你的睡眠质量合格吗？

         据世界卫生组织调查，全球27%的人有睡眠问题。睡眠障碍是睡眠不正常以及睡眠中出现异常行为的表现，也是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现。

　　按国际分类标准睡眠障碍，共分为三类：第一类是睡眠不足症状，包括失眠、入睡困难、早醒和继睡困难；第二类，也是最引人注目的，国际上首次把赖床也纳入睡眠障碍，在临床上称为发作性睡病；第三类是不正确的睡眠形式，如打呼噜、呼吸暂停、梦惊、惊跳、梦游和莫名其妙夜醒等。

　　人对睡眠的依赖性非常强，每个人的一生，几乎有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠障碍可直接导致健康问题，诸如心理障碍、躯体不适或引发其他多种疾病。所以睡眠质量的好坏，是窥视一个人身心健康的一个窗口。你的睡眠质量如何，回答下面几个简单的问题就可以知道了。

　　下面10个问题的答案有4种：A为经常、B为有时、C为很少、D为从未。选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。

　　1、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠；

　　2、工作或娱乐至深夜；

　　3、脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡；

　　4、入睡后稍有动静就能知道；

　　5、整夜做梦；

　　6、很早就醒来，而且再也睡不着了；

　　7、有点不顺心的事就彻夜难眠；

　　8、换个地方就难以入睡；

　　9、上夜班就睡眠不好；

　　10、使用安眠药才能安然入睡。

　　总分在5分以下说明睡眠质量良好。5～20分说明睡眠质量比较差。20分以上者为严重睡眠障碍。

　　如何提高睡眠质量？

　　改善睡眠质量主要是从改善生活方式入手。

　　首先从饮食调节，睡前要忌饱食，晚餐七八成饱即可，以免加重胃肠负担；晚上不要饮用浓茶、咖啡等，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠；还要忌烟酒。

　　其次，要持之以恒地进行体育锻炼，根据自己的体质、体能、基础、兴趣爱好等选择适量的体育活动，如打拳、慢跑、快走、游泳等。锻炼时间选择在下午4～5时或晚间9时前为佳。锻炼后，再用35℃～38℃的温水泡脚并按摩足底涌泉穴50次左右，或在锻炼后半小时，洗个热水澡。

　　最后要选择合适的睡眠用具，如软硬适中的床；无论仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头，对成人来说，枕头高度为8～10厘米为宜，男性枕头可以再增加2厘米，枕头的长度以超过自己的肩宽15厘米为宜。选择合适的睡眠方式，体位以侧卧为佳，尤以右侧卧位更佳，不宜选择仰卧、俯卧方式。（美国《侨报》）