真爱讲座－－健康心理的认识与应用邓 方圣保罗台北文化中心

健康心理学的认识与应用

什麽是健康

     
世卫:一个人的身、心、灵和周围环境达到平衡、和谐的状态。(不只是没有疾病，不虚弱。) 

      健康心理学的定义: 利用心理学原理、原则、知识和技巧，来维护增进个人身体或心理的健康，

    在心理学的领域里，促进维护健康，预防疾病，诊治疾病，发现并了解心理与疾病相关因素。

探讨内容∶保持健康 ，预防生病, 对生病的反应。

       健康心理学在我们实际生活里，是非常重要的。我们知道心理影响生理，生理的状况影响我们的

         心理，所以了解那一些心理因素会造成对我们的健康有所损，知道了以後，我们可以学习调整自己，

         用可以活得更健康。现在我们就来了解一下，什麽因素会影响我们的健康。

I. 压力影响健康

什麽是压力∶压力并不是一种情绪，而是人对发生在他周围的事物的一种回应。

当一个人发现到所发生的事情，或别人对他要求，是超过他能力所及的时候，便产生压力感或苦恼。

我们不可能过一个全无压力生活，因此每天发生在我们身上我周围的大小事情，都会起我们或大或小

    的反应。然而，压力不一定是不好的，全无压力的生活，毫无挑战性，会使人发闷。

   我们都需要一些压力来推动自己去完成一些事情。例如考试将尽，推动我们去温习，

   最後期限推动我们完成论文或作业。

   但是如果我们常常感觉压力太大，或过於所能担当的时候，就对我们有害了。

   压力形成的外在因素  

 

    - 转变  ★ 社会再适应评定量表 Social  Readjustment Rating Scale = SRRS

            总分 ↑300  算是高分    得分愈高，压力越大

150-300             中等    感染疾病的可能性也相应增加

↓150      低分

     为什麽转变会带来压力？

    因为人不断的在寻求内在的稳定，如果失去这分稳定，便产生不安。每次我们的生活出现转变的时候，

    都会带来暂时的不稳定。经过一段适应，渐渐的又回复过来。在这个过程中，我们便经历压力。

    测量表所举的事例，都是生活中经常经历的转变，是会带来压力的。

    假如稳定的失去只属暂时性的，在作出适应後很快便恢复稳定，那麽压力就不算太大。

    但如果不稳定的情况持续，那麽我们就除了感受压力外，便会会有很多情绪反应，

    例如∶焦虑、恐惧、怀疑自己的能力、失去自信心等。

    不只是负面的转变会带来压力，正面的、快乐的转变也会带来压力，例如∶结婚、放假；节期、升级

  、卓越的成就；添丁等。因为这些正面观的转变，也会带来不稳定，也需要作出适应的。

   - 挫折  

 

 当我们想做的事、想达到的目标受到拦阻，便会感受压力。所获得引起我们的愤怒、紧张和自卑。Ex:          升学联考，男女朋友的教友失败，经济问题都给我们承受很多压力。

  - 工作负荷过重 

 

 人在江湖身不由己，职位越高责任越重。可以是因赶工、太多责任、缺乏支持、他人对自己也期望太 高，       或自己对自己要求太高造成。经常，周围的环境给我们压力，周围的人也给我们压力，

  有时候，我们不知不觉也给别人压力。

 

- 缺乏变化 

 转变会使我们失去稳定，要作出适应，因而产生压力。然而，如果生活缺乏变化，天天如是，千遍一 律，一点挑战也没有，会使我们觉得厌倦，也会使我们感觉到压力。

 

 - 人际关系的破裂

  人与人相处时，容易产生磨擦，也能带来不少压力。我们自我中心的刺经常令自己承受很多压力。当       我们和亲人或朋友不合的时候，是不是带来很大的压力？

  经常，在一起的时间越多，越容易产生磨擦，夫妻，婆媳不是最容易吵架的吗？你们说，当我们和人   吵架的时候，压力有多大？一个头两个大，整天都不好过！

      压力形成的内在因素∶

      

