；2:12；3:02；2:19；2:58

相当于Pace/英里：

4:28；6:04；4:24；6:00；4:26；6:06；4:40；4:58。

平均：下山4:30，上山6:00。他的速度是挺吓人的，别看也没多快，但他的长度可不是100米，而是800米。你已经知道了，800米这个速度不是好玩的。连Sage跑完都是大口喘气。

对于MP400: 7:09/ 9:07；按CIM：大约7:30/9:30。

另外一个计划，也是4英里，但用Tempo跑前面400米，然后MP 跑1200米，第二波改成800-800，第三波1200-800，第四波完全用Tempo跑完整个1英里。逐渐加强，最后结束。：400-1200；800-800；1200-800，1600-0。

再下几周可以采用：

800米， MP，Tempo,

4x mile at 8K, jog up 

最后增强到：4miles - 8x (400up, 400 down), no rest。不休息。

下面第二个视频是老将 Des Linden。波士顿马拉松冠军。这个10X800米，也挺结棍。这个不是速跑，而是一个MP和Speed run 之间的速度。所以她跑得蛮轻松。我们需要比较多的这种“轻松”训练。她的跑姿接近完美，且看2:37秒处。她跑步的时候上身肩膀有点左右晃动，特别是她累了的时候。是她的特点，不必学。她这个训练的成绩是：

2:33.12; 2:34.17; 2:34.23; 2:34.74; 2:34.73; 

2:33.60; 3:32.50; 2:32.60, 2:30.80; 2:28.20。

前面5个是控制速度，后面5个加快，最后两个冲刺的。

800米，也叫Yasso. 是个神奇的数字。2分28.20秒，就相当于马拉松2小时28.20分钟。