想PB/BQ的进来：新出炉的漂亮女豹子

奴丽娅-喜儿（Nuria Gil)，西班牙女子越野精英选手。我看了很多遍，动作真漂亮，太多让我学习的细节了。

金色越野世界系列赛的总决赛，在西班牙的加纳利群岛的耶罗岛(El Hierro)举行。这是奴丽娅最后三公里的跑姿。

很多人想BQ。所以可能选择那种大下坡的赛事，从山上一路跑下来，省力，也容易跑出好成绩，或者PB，甚至BQ。比如CIM，隧道，圣脚趾，各种Revel。

稍等！！真的容易吗？ 你必须克服两大困难。

第一，海拔。如果从高山上一路跑下来，你光想着下坡容易，可是你的起点是很高的海拔。我的好几个姐妹都输在了第一关，一旦开跑，无法呼吸，呕吐的感觉，一直伴随到终点。比预期的要慢半到一个小时。PB期望前功尽弃。

第二，就是你的双腿，半马以后就不是你的了。麻木不仁，痛苦万分，只能是走着下山。当你的双脚向下跺了4万多次，你就明白了。这时，你多么盼望有几个小上坡(rolling hills)，让双腿的肌肉换点姿势休息一点儿。

所以，下山的跑姿。是每个想提高跑步速度的必修课。正规训练几乎没有不练跑山的。

奴丽娅的跑姿，还是很好看的。

1. 上身，自然垂直。下山不能向前俯，也不能向后仰。

2. 双手，手舞足蹈。随着地势自然改变。这就是马尾巴的功能。尤其是猎豹的尾巴非常巨大，几乎和腿一样粗。在高速运动中保持平衡。人类学会了直立行走，双手代替了尾巴的功能，所以人类的尾巴就退化了。

3. 不要前跨。保护你的膝盖和脚踝。下跑的途中，脚不要超过膝盖（1:36处）。

4. 不要有刹车的动作。那种牵拉是不对的。造成肌肉紧张，浪费能源，容易受伤。

5. 目光看往前面5到10米处，脑子要有“远见，预见”, Envisioning。

6. 大胆前行。要自信。胆怯会导致危险。

7. 每个动作保持轻松。你不是跑短距离。一个马拉松，如果一直肌肉僵硬紧张，最后会力竭。

8. 如果可能，在下坡比赛（比如CIM）前练习一下越野。跑山会减少受伤。（当然练习本身要循序渐进）

9. 如果像这个总决赛那样有砂石，注意鞋子的形状和鞋带。沙进去鞋子里，那可难受。

10. CIM和一些常见的下坡马拉松，坡度没有这个大。但某些地段特别的陡，可以借鉴。下山动作和姿势，是随着坡度的不同而不同的，不可千篇一律的。0-6%，7-9%，10-12%，13%+++ 要采用不同的技术。

11. 即使某些应该避免的动作，比如“刹车式", 也应该当作一个基本动作学会。在某些地段偶尔要选用，安全第一。又比如上面说的脚不要超过膝盖，在坡度小和上坡的时候又是可以的。要灵活运用。

12. 如果碰到路面有台阶，我选择Nuria同样的技术，尽量跑路边(2:48处），以减少跳跃。而跳跃动作很伤筋骨，要专门训练。

先想到这些。请大家补充和指正。

 

[严惠姗]

小贝啥都懂，用理论指导实践，钻研精神真了不起。