待我有空细说….

709是800米，也就是半英里。跑完可以走可以停可以小跑，随你，休息两分钟，三分钟也行。就是让心率降下来。

834对你没问题，问题是坚持3英里。一开始有点难，几次后，也能做到的。

你能做到周末长跑1015甚至1133么？那个是耗时间的，估计你憋不住那么慢。

我没有忘记给你写计划，但故意放羊，随你玩儿。现在18周正式开始了，我的计划就来了。

每三周一个循环。跑山6次，间隙跑6次，节奏跑6次。跑量逐步递增5次，最后一次下降。长跑递增很快。这个计划比去年的强很多。

跑山，找个半英里的坡，坡度自己递增。跑上去，再跑下来。重复。跑上去和跑下来的训练目的不同。你懂的，嘿嘿。逐步增加坡度，和长度。

间隙跑，全力以赴，跑到呕吐。是很好的强化。

节奏跑，提高速度必不可少。

总里程比去年的略高，但不算特别高。要让每分钟的训练都有价值。某些日子看着容易，不必焦虑。某些日子看着难，也不必焦虑，试试，或许就可以了。打破自己，产生突破。

交叉训练，对于二年级同学有要求了。游泳既是休息，也是按摩，更是强胸、强肩（别念出来，哈）。拉铁，重量训练，打造核心，上身。增加胸大鸡，让你的美胸更傲人。这些对长跑的提高也是基础。

Pace，是Race pace的缩写。你认识那个数字的。每三周里跑两次。还有一次放松跑。

有一次半马比赛。是计划的一部分。我找了那天的比赛，发现落花那个适合你。但那天不要跑全马啊，不然我的计划要重写。

如果这次和你的首马一样顺利，赛后可以加个赛，著名的SF。不过策略和上次相反：第一个全力，第二个加餐。

量身定做，他人可借鉴但不可照抄。试行几次再调整。