健康泉

平平安安,健健康康,漂漂亮亮,快快乐乐,开始新生活
正文

抗氧化剂-功能,资源, 效益,和安全性 (二)

(2009-04-18 11:19:52) 下一个
这篇系列文章介绍了什麽是氧化过程,自由基的产生以及它对人体细胞的损害。阐述了抗氧化剂的功能和效益, 食物中抗氧化剂的来源和安全性。 最后介绍了各种医学,营养学杂志上发表的抗氧化剂使用的实例。

第二部分 : 来源和饮食摄入

抗氧化剂可以是维生素,矿物质,酶 , 或被称为植物营养素的植物源性营养物质。许多研究人员和营养师曾经过分强调维生素 C ,维生素 E , β - 胡萝卜素,硒是抗氧化剂唯一的来源。 事实上由于抗氧化剂和它对人类健康的重要性, 研究人员提出了更广泛的抗氧化剂清单 , 包括存在于健康的,和多样化饮食中的化合物。下面的列表是各种各样植物营养素抗氧化剂的例子,它们广泛地存在于健康的食物中:

植物化学成分

食物来源

烯丙基硫化物洋葱,大蒜,大葱,韭菜
类胡萝卜素(如番茄红素,叶黄素,玉米黄质)番茄, 胡萝卜,西瓜,甘蓝,菠菜
姜黄素 姜黄
黄酮类化合物(如花青素 ,白藜芦醇, 环乙五素, 儿茶素)葡萄,蓝莓,草莓,樱桃,苹果,柚子, 小 红莓,树莓,黑莓
谷胱甘肽绿叶蔬菜 
异黄酮豆类(豌豆,大豆)
异硫氰酸酯(如萝卜硫素)甘蓝,花椰菜,卷心菜,抱子甘蓝,白菜
酚类,多酚类物质,酚类化合物(如鞣花酸, ferrulic 酸,单宁酸)葡萄,蓝莓,草莓,樱桃,柚子,小红莓,树莓,黑莓,茶叶
皂苷豆类
木脂素种子(亚麻种子,葵花籽)
吲哚甘蓝,花椰菜,卷心菜,抱子甘蓝,白菜
植物酸全谷类,豆类
单萜
柑橘果皮,樱桃,坚果

国家癌症研究所,美国农业部,其他政府机构和营养专家建议 , 根据热量的需求 , 每天至少吃 5 到 13 份水果和蔬菜。根据这些建议,一份典型的多样化的饮食 , 将提供大约 200-600 毫克的维生素 C 和 10 到 20 毫克( 16000-32000 国际单位)的类胡萝卜素。

总的来说,多酚类物质是最丰富的抗氧化剂食物。它们的总摄入量可高达 1 克 / 天 , 共包括混合的饮食,多样化的水果,蔬菜,谷物和饮料。其他植物营养素抗氧化剂的可能摄入量 , 包括花青素 (2 盎司 黑葡萄, 1500 毫克 原花青素), 100-300 毫克红葡萄酒 / 天 ; 儿茶素 50 毫克/天 ( 1 杯冲泡绿茶 =240-320 毫克儿茶素 ) ,朱古力,苹果,梨,葡萄,红葡萄酒 ; 大豆食品中的异黄酮 50 毫克 / 天 , 以及800 毫克氯原酸。

长期坚持合理的, 健康和多样化的饮食可以提供高剂量的抗氧化剂,但是, 普通美国人一天仅获得 3份水果和蔬菜, 离要求每天摄入 5 至 13 份的水果和蔬菜差很远 。一个人每天需要二千卡的热量保持体重和健康,这等于每天 9 份,或 4 杯半的水果和蔬菜。

2001-2002 年调查健康和营养的饮食摄入量表明, 93 %的美国人甚至未能获得 "估计的平均需求表 ” -Estimated Average Requirement( EAR )核定的维生素 E 标准量 ,更说不上达到供给量了. 半数以上的成年人摄入维生素A的量甚至未能达到平均要求.  约有三分之一的非吸烟者和三分之二的吸烟者达不到维生素 C 的最低需要量。

政府的饮食建议必须认真执行,使人民得到建议量的养分,而不是低于此量。 显而易见,由于美国人平均只摄入3 份或以下的水果和蔬菜 ,  所以不能获得最低水平的基本维生素的需要量,摄入的许多其他抗氧化剂量肯定会低于优化和有利的水平。

现已确定,  良好的多种维生素补充剂可以填补人体维生素的缺失.  市面上各类抗氧化补充剂仍落后于实际需要。 虽然, 我们还需要进一步研究和了解各种食物中抗氧化剂的特点, 但是, 提供各种抗氧化补充剂, 确实可以填补美国人饮食的营养空缺。
(待续)
翻译:华长吉

[ 打印 ]
阅读 ()评论 (0)
评论
目前还没有任何评论
登录后才可评论.