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如何进行骨质疏松的预防与锻炼?

(2015-10-10 12:00:34) 下一个


高危人群

骨质疏松是中老年人中的常见疾病,尤其是绝经后的女性及老年人。虽然男性并不是骨质疏松症的高危人群,但事实上50岁以上男性的骨折,大约有25%与骨质疏松相关。另外,缺乏运动、瘦小的女性,或者合并有1型糖尿病、类风湿性关节炎、炎症性肠病、甲状旁腺功能亢进、甲减以及内分泌紊乱者也容易发生骨质疏松。

临床表现


疼痛:轻者并没有明显表现,重者主要是弥漫性的腰背疼痛,四肢骨骼疼痛,乏力,可在劳累和活动后加重。

骨折:在轻微活动、创伤、弯腰、负重、挤压或摔倒后容易发生骨折;骨折部位,多发生在脊柱、髋部和前臂。

体形改变:进一步可出现变矮、驼背(脊柱后凸)、胸廓畸形等体形改变。事实上当出现以上症状时,骨质疏松已是相当严重,因此预防显得尤其重要。


预防和治疗

1.饮食习惯改变:戒烟、低盐饮食、避免过度饮酒及饮用咖啡、少进食深加工肉类、避免使用非甾体抗炎药(阿司匹林等)、糖皮质激素等药物可减缓骨质丢失;


2.多食富含钙质和维生素D的饮食:含维生素D的牛奶、酸奶、奶酪、豆奶、强化果汁等都可以提供钙质;动物肝脏及鱼肉类:如鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼等富含维生素D;深绿色蔬菜(大、小白菜、甘蓝、西兰花等),豆制品类,坚果类(花生、杏仁等)不仅可以提供钙质,还有助于钙质的吸收;或者在医生的建议下早晚服用钙片。

3.常晒太阳,促进自身合成维生素D;

4.承重锻炼:可以通过行走、慢跑、网球、羽毛球等调动全身肌肉活动的项目增强骨骼;骨质疏松患者应避免进行瑜伽、普拉提、游泳及骑自行车等弯曲动作太多的运动。

5.平衡锻炼:

垂直站在稳定性良好的椅子后面,双手扶住椅背,分别踮起脚后跟和脚尖各重复10次;每天做一组,熟练后可尽量不依靠椅子。

双脚离墙约一脚的距离,肩膀、背部、臀部及双手贴墙,内收下巴和小腹,身体慢慢往下滑动,达到蹲马步的姿势,然后慢慢往上滑动,如此重复10次,每2-3周做一次即可。

6.姿势锻炼:对于已经发生驼背的患者可以采取以下锻炼方式:

坐在固定良好的椅子上,使脖子尽量直直的往后,保持下巴与地面垂直,平视前方;坚持3-4秒,休息1-2秒,如此重复5次,每天可做数次循环。

直立站在一个固定的桌子前面,臀部紧贴桌边,头保持正常位置,双手叉腰,肩膀向内使劲;坚持5秒,休息,如此重复5次,每天可数次循环。

7.避免骨折:外出时:最好穿防滑的橡胶底鞋,冬季穿温暖的靴子;可以使用髋部保护器,戴护腰;注意公共场所的防滑标志,选择摩擦大的地方行走(石子路、盲道等);外出购物时选择小推车;如果必要可以随身携带手杖。在家时:尽量将生活用品放在容易拿到的地方;保持地面干净整洁,在厨房、厕所等地面放置防滑垫;晚上最好在房间里开一盏小灯,或者在床头放一个手电筒。

8.从小预防:青少年时期健康的饮食习惯(高钙、富含维生素D的饮食),规律的运动可延缓老年时期骨质疏松的发生。

 

转载自:网络
 

 

 

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阅读 ()评论 (8)
评论
spot321 回复 悄悄话 回复 '菲儿天地' 的评论 : 谢谢菲菲来访!祝一周愉快!
菲儿天地 回复 悄悄话 学习了!
波城冬日 回复 悄悄话 谢谢分享!那天有朋友说,晒太阳健康, 不晒太阳年轻!不过对老人来说健康更重要!
spot321 回复 悄悄话 回复 '水沫' 的评论 : 谢谢水沫来访!祝愉快!
spot321 回复 悄悄话 回复 '南山松' 的评论 : 谢谢小松来访!祝愉快!
水沫 回复 悄悄话 谢谢分享!
南山松 回复 悄悄话 非常好的健康知识.
谢谢点点分享, 问好!
南山松 回复 悄悄话 沙发!
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