剖析“低碳水化合物膳食”减肥的真相
作者：王兴国（营养师）
时常有人拿着直销人员向他们推荐的减肥食谱，问我是否真的能减肥，亦曾有直销人员向我介绍它们的减肥食谱。在这两个国际著名直销营养品的推动下，一种在国外流行十余年并饱受争议的减肥方法——“低碳水化合物膳食”（又称低碳膳食）开始在国内流传开来。
这种减肥食谱的显著特点是严格限制减肥者摄入粮食、杂豆、甜食等富含碳水化合物的食物，而对高蛋白、高脂肪的肉类、蛋类和奶类则不加限制，可以随意进食，通常还要额外补充一些蛋白粉和维生素类营养品。该种膳食最本质的特点是碳水化合物膳食很少，一般每天只允许摄入20~60克（主要来自蔬菜和水果），碳水化合物提供的能量占全天总能量少于20%（作为对比，正常的均衡膳食要求每天碳水化合物摄入量约250~300克，碳水化合物提供的能量占全天总能量60%左右）。
在具体应用中，不同的倡导者对碳水化合物的摄入量有不同的建议，有的每天只摄入碳水化合物30克左右，占全天总能量的5%左右；有的则要求每天摄入碳水化合物130克左右，约占总能量的35%。他们的共同特点是摄入碳水化合物极少（蛋白质和脂肪的比例相对较高），此特点与中国人传统膳食结构（碳水化合物较多，占总能量60%）形成巨大反差，执行这种减肥食谱的人不得不放弃所有形式的“主食”（粮食、杂豆、薯类、甜食等），转而以蔬菜、水果（有时也限制）、肉、蛋、奶类为主。
低碳水化合物减肥食谱一般分三个阶段进行。起始期，一般每天摄入小于20克的碳水化合物，蛋白质和脂肪是主要供能物质，1~2周后，体重减轻。第二阶段是发展期，此时可慢慢增加碳水化合物的摄入量，并且体重继续减轻。最后是维持期，此期可根据个人的具体情况来决定所需的碳水化合物量，并形成长期如此的饮食习惯。
在实践中，这种减肥食谱（低碳水化合物膳食）的最大优点是可以快速减轻体重，使减肥者建立信心。不过，在其减肥机理及对健康的影响等方面，低碳水化合物膳食的倡导者和主流营养学术界明显不一致。根据牛顿能量定律，只要总能量摄入减少，不论其中碳水化合物比例是多还是少，都会减肥。因此，主流营养学术界（如中华糖尿病学会、中国营养学会及美国糖尿病学会(ADA)的指南）主张的减肥食谱是“低能量平衡膳食——让肥胖者减少摄食量（总能量）而不改变食物中蛋白质、碳水化合物和脂肪比例。这种传统的低能量平衡膳食强调在减少总能量摄入前提下，降低脂肪摄入是关键。
在实践中，“低碳水化合物膳食”的确更容易达到减肥（严格地说，是体重下降）效果。这是为什么呢？“低碳水化合物膳食”（高蛋白）前期减轻体重非常明显，主要是肝糖原的损失。当低碳水化合物膳食不能维持正常血糖水平时，机体开始分解肝糖原。糖原含有大量水分子，当肝脏分解糖原时，伴随水分丢失。因此，初期体重减轻主要是由于水分丢失，而不是身体内脂肪减少。有研究表明，高蛋白质（“低碳水化合物”）膳食造成体重减轻的主要原因是脱水，而脱水会对健康造成不良影响。另一方面，高蛋白质膳食（低碳水化合物）明显地降低食欲，使能量摄入下降。虽然低碳水化合物膳食（高蛋白）的倡导者宣称在限制碳水化合物摄入的同时，不限制蛋白质和脂肪的摄入，使肥胖者在减肥过程中免受饥饿之苦，但实际上执行该膳食的减肥者能量摄入还是减少了，只是没有感觉到饥饿而已，因为高蛋白质抑制了他们的食欲。比较而言，传统的 “低能量平衡膳食” 减肥食谱不会造成脱水，所以减轻体重的速度和效果略逊一筹，而且传统的 “低能量平衡膳食” 减肥食谱也不会抑制正常的食欲，所以减肥者常常因为饥饿感较重而难以坚持。
“低碳水化合物膳食”对机体的副作用也更容易观察到。短期食用“低碳水化合物膳食”易引起机体酮症，酮症的不良作用主要有恶心、头晕、便秘、无精打采、脱水、呼吸难闻和食欲减退等症。“低碳水化合物膳食”强调在开始阶段加速脂肪分解，使血酮体生成增加，鼓励减肥者检测尿酮，观察膳食诱导脂肪分解的程度，并以此强化减肥者的信心。长期“低碳水化合物膳食”还会因为饮食不均衡而造成各种维生素和矿物质缺乏（所以那些直销营养品，维生素和矿物质之类才有了用武之地）；且“低碳水化合物膳食”中富含饱和脂肪，易导致血胆固醇升高，有引起心脏病的危险；还有研究发现，“低碳水化合物膳食”能够导致注意力分散和记忆力下降，可能是由于缺少碳水化合物而导致大脑和脏器中葡萄糖供应不足，打乱了机体的正常生理功能。此外，长期食用低碳水化合物高蛋白质膳食可能会对肝、肾、骨骼造成不良影响，特别是有肝、肾疾患或糖尿病肾病的人。更糟糕的是，一些直销人员把这种减肥食谱推荐给那些并不肥胖也不需要减肥的人，他们的理由居然是减肥餐能够“排毒”？！
正是因为低碳水化合物膳食在减轻体重的同时会带来上述诸多问题，美国心脏病学会营养委员会在“低碳水化合物膳食”的有效性和安全性咨询报告中明确指出：这种膳食是通过相对不适口性限制能量摄入，引起机体脱水造成短期体重减轻；体重减轻后改善了血胆固醇和胰岛素水平，而不是由于食物成分变化造成的，而事实上长期高脂肪膳食对心血管系统有害。
一句话，人们应该采用安全的、无害的减肥方法（减少总能量摄入，而不是仅仅减少碳水化合物；增加体力活动，而不是仅仅依靠减少食物摄入），而不应贪图短期效应采用或推荐那些带有旁门左道“风采”的减肥食谱，尤其不应该为了售卖营养品，把这种严重偏离平衡饮食原则的“低碳水化合物膳食”推荐给并不肥胖的消费者。
