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我经历了雪上马拉松后的DOMS

(2021-02-14 15:56:09) 下一个

在我近40场比赛中,发生过三次比较严重的状况。一次是小腿内压剧烈,立即敷冰袋;一次是大面积抽筋,立即补多金属盐丸。这次是非常典型的DOMS,延迟性发作肌肉酸痛,Delayed Onset Muscle Soreness。 这些都不是受伤,过后就没事了。这次我特意观察,赶紧记录下来,以备下次。

已经无数次雪上训练,也跑过不少马拉松。但全雪上马拉松,这还是第一次。第一次就是第一次,没跑过不能说自己知道,这是我这次的教训。即使跑过,虽然都是雪上,但没有一次雪况是相同的。有些是马路上的雪,有些是越野。有的是软雪,有些是粉雪,有些事冰雪。雪的厚度,三相组合,什么时候下的,是先下雨再变雪,还是一开始就零度以下,。。。简直五花八门。特别敬佩那些有雪地经验的,比如滑雪,登冰山。雪很浪漫,很美丽。平时跑个几英里,十几英里,都不是问题。但全马比赛,又是另外一回事。因为低温,根本不想动,坐在车里等时间。下来稍微活动一下,就开始跑了,其实Warm up远远不够。而雪地本来需要更多的预热。

这次全场的感觉,甩自下而上的。一开始遭罪的是脚踝。跑出起点,第一个拐弯就一个趔趄,踩上了前面人的脚印,向侧面滑了一下。不料,这才是四万多步的开始。几乎每几步都可能趔趄一下。等脚底开始活动开了,小腿开始经受考验,不到三英里,就有感觉了。平时的马拉松要接近20英里小腿才有感觉。小腿的牵拉,带动了膝盖的受力。右膝盖向我报告了。到半马的时候,大腿终于开始诉苦。15英里,左PP后面酸痛。17英里,我撞墙了。这是我出现最早的一次撞墙。无奈,减慢速度,准备吃GU。赛事通知的,GU不提供,我知道原因了,这么冷,给你你也吃不出来。我把GU放在贴身内衣的包里,拿出来最快速度吃完,含在口中,不然一两分钟后就会冻硬。

问题来了,吃下去,胃不接受。胃里已经没什么供氧了,而这时是我最希望胃工作,提供后勤的时候。人体是个复杂又完整的系统,供给不足,心肺开始闹情绪,跑不动。这种每一步都要比大马路马拉松艰苦的马拉松,比平时要多消耗25%的能量。最后,两眼开始发花,人处于虚幻状态,恍恍惚惚的。我知道,大脑开始缺氧了。从脚底到头顶,我知道我快要到极限了。

幸亏我平时经常跑雪山。不到半马的时候,就遇到前面很多人在走。我一直以为是来遛狗或者散步的。后来比赛结果出来才知道,他们都是在不到半马的时候就撞墙了。走得呲牙裂嘴的,每一步都很痛苦。这种雪道很窄,不通车,吉普也许勉强能过。遇到全面走路的,我必须从左边超过去。可是,左边是雪啊,很深的。那一脚一脚,特别耗能。因为是超人,还不能一步一步走过去,要飞奔过人。我心里期盼,你不跑,挡道了,能不能让我一下。可是看到他们痛苦的样子,人家也在比赛,筋疲力尽了,我也不能说啥。自己还有能力,就拼命超一下吧。

第一英里下来,居然超过了10分钟,我很震惊。这。。。今天最后什么是个数字啊。到了最后几英里,我自己已经放弃一个一个目标,节节败退。最后的终结目标只剩两个:完成比赛,不要扭伤!