       -自我形像

自我形象就是我们对自己的看法与评估。这个对自己的看法并非与生俱来，

而是根据在成长过程   中，别人对自己的评价好坏，加加减减的。例如∶老师给奖赏，

自我形象 当    然就提升，给妈妈骂懒惰又不动脑筋，自我形象，便大降了。

心理学家认为，自我形象与压力是息息相关的。当我们看自己一文不值，又没有本领，一无是处，       是个失败者时，那我们就真的处处失败，这叫做“自我预言”。所以当事情临到时，

自卑者会觉得无助、无望，失去控制，任由环境摆布，压力必然是倍增了。相反的，一个人若有好  的自我形象，便有勇气去面对困难，将它克服，不轻易放弃，因为他信得过自己的能力。这样压力就比较小。

   -性向类型∶ 

A型性向

下面我们会提到人格类型与疾病的关联，我们会详细讨论这个性向。这种人争强好胜，很讲究工作效率，所以性子很急，自己长期处在压力下，也很会给人带来压力，这种人容易患心脏病。

 C型性向

专家对这类型并未作特别对於研究。这类现象的特徵就是∶不敢表达自己真正的感受，也不敢说“不”。一件是做不来的事，但是为取悦他人，宁愿自己哑巴吃黄连，深受一切痛苦，也要对他人的要求唯命是从，所以不断地压抑自己的感受，承受很大压力，这种人患上癌症的机会很高。

 紧张焦虑型性向

这种性格的人，会过分忧虑，他们的特点是∶当危机已成过去，还是会忧虑。他们经常带著消极和悲观的态度看事情，幻想著最差的可能性，例如∶消化不良时，便幻想著换上胃癌了，丈夫迟点回家，便幻想著他遭遇交通意外。Ex:小隋。他们对事物反应特别敏感，对问题的看法往往是夸大的，其实是个小小的问题，也看为生死抉择。这样，不但对问题没有帮助，反而使事情恶化，为自己增加很多的压力。

这种人还有一个特色，就是他们常常想著已过的危机，甚至任脑海重复重现已发生的事，增加自己很多痛苦。他们紧张焦虑，会带来身心性的疾病或反应，如胃病，口乾，心跳等等。

-控制能力

刚才提到压力产生，是一个人察觉所发生的事，或别人对他们要求，是超过他能力所及而引起的。也就是说，当一个人发现他不能控制环境，感到无助的时候便产生压力及苦恼。相反的，假如他觉的事情在他的控制和掌握中，他自觉有能力处理时，便不会感到压力很重了。

这份自觉可以控制的能力，其实和“自信”或“自我形象”有很大关系，因此对自己有正确的自我形象，对处理压力有很大帮助的。

说到这里，相信各位对压力与疾病、健康的关系已经有了一些了解。事实上很多研究证实了两者相关性。现在让我们看看不同疾病类别，并我们知道身体如何对压力作出适应。

压力与疾病的关系

疾病类别∶

1.器质性疾病:是由细菌侵袭身体，导至身体的组织及功能受到影响，可分为

传染性的∶伤风、感冒、肠胃炎；肺炎、香港脚。。

非传染性∶原因包括退化、先天性问题、遗传因素、营养问题、环境污染、细胞和身体机能出问题等。Ex: 心脏病、癌症、退化、内分泌失调和营养不良所引起的疾病等。

2转化神经官能病: 是一种精神心理病，病症是身体某部份突然无缘无故的失去功能，例如双脚突然不能走路，突然失明，突然变成哑巴等。这些现象并非任何生理疾病所引起，而是因面对一股极大压力，患者无法忍受或面对，因而身体出现这些问题，藉以逃避。（乔治的故事）

3．身心病∶生理影响心理，心理影响生理，所有的身心病都会引起身体的组织功能受损。

 -精神原∶精神原的身心病是指一些因情绪和压力所引起的疾病，例如腰骨痛、胃溃疡、偏头痛、部份的哮喘、一些皮肤问题等。Ex: 17岁的考生，临考前得到严重哮喘，原因是父母老师对他们期望都很高，他内心还是很大的恐惧，怕辜负他们的期望。由於怕失败，是他承受了很大的压力，因而引起的精神原的身心病。

 -身体原: 身体原的身心病，本来是由一些病毒或病菌所引起的病，但是病人之所以为病菌所胜，是因为受到重大的压力，身体抵抗力减弱的关系。Ex∶肺病，在一些人烟稠密的城市中，对病人病菌随处都是，为什麽有些人会染上肺痨病，有些人却不会呢，就是因为身体抵抗力强或不同缘故。

