评点美姐的马拉松训练计划

better.life 于 2021-07-04 12:44:37 ： Happy July 4th! 最近在做马拉松训练计划的功课

我在忙乎，先回复一些。想到那说那。单开一贴，也许可以给更多的姐妹们参考。

1. 根据你的数据，全马一点问题，都，没，有！！

听落花的，心态很重要。别“不行就搞个半马”。“老娘”就是来搞全马的。只有完成一个正式全马，到达终点，挂上奖牌，你才可以自称为一个 Marathoner。墓碑上可以刻上这个词。记住，马拉松终点线，是人生最幸福的地方。

2. 你这个计划需要调整。什么是好的训练计划？适合你的，才是最好的。这就是为什么有私人教练的原因。你从书上找来一个，可能太猛，可能太浅而不能发挥你的潜力。你说“各种计划大同小异”，不对！

3. 职业习惯，我想知道你更多的细节，我才可以调整你的训练计划。请悄悄话给我：妳的年龄（年龄段即可，30-34，35-39， 40-44，45-49，50-。。。。），身高，体重，最好有正面，侧面，背面泳装照（不需要露三点，我有）

4. 初看了下，你这个Ultimate Marathon Schedule: Sub-4:15 计划非常猛（Aggressive)。现在你的目标还是“完成一个马拉松”，不行就半马。那么这个计划太猛，会搞死你。欲速则不达，落花说的宁缺勿滥。你这个RW计划相当于我们跑团的“中级二段”，Intermediate Level II. 适用于已经有连续两年马拉松训练的跑者。

5. 首先，16到20周。你这个是16周的。时间偏短。短计划一般是因为：

    （1）你很年轻；

    （2）你很强壮，已经有非常好的运动底子；

    （3）刚好16周后有个难得的好比赛。时间不能改。

    （4） 你对比赛成绩有特定目标。

所以，如果还没有报某个比赛，可以缓慢一点。16周的计划，进度太快了。可以拉长到18周或者20周，其中某些周的计划插入一些“后撤周”，cut-back weeks。比前一周减少最高跑量。

6. 这个计划是每周跑5天。可以去掉一天。把星期六的计划，替换到星期四。把星期天的机会放到星期六。星期天随意，有空、有力气就“搞”。（我们都被落花带坏了，哈哈）。这计划的速跑训练每周两次，太多了。今年如果顺利完成全马，你有能耐，明年再这么“搞”。

7. 这样每周保证4天，星期天偶尔跑，每周保证“三天打鱼，两天晒网”的比例：4.2天。等你跑过几个以后，可以根据自身情况增加次数，每周跑7天，甚至每周跑10次。一开始，跑“少了”没关系。别受伤。

8. 偶尔有事情，或者天气，没跑，不要补课。没跑就算了，按照计划完成下面的训练。跑步的里程数是按你的身体“定身量做”的，不能再加量，一英里都不要加。“补课”是很多人训练坚持不下去的原因。脱课越积越多，最后只能放弃全盘计划。得不偿失。

9. 周末长跑不要cheat。这个最好每周按计划完成。如果是周末长跑未完成，换到另外周一或者周二，把那几天的小跑 (Easy run)去掉。

10. 你这个计划的周末长跑太猛，不是一年级的。8，10， 10， 10， 13， 13，15， 15， 18， 18， 20， 半马比赛， 20， 15， 10， 全马比赛。

     (1)  这里面，20英里出现了2次，而且之间还加了个半马比赛。累死人。

     (2) 去掉第一个20英里。换成18以下。那天可以“搞”个半马比赛（如果你愿意，而且刚好有，再往前一周也可以）.

     (3) 最后四周改成  “20， 12， 8， 比赛”。如果你35岁以下或者底子很好另说。

     (4)  发现这个计划没有 cut-back weeks （回撤周）。里程一直往上爬坡。如果你能把16周拉长，去掉第一个20英里，你可以采用这个模式： 8， 10，11， 8； 12， 13， 10； 14， 15， 12； 17， 18， 16，。。。让身体和肌肉喘口气。

11. 你对那些术语的理解基本正确。比如想跑多远跑多远，能跑多远跑多远。那些公式，是个经验统计值，你自己的感觉最重要，再加上你的心率监测。

12. “跑群”高手无数，这个顾虑是错误的。跑群确实有很多高手，但有很多并不是跑多快，但坚持跑步。这才是我们需要的。

13. 不要好高骛远，我一定要达标波马BQ，我一定要跑进4小时 （Sub-4)。。。不然说起来多不好意思。这些都不是目的。跑多了，自己会逐步调整。一开始，少跑比多跑安全。再说了，每周40英里，谁敢说你少了？切！重在坚持，至于比赛，不管多慢完成，走走跑跑，那也是完成，有奖牌的。别怕。最怕的是放弃，不能完成。

14. 训练计划的选择，是选400，415 还是430，不必拘泥。你选了慢的计划，你比赛那天说不定跑出个漂亮成绩。反之你选了个猛的计划，比赛结果也许不理想。训练的目的，是提高自己的体能。比赛成绩和你的训练计划不成线性关系。

15. 去报个全马。设定个目标，然后为之努力。You can do it! 加油。我们一路再切磋。

Just do it.

 

 

 

[seagulf8866]

很有耐心！讲解详细！