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有氧Vs.无氧,你该怎么选?

(2015-07-18 09:25:15) 下一个

健身房里有人抱怨:“教练!这里蚊子太多了,身上被咬几个包啦!”

教练怒斥道:“你懂什么,这才是有痒运动!”

当然,这只是一个笑话。但很多人分不清有氧运动与无氧运动,有很多疑问,今天就这个话题谈一谈。

有氧运动与无氧运动

我们知道,汽车发动机通过燃烧汽油产生动力,汽油的燃烧离不开氧气。同样,人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然,人类的“燃料”是糖类、脂肪和蛋白质。

与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧(即氧化)“燃料”时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸,空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这个过程需要一定的时间。

运动强度比较低时,耗能也小,氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的“燃料”得到了充分的氧化“燃烧”,满足运动的能量需要,这样的运动就是有氧运动。

低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。

而当人们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,10 多秒钟就已经跑过了终点,而起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达细胞当中去参加“燃烧”的活动。也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。

人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如 100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,举重等都是无氧运动。

有氧代谢与无氧代谢

“有氧运动”和“无氧运动”的根本区别,在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此,有必要谈一谈“有氧代谢”与“无氧代谢”。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。

静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。

基本上,能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。

无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。

无氧代谢的最大缺点是糖分不充分“燃烧”,产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

没有绝对的界限

以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的“纯有氧”运动。但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因此没有“纯无氧”。

另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。

竞走奥运队员的快走,对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与,引起肌肉酸痛;而初学者所谓的大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。

只有有氧运动才燃烧脂肪吗?

以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料,而无氧代谢只能以糖分为燃料,那是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢?

不是。原因有三:

1.如上所说,没有“纯无氧”,高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点,相信跑过四百米短跑的人都有体会;

2.无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,因此,无氧与有氧结合减脂效果更好;

3.无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下“氧债”,提高机体代谢,让身体静息时也消耗能量,而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。

哪个减肥效果更好?

脂肪的本质是多余的能量储备,如果两个运动消耗的能量总量差不多,那么减肥效果也几乎差不多。

很多想减肥的人可以换一个思维,关注总体热量消耗,而不是总是寻找那个减脂的特效方法。

如果把减肥比作花钱,慢速有氧运动好比花小额钞票,高强度无氧运动好比刷信用卡。前者花得慢,后者刷的快,但只要总额相当,穷得一样快。甚至,信用卡可能还扣利息,就好比你还要还掉“氧债”,因此信用卡也许让你穷得更快一点点。

如果你仔细观察,健身房里身材最好的妹子或帅哥,往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的,而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁,当然,跑步机上身材好的人也有,但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。

有氧无氧怎么选?

没有哪一个运动适合所有人。

具体哪种运动方案适合你,还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练;

有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主;

有些人是“肌肉体质”,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧为主;

型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年龄大的人,应该以有氧运动为主;

预防骨质疏松、骨质软化,那么应当以无氧运动为主;

如果你时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧),收获两种运动的好处;

如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以把有氧、无氧结合起来,做高强间歇运动(HIIT High Intensity Interval Training),减脂塑形的效果非常好。

 

转载自:网络







 

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阅读 ()评论 (10)
评论
spot321 回复 悄悄话 回复 'erdong' 的评论 : 是啊,文章的开头很有喜悦感。问好迩东!祝一周愉快!
erdong 回复 悄悄话 开头语太逗了!
谢谢点点分享!
spot321 回复 悄悄话 回复 'SnowFallingOnWater' 的评论 : 问好雪花!祝一周愉快!
SnowFallingOnWater 回复 悄悄话 学习了,原来这样,谢谢点点分享
spot321 回复 悄悄话 回复 '小声音' 的评论 : 问好小小!祝一周愉快!
小声音 回复 悄悄话 学习了,这回知道什么是有氧运动和无氧运动了,谢谢点点分享:))
周末快乐!
spot321 回复 悄悄话 回复 '菲儿天地' 的评论 : 问好菲菲!喜欢就好!祝愉快!
spot321 回复 悄悄话 回复 '南山松' 的评论 : 你别说,以前我还真是不太清楚呢。问好小松!
菲儿天地 回复 悄悄话 回复 '南山松' 的评论 : 是的,原来我也只知道一点皮毛,cardio, cardio 地叫在嘴里。:) 谢点点。
南山松 回复 悄悄话 这回有氧运动和无氧运动分得特别清楚了:)
谢谢点点的科普,周末快乐!
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