当我们在忙碌的时候，压力大的时候，睡眠不足的时候比较容易感冒，就是身体原身心病的例子。

面对压力时产生的生理反应（Hans Seyle）

当压力来时，我们身体会出一连串的反应来应付危机，是一连串的反应，我们称为“一般适应症候群”，包括3个阶段∶

·警报  alarm 警觉反应阶段。 脑下垂体分泌促肾上腺皮质激素→肾上腺分泌肾上腺素。此时身体预备迎战，但器官仍未受到影响。

•         抵抗  resistance，这个阶段，器官受到影响，被刺激分泌不同荷尔蒙，以抵抗压力带来的需要。如果身体长期在这个阶段，器官功能便出毛病，严重减弱身体的抵抗力，以致引起疾病。

•         衰竭  exhaution，身体的适应与抵抗是有限度的，如果器官功能继续减弱，最後便会出现器官的疾病，甚至引起死亡。

忧郁症是因为生理变化、内分泌不平衡、遗传、社会的压力、个人环境的改变，各种因素综合起来造成那种疾病，是今日社会非常普遍的一种疾病。明白了身体对压力所作出的不同适应阶段，我们正应该小心，不要让身体长期处在抵抗阶段中，直至衰竭。有些人以为他们虽然常在压力中，但是身体仍然强健，所以不去理会压力，也不改善生活方式而继续活在压力中，这是非常危险的。

要是真的已经进到抵抗和衰竭的阶段，周围的人，特别是家人的关心是非常重要的。

    

☆ 社会支持- 可以缓冲压力伤害性，对健康有明显的助益。

II. 疼痛和心理的关联

疼痛会影响心理，而心理也会影响疼痛的程度。Ex: 心如刀割。

•         同时有感官成分(抽痛、疼痛、刺痛)及情感成分(害怕、生气、忧伤)

•         自我效能的信念 self-efficacy beliefs.当你告诉自己并不是这这麽痛的时候，好像疼痛会小一点，你越是觉得很痛，好像会更痛。冷静、放松、分心、快乐，较注意外界时，大脑的疼痛闸门缩小。害怕、恐惧、无聊，较注意自己时，大脑会扩大闸门。

•        

III. 人格类型与疾病的关联

心脏病专家; Myer Friedman & Ray Rosenman，开始留意一些引致心脏病的原因。除了吸烟、过重、缺乏运动、吃大量脂肪的食物外，他们注意到病人似乎有一些共同的性格: 都是格外关注“时间”，在候诊室等候时，都表现得十分焦虑，他们的话题往往集中在时间、工作及成就上。

特徵:

  A型行为组型 

•         追求成就时间急迫感。深切的感觉时间紧迫，好像常常要跟时间赛跑，在最短时间内完成最多的工作。

•         高度愤怒与敌意感，过程中无快乐。A型行为组型的人很有进取心，但是时常因为心急的缘故，往往没有耐性，容易发脾气，并且倾向事事与人竞争，不信任别人，不懂得娱乐或嬉戏，这种人就是比较严肃。

•         成就第一，只看目标，不会享受过程。Ex: 一家人开车出外旅游。

•         同一时间内作数件事情。

A型性向不只限於大人，青少年儿童也会显露A型性格来。有一点有很突出的，就是他们很喜欢自己的性格，甚至很珍惜这种个性,因为他们的效率高，工作量多，生活具挑战性，甚至感觉自己凌驾别人之上。然而，他们却要付一个很重的代价，就是生活压力大，患上心脏血管疾病的可能性很高。

※            改进的方法: 放松，运动，认知疗法，改变生活型态，享受生活过程

Ａ型行为组型的人有一个很大的优点，就是很有进取心，他们很积极，学习也特别快。其实，我以前也是属於A型行为组型的人，现在为了自己的健康，慢慢改进，现在已经不是这样的A型。虽然江山易改，本性难移，个性虽是天生的，但是，是可以学习的。改变并非不可能。

