2021 (2)
2022 (2)
今天是我的5k训练第一天。
从小就恨跑步，喘不过气的感觉不爽，谁让我打小就体弱，只有看姐姐蹦蹦跳跳的份。上了大学以后作息很有规律，身体也渐渐好了，可是体育不好的根子埋下去不了了。人到中年，锻炼提到日程表上，虽然去YMCA锻炼有6年多了，自然规律无法抵抗，身体还是慢慢发胖，动作也越来越不协调，自己磕自己一下是常事，恨恨牙痒。大势已去，按照目前的锻炼强度肯定无法扭转现状。
前天看到单位发的员工新闻，提到底特律市区河边有跑步比赛，鼓励报名。我随便点进去一看，这下中毒了：这个5K看上去易行，适合我这种没有底子的人。要想肥肉下去，肌肉长回来，要想有一天爬科罗拉多14000英尺（4300米）的山，要想有一天去西藏没有高原反应。。。就得倒转时光，把新陈代谢轰上去，思前想后，就只有做我平时不做的活动 -- 跑步！我还有一项不爱做的运动是游泳，因为怕水，估计坚持下去也有大用。不过恐惧比痛恨更难克服，赫赫，还是先干跑吧。
打印了一份为期7周的训练表，连接如下：
5K 初级训练计划 http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
10K 初级训练计划 http://www.active.com/running/Articles/10K-Workouts-for-Beginning-and-Advanced-Runners.htm?page=2
10K 留给我家领导去攻克。
5K 是5公里的简称，即3.1迈。
- 第一周的计划是走、跑混合30分钟，30分钟内只有15秒为跑步，余45秒走路，每分钟这样轮换跑和走，容易吧？这是周一、三的训练。周二、四、日纯粹走路30分钟。周五休息，周日也可以休掉。周六要连续走、跑4.8公里，即3迈。
- 第二周同第一周，除了周六，需要连续走、跑5.6公里，即3。5迈。
- 第三周跑步的时间从15秒增加到20秒。周六要连续走、跑3.2公里，即2迈，用跑表记下所用的时间。
- 第四周同第三周，除了周六，需要连续走、跑6.4公里，即4迈。
- 第五周跑步的时间从20秒增加到25秒。周六要连续走、跑3.2公里，即2迈，用跑表记下所用的时间，要超过周三的记录。
- 第六周同第五周，除了周六，需要连续走、跑7.2公里，即4.5迈。
- 第七周跑步的时间从25秒增加到30秒。周六参加5K比赛，所用的时间不能多出周三或者周五的记录1到2分钟。
我没打算参加比赛，就自己练，看能否坚持下来，坚持下来又是否对我有用。如果第7周我没有上来汇报，那你们就别问啦；-）
今天感觉尚好，一点不累。热身用了30分钟，走、跑30分钟，收热冷却用了5分种。然后是照例的有阻力器械20分钟，垫上运动今天没时间做了。希望我间歇性的腰椎病不来骚扰我。鞋子目前尚能对付，今年才买的，不过不是跑步专用，适合cross training。朋友提醒要买高质量的跑鞋，以保护身体，尤其膝盖。 如果我能坚持下一半的训练计划，考虑去New Balance店看看。有一点：我不做马路飞人，水泥地太硬，伤脚和膝盖，它只能用来走路，要跑就在跑步机或者塑胶跑道上跑。再不济，就在我家后院的草坪上打转转：-）
后续：
七月十六日为期七周的 5 k 训练计划圆满完成。从以前只能一口气连续跑2分钟到后来一口气半小时也不累，是个不小的进步，体重目前尚未减下来。继续第2轮、第3轮。
按现在体能师的建议热身不必过于看重，关键运动开始不要一下子上量
我训练计划是 热身 拉筋 力量 最后3.5km的跑。当然 侧重和你不同。
没有参加比赛的打算，能把这7周练下来就不错了，别的以后再说：-）
坚持就是胜利！！！