小马3： 教练

《 教练圣旨》：点到名了，我就说两句：））

来源: coach1960 于 2017-08-19 22:05:35

首先，对你的能力，精力和进步之快由衷地敬佩。正因为你的能力超出了一般人的水平（耐受力），我只点了赞，没敢跟着瞎喊 ”加油！“。总之，还是希望你感根据身体感觉，合理安排，量力而行。

道理上讲，任何好的长跑训练计划最好是包括一定比例的长距离的匀速跑（尽管%强度不同），Speed Work （现在流行语HIIT）。两者并不矛盾，还有很好的互补作用。所用的肌肉。刺激心肺循环系统的机制，以及运动供能（能量代谢）不同，但都是平衡的训练计划所必需的。

你问到的 ”速度练习能不能代替长距离匀速跑？“，简单地回答是No，谁也代替不了谁。加入了速度练习后你会变得更有实力，身体更结实，受伤的机会更小。

速度练习不会省时间（耗时短），因为要进行比较充分的Warm-up，练习时也要逐渐提高强度，并在练习的结尾部分一定要有Warm-down的内容，才能保证不受伤。速度练习肯定会产生乳酸堆积，训练后的恢复时间要比一般的匀速跑长一些（肌肉恢复一般不少于48小时）。

我个人认为，打算利用小块零碎时间进行高强度训练也不是不可以，实施起来要格外小心谨慎。最好是和有经验的跑者混在一起训练。一点浅见。

《原问 》：呼唤教练，我可以HIIT吗，还是继续长距离？

来源: 布兰雅 于 2017-08-19 21:30:03

我是你常年单相思粉丝。你是正宗学院派，是我最敬仰的。很惊喜地发现两周前的那个帖子被你点了个赞。你的点赞对我份量很重，对我是很大的鼓励。我是跑步初学者，现在还没摸清真谛。所以向你请教。

我练习跑步刚13个月，两周前第一次全马。我一直在制定自己的训练方案。我的情况，工作时间长，每天10到13小时。一个3岁娃娃，一个老公。

没有时间训练。周末的长跑可以保证。平时就困难了。所以，我有时早上提前半小时起床，跑3英里。或者吃过晚饭后跑5到6英里。比如这两周：

8/5 Sat：26.219 miles

8/7 Mon：6.38 mi

8/12 Sat:  16.64 mi

8/16, Wed: 3.11 mi

8/17, Thu: 3.14 mi

8/19, Sat(今天)：15.45 mi

我的问题：平时训练时间不够，可不可以增加烈度比如HIIT，代替跑量的不足？如果可行，怎样防止受伤？

多谢多谢！

[coach1960]

您真是个爽快幽默的女侠：））