B型行为组型

·    较低敌意，避免竞争，较容易相处，享受生活过程。

相对於A行人格特质，是有关B型人格特质者的行为特徵，学者们一般对B型人格特质未直接地描述，但强调B型人格特质是A型人格特质的相反。B型人格特质者显然对事情或工作的态度比较轻松而不会有罪恶感，他们也不太会经历时间紧迫的感觉，比较能够从容的完成工作，对於自己能成就与一切事情感到满足。同时，B型性格倾向者也比较不会没耐性、不耐烦，对於自己的成就不认为一定要汲汲营营，也可能认为没有必要讨论自己的成就；至於对休闲的态度则认为是为了放松自己，也可以毫无罪恶感地去享受。

因此，A型人格者之行为特徵，他们可能会承受著比B型人格大的压力；但是A型人格与B型人格并非截然不同，无法用二分法将之一分为二，一般来说，大部分的人可能都是带有部分A型或部分B型人格特质，只可能其中一部份较明显，而倾向某种型态。人格特质的行为是可以改变的，B型人格也可能拥有部分A 型人格或特徵，只是对於B型人格而言，他们的A型人格特质部分并非是长期的、持续的、及无法改变的.

Hardiness坚韧性格  （较能抗压）

这种人有坚韧的个性；他们对不如意的事情，或困难都能够勇敢面对。其实不见得要有钱、事业成功才能有快乐人生。其实，有钱、事业成功的人，不见得拥有真正的快乐。（Ex: Herba Life 的总裁）

坚韧性格的3个特质∶

·    强度委身，愿参与及感受到事件的意义。

有内化动机，他们不只是想到自己而已，对於有意义的事情，他们愿意献身投入，专注地去做。（不是为了要的到奖赏或某人的肯定。）

·    挑战自己成长，看待改变为成长机会。危机就是转机，即使苦难来临，仍然能学到东西或教训，等待机会，破茧而出。人生无常，多有变数，刚才提到的影片，与我共舞，我们讲到一层不变的生活会带来压力，其实也是讲中年危机。（Ex: 我认识一位朋友,白手起家。。。）

·    对事件的结果有掌控感。人生会给投些变便化球，但他决定要掌控他的人生，不随著风吹，一下高兴，一下生气，不会被打的东倒西歪，可以自我驾驭。

如何应用健康心理学在日常生活

 1．养成良好的健康习惯∶ 

    

- 睡眠充足. 1/3的时间在睡觉。生长激素、脑部发育在深度睡眠中发育、分泌。7-9小时，小孩→+1-3小时，大人→-1-3小时，23:00前就寝。

睡眠不足∶过动，烦燥，情绪焦虑、易怒。

长期不足∶内分泌失调，免疫力下降。提神=伤神

- 不吸烟:  -  花钱，污染空气。

-         减少红血球输送氧气的能力( 一氧化碳和红血球地结合力＞O2+红血球，210倍)

-         尼古丁於∶末梢神经收缩，心跳加速，血压上升→心血管性疾病。

-         抽烟致癌，占所有癌症死亡人数的30%。

- 不喝酒 ∶心脏病、中风、肝硬化、癌症。家庭暴力，意外事件和凶酒息息相关。       - 固定，持续的运动

预防心脏病、中风、高血压、非胰岛素依赖型糖尿病、肥胖、背部疼痛、骨质疏松。

很重要的，运动有助於安眠，可以控制情绪，释放压力，增加自信，帮助自己建立自我形象。当我们持续运动20到30分的有氧激烈运动时，我们脑下垂体会分泌的脑内啡（胺多芬），使我们身心舒畅，感觉很快乐。（天然的≠毒品）

运动要持之有恒 才有果效。

-定期健康检查

慢性病在十大死因里面占了7成（癌症、糖尿病、高血压、慢性肝肾功能病），初期没症状，出现时，为时已晚。

检查时麽？多久一次？（视年龄、性别、家族史、个别状况而定）↓40岁→每1-3年，健保所提供的健康检查是最基本的需要。

2． 饮食均衡 （每天吃早餐（解释）、避免咖啡因、高糖、高盐、高脂）饮食习惯∶定量，细嚼慢咽，吃东西不看电视，看电视不吃东西。

3． 维持体重在正常范围

世界卫生组织∶ Bady Mass Index(kg/m2)= 22  +_10% 正常

                                          +_20% 过重，过轻

                                          +_↑20% 肥胖，不足

标准体重: 男（身高- 80）x 70%

          女 （升高-70）x 60%          同上

4． 培养有情趣的生活 ∶培养一些正当的、自己喜欢的休闲活动，让你感到很松弛的，例如∶听音乐，打打卫生麻将(百病全消)，唱卡拉ＯＫ（Ex:隋先生）

5． 懂得合宜的运用时间

计划∶很多时候我们感到压力，是因为我们做事缺少计画，以致到最後拼命赶，消耗大量体力。如果能预先计画妥当，便可避免不少压力。Ex: 前一晚，或当天一早，计画行程，以节省时间。