还好,两个目标都达到,没有受伤,没有退赛,而且保三。最后成绩单出来,我的速度是越来越慢,但排名越来越靠前。10%以上的人退赛,一个受伤被迫退赛。很多六小时以上,截至时间是9小时,真的就有些人8个多小时。过了几天,有几个名单消失了。估计是主动要求取消成绩。

一旦停下来,感受还好。呼吸了大量的雪的氧气,活动一下,又活过来了。没有哪儿不舒服,不痛不痒的。慢慢走向车里,开始刷手机。正刷着,突然左边小腿有抽筋苗头,两次。我有经验了,控制车温,立即补吃两粒盐丸,当场嚼碎,含水冲下。同时保证姿势,不做过度扭曲动作。然后去机场,回家,洗衣服,睡觉,一切安好。

次日星期天在家休息,突然,DOMS出现。左小腿,下楼时酸痛。我也没当回事,常有的。一天就好了。

第二天,上班。下楼明显看得出了。身体其他各个部位都没事,就是左小腿,下楼僵直,靠右脚了。为了不让人看出来,有人来时我就看手机,慢慢移。

DOMS不是受伤疼痛(injury),只是肌肉酸痛(soreness)。症状是第一天不出现,第二天才有,48-72小时。所以我就看三天后。

第三天,72小时,结果更严重,连上楼也酸痛了。这真是最严重的一次。估计忽左忽右忽前忽后地不断扭动,左小腿还是超过了极限。

第四天,症状终于减轻。我担心的更严重的情况没有出现。就是DOMS。不用担心。

第五天,星期四一早,晨跑,Easy Run,算是Recovery Run, 开始一蹶一蹶地走,慢慢开始跑,想好一旦坚持不了就停止。4英里完成。奇怪的是,跑完后症状得到减轻。

赛后一周,又是周六。正常长跑9英里。昨天第二周周末长跑14英里。DOMS完全消失。耶!!!

医学上有个疼痛指数,11点分级。1-3是有不舒服的感觉,4-6是较为严重的痛楚,7-10是疼得不能动弹。当然每个人的 threshold “痛阈”不一样。我的阈值算高的,就是熬痛,不娇滴滴,算自己最高7级。我这里的酸痛采用了疼痛的分级。

DOMS不是乳酸堆积,那只会在一小时或者几小时之内出现。我第一天放了1.5,不必担忧。4小时表示从比赛开始,而不是结束。因为那时什么都还好,也什么地方都酸痛。我不知道会有这么明显的DOMS。严重的是,72小时的感觉超过了48小时。确实是节棍的赛事。我原以为三天就好,哪知三天72小时才到峰值。一周才好。

遇到DOMS怎么办?两条:吃好,睡好。吃好指快速补充蛋白质,修复肌内微创伤。同时补充足够维生素,矿物质。如果这两条不能保证,那起码要吃饱。对了,包括大量饮水。是体重的2/3的盎司数。比如我123磅,就是一天喝水81盎司,大约2400毫升,5个矿泉水瓶的量。可以补充盐分,比如其中一瓶水Gaterade。睡好,指睡眠时间要够,睡眠是最好的修复。

减轻症状,目前流行的是,第一热敷。因为冰敷是第一天,而DOMS是第二天了。第二,轻微运动,一定要轻微,但不能不运动。我比赛次日的轻微运动是铲雪一个半小时。有点儿过分,不过我没多用左腿。第三,是可以用压缩袜,绑带固定酸痛部位。第四,轻微按摩。我有个理疗枪,Theragun,但此时不能用高档,进一步造成微创。个人感觉不如老公好用。

嘻嘻

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阅读 ()评论 (9)
评论
喵儿爸 回复 悄悄话 这大雪地里都保三,轻功了得!
唐爽粉丝团 回复 悄悄话 最后一句太黄了
驻足闻香 回复 悄悄话 回复 '布兰雅' 的评论 : 谢谢!
布兰雅 回复 悄悄话 回复 '驻足闻香' : Salomon 3D
驻足闻香 回复 悄悄话 牛人!
穿的什么鞋?
Redcheetah 回复 悄悄话 铁人!
man008 回复 悄悄话 雪地跑步比在沙地上跑还要难,非常之不易。
布兰雅 回复 悄悄话 回复 'polebear' : 谢谢。我前面四天没跑。现在已经休息好啦。
polebear 回复 悄悄话 雪地跑非常challenge, 谢谢你写下来这些细节,非常有用。好好休息一下……
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