维生素D 和健康 - 看你阳光下的影子

即使你热爱户外活动，注意饮食健康，你仍然有可能患卫生素 D 缺乏症。  

 我曾经以为我不会缺维生素D, 因为我吃很多绿色蔬菜，干果，和三文鱼。  2009年，我一连几个月嗜睡，无精打采，后来去测了一下体内维生素D 含量，发现我血液中的血清25(OH)D的含量只有 22 ng/mL （每毫升22纳克），属于维生素D不足。  我的防晒习惯，麻州的冬日阳光，自己的黄色皮肤一起造成了这个结果。

 看了几个月的研究文献后方知道维生素D 不足的人比例很高。  美国国立健康统计中心的数据表明美国人中平均有四分之三的人维生素D 不足，深色皮肤的人群中这个比例更高，百分之九十的西班牙裔美国人和百分之九十七的黑人中维生素D不足。

 何为维生素D不足和维生素D 缺乏？

维生素D 来自我们的皮肤被阳光照射，也来自一些食品。  我们的肝脏先将其转换成25(OH)D, 我们的肾脏然后将其转变为维生素D.  测出的血清25(OH)D的含量不仅提供骨骼健康的信息也有助于预测得癌症和其他疾病的可能性。

 25(OH)D的含量可分为下面几个等级：

维生素D缺乏：        血清25(OH)D 低于20 ng/mL (每毫升中纳克量)

维生素D 不足：       血清25(OH)D 介于 21 和 29 ng/mL 之间

维生素D 正常：    血清25(OH)D高于 30 ng/mL 甚至高于40 ng/mL

维生素D 过量（中毒）：血清25(OH)D高于 150 ng/mL

 
何处摄取维生素D


 

维生素D 来自阳光照射，食物，或补充剂。  阳光中的紫外线 UVB (波长290 到 315nm) 照射在我们的皮肤并合成维生素D3, 过剩的维生素D3会被阳光摧毁，所以我们不会有维生素D中毒的危险，尽管过量的阳光会给我们皱纹，太阳斑，甚至皮肤癌。  在南方的州比如亚利桑那州的一个大晴天，我们的皮肤能在五到十分钟内合成3000IU 维生素D3，远超过健康所需要的400IU的最低含量。  我们从阳光中合成的维生素D取决于我们住在南方还是北方，出去的时候是中午还是早晚，是夏天还是冬天，还取决于我们的肤色。  在北方的一些纬度很高的州的冬天，阳光中的紫外线含量很低，一个人可能在外面溜达一整天都不会合成足够多的维生素D, 这种现象称为维生素D冬天。  一个简单的判断是否阳光中有足够紫外线的方法是看你阳光下的影子，如果你的影子长过你的身长，那你没有从阳光中得到足够的维生素D,你需要考虑服用维生素D补充剂。

 含维生素D的天然食物种类并不多。  鱼类如鲱鱼，三文鱼， 金枪鱼，鲭鱼等提供最多的维生素D。 蛋黄，奶酪，和牛肝含少量的维生素D.  美国市场上上很多牛奶，桔子汁，早餐的麦片中添加了维生素D. 

维生素D 和健康

历史上， 维生素D缺乏导致儿童佝偻症和成年人的软骨病。  自20世纪30年代，美国开始在牛奶中添加维生素D， 儿童佝偻症和成人软骨病的病例大幅度降低。  近几年的研究发现佝偻病只是维生素D缺乏的冰山一角，维生素D 缺乏的后果还有骨质疏松症，肌肉无力， 常见癌症，自体免疫性疾病，传染性疾病，心血管疾病。

 我们体内的很多机体组织和细胞都有维生素D 受体，有的还有酶将维生素D3转换为活性维生素D。  足够量的维生素D会促进我们的身体对钙和磷的吸收， 增加骨密度并降低骨折风险。  维生素D 也会增加我们的肌肉强度和运动速度。  

 维持足够的维生素D 含量也有助于降低得几种癌症的几率， 计有脑癌，前列腺癌，乳腺癌，结肠癌等。  当一个细胞变成恶性后，维生素D 会降低这个恶性细胞存活的能力并降低癌症发展的机会。  第一型糖尿病，多发性硬化症， 高血压，以及心血管疾病等的发病率也可以通过每天摄取800 到2000 IU 维生素D 补充剂而降低。  维生素D缺乏会增加抑郁症和精神分裂症的发病率。 

 防晒霜和维生素D补充剂

在“光照性皮肤老化和防晒”一文中，我强调防晒的重要，以避免阳光中的紫外线损伤我们的肌肤并降低得皮肤癌的可能性。  研究发现防晒指数(SPF)15的防晒霜会将皮肤的维生素D3 合成效率降低99%，可见用防晒霜会增加维生素D 缺乏的可能。  为了既保护我们的皮肤不受阳关损害又为我们的身体供应足够的维生素D 以保持健康，我们可以选择有限度的将胳膊和腿晒短时间阳光，并每天服用1000 到2000IU 的维生素D3补充剂。  对于生活在高纬度的人群，服用维生素D3更是必需的，因为冬日阳光中的紫外线含量太低，不足以给我们提供足够的维生素D.  

 好东西也不能太多

每天服用50,000IU 维生素D 会引起中毒， 每天服用10,000IU 维生素D 并连续服用5个月没有发现中毒。  对大多数人而言，每天服用1000 到4000IU 维生素D3是合适的剂量。  在过去的几年我基本每天服用2000IU 维生素D3, 2013年检时我的血清25(OH)D 值为 53 ng/mL， 属于正常健康的范围。  维生素D2的有效程度只有维生素D3的30%， 所以我们应该尽量选择服用维生素D3补充剂，若服用维生素D2的话要服用维生素D3的三倍之多。  

 如果你还没有意识到维持体内足够量的维生素D3的重要性，请读最近的一项研究报告， 更年期以后的女人只需要每天服用1100IU 维生素D3就可以把得癌症的风险降低百分之60 到77。  所以，维持你的血清25(OH)D高于30ng/mL 大大有助于健康长寿。

英文版本在这里：
http://inameiskincare.com/pages/2012/04/30/get-out-and-look-at-your-shadow-vitamin-d-health-and-skincare/