优先抉择∶知道事情的轻重缓急，按部就班地去做。

敢说 “不”∶学习婉转地拒绝是非常重要的，我以前很难拒绝人家，结果给自己带来很多的困扰。现在我和先生都会教导孩子说不的重要。在不伤害别人原则下，我们要肯定自己。Ex: 朋友托孩子

平衡发展∶我们要懂得分别时间应该让生活各方面得到平衡的发展∶家庭、事业、朋友、社团、休闲活动。计划过一个身心灵平衡，有意义的人生。

6． 自我肯定∶ 前边讲到控制能力和“自信”及“自我肯定”息息相关。我们不要有竞争性，攻击性的行为，但是在不欺负他人，不露自己的权益下，我们可以表达自己想法，及感受，所以有时候我们勇敢的说不。

7． 降低标准

很多人对自己要求很高，要量都要十全十美，给自己高不可攀的标准，会带来不必要的创伤和压力，俗话说∶没那麽大的脚，就不要穿这厶大的鞋子，我们应该给自己合理的期望与要求。我们也要看重事情的过程，以及做事的动机，不要只看目标，当我们看到孩子已经尽了力，虽然没有达到理想的标准，也要给他肯定、鼓励。

8． 培养幽默感

麦克阿瑟将军为儿子的祈祷文里，就是为儿子祈求一个了坚韧性格，末了他还提到; 以上几点都做到後，还请赐与他充份地幽默感，使它永远保持严肃的态度，但绝不自恃，过於拘执。麦帅要儿子严谨，但是不要他过分拘泥。幽默感能够将紧张的气氛化解。

9． 学习处理冲突∶素媛同学已经提供了这个题目地讲座。刚才提到的坚韧性格组型的人就很会处理冲突。

要尊重自己，尊重别人，不要用攻击性，也不要用消极性的塞进去，学习坚韧性格。

10．积极正面思想∶人生无常，我们经常会接到人生的变化球，当事情发生的时候，我们可以选择了如何面对，我们可以用负面地去面对，或是用正面思想去面对一件事情。人生就像玩牌，发给你的是无法掌控的，但是我们可以好好的玩，俗话说∶赛翁失马，焉知祸福？

林肯总统说过一句话∶“只要下定决心，我们都可以过得更快乐” ，快乐是一个决定。对我们的生活习惯也是如此我们，有选择权，可以掌控，我们要为自己的行为负责。我们要积极正面的自我提醒。说话小心（Ex:企业家娶小老婆），不良习惯小心（Ex: 刀子口，世代相传，讲了就算→做多了就变习惯了→变成性格→决定一生的命运，因为影响工作、朋友）

另一个积极正面思想的实例∶李松贤先生。

11．维持人际网络 

处理压力的方法之一，就是与人倾诉。 我们需要进一步巩固的人际网路，分享快乐，分担忧患，互相支持，共同度过生活上的困难。我常常和年轻人分享，要把握他们和同学之间的友谊，若干年後，他们都成为社会的中坚分子，这些友谊，将来都可以成为他们的资产。我们应该在人群中学习与人相处，透过正当社团，学习服务他人，使自己成长。

结论:

知足常乐，健康就是财富。个人生涯的发展圆满、顺畅与否，常与个人的健康密不可分。没有健康的身体，不论是求学、就业、交友、结婚，或是观光休闲、养儿育女，奉养父母，都能称心如意，因此维持健康，才能让我勇敢地去爱我们想爱的人，做我们想做的事，才能让我们心想事成。赚得全世界，没有健康，一切等於零。然而健康并非凭空而降，我们要有正确的认知，以及持久的实践，才能得到。我们应该重视健康心理学，多加利用在我们生活上，规划我们的健康生涯，使我们都能够平安健康的度过美好的一生。

《喜乐的心，乃是良药。忧伤的灵，使骨枯乾。》

箴言17:22