2010 (1)
2012 (1)
2018 (47)
2019 (87)
2020 (82)
2021 (120)
2022 (144)
2023 (114)
根据你的比赛日期，从今天开始真的是16周哎。
所以排了两个计划。第一个总里程487英里。第二个是加了10月2日的半马比赛，强度稍大，总里程493英里。
编排是按照你的比赛日期倒推的。
1. 首先确定你的周末长跑。这是练习马拉松最关键的指标。因为时间紧，周六的里程数增加很快，本周就已经是9英里了。但看你的以往训练，这是非常可行的。周跑量最高在36英里（含半马的是38英里）。周六的长跑是比较慢的速度，大约相当于Easy Run, 你说的“想跑多远跑多远”的速度。同时参考你的RW计划星期天的描述。周六长跑，希望无论如何都要完成。每两英里可以休息2分钟，停下来喝水。不管什么速度，哪怕是走，也要走完里程，不管时间。这就是马拉松最后撞墙6英里的模拟。
2. 星期三的是“小长跑”， Sorta-long Runs，里程大约是周六的一半。不过，这不是周末，是工作日的早晨或者下班后的傍晚. 也是随着训练周期逐步加强。高峰时已经在九月份，日出日落日子变短，你可能需要看星星。很奇妙的感觉。到高里程的时候，如果觉得累，可以把周三的里程减少1英里。10英里，连头连尾大约要2小时。你要提前两小时起床。好在只有一两个月这样。周三小长跑的速度比周六的稍快。就是你昨天（7/4）的速度即可。
3. 星期四的里程不高，是休息跑，Easy Run. 前面已经两天了。有点累了。少跑一些，跑慢一些。
4. 星期二的里程不高，可以和周四一样。但强度大。我打了红色的数字，应该采用速跑训练。在比赛周和高里程周，取消速跑训练。我的数字是黑色的，Easy Run.
5. 星期天，我一律用了3英里。这是你最随意的一天，可以跑，或不跑，早晚，怎么跑，什么速度，都可以。根据你周六的劳累程度，跑多跑少，快跑慢跑，爬山，Hiking，都行。但我写着 “Rest”的日子别跑。
6. 星期五，休息日。养精蓄锐，为了明天的周末长跑。
7. 星期一，一般比较忙，周末累了，休息。也为了下面三天的高强度训练。
表中的背景色代表强度。绿色轻松，红色强度高。Tempo Run什么时间？可以是周三，或者晚期的周六。
每天的表格四列。第一列是计划，我已经填满。下面是你跑的里程，时间，和配速。昨天的我给你填好了。最右边的是每周统计，计划总里程，你的实际总里程，和当周最高里程。
不知道你是哪个比赛。可悄悄话我。我可以看你的爬坡路线，和天气状况。如果需要爬坡练习，放在周三或者周日，每周最多一次。不知道你的工作生活安排。美国是基督教国家，所以长跑不大方便安排在周日上午。看你方便，周一和周二的安排可以对调。
这个每周总里程在36英里，是我根据你的长跑历史定做的。保证你能完成马拉松。难度适中。就好像，机器选择的考试，在难度1-9的题目中，第一题是难度6的。答对了，给你个难度8的，没答对第二题就给个5的。明年你再调整。
仅供参考。我们随时调整。
