35公里2千米爬升4小时12分--使命三达越野训练跑

35公里2千米爬升4小时12分--使命三达越野训练跑

    本周日去跑了使命三达，累惨了。
    原本是想在6小时内完成四达--上下山顶四次，结果跑完了三达，立马歇菜，最后一达直接给省略了。
    是次训练的目的，1）检验心率140能否成为50公里越野跑的比赛心率；2）获得恒定心率下比赛速度随时间推移的下降幅度；3）检验压缩短裤在越野赛中的舒适程度。
    计划6点开跑，12点前完赛。
    早上在家有所耽搁，赶到山脚公园大门时，已经是615AM，偏偏园警发疯，堵着大门不让进，说如果俺敢跑进去，丫的就要罚俺300美刀！问为啥？丫的说是 新规定，先用手电照亮了自己臂章，表明身份，又照亮了一个挂在大门上的崭新的告示牌：800PM~630AM闭园。草，傻逼的洛维奇，等6点半吧。当时算 算，如果一趟上下能跑出1小时20分钟的速度，12点前完成还是可能的。
    等进门的空隙，上了趟厕所，居然是大号！谢谢那位认真的园警，不然，跑到中途，还要浪费时间上厕所。
    628AM，园警打开大门，冲着俺吼了一嗓子：Here you go， young man！young就young吧，总比称呼俺老头要中听。一马当先，冲进大门，后面呼呼啦啦地跟进了一两百口子的人，大家都捉急上山看日出。
    攀上山脊线，正好赶上日出。50分钟，登顶。如果是单程上下，本人登顶的记录是45分钟。据说，思明的记录是40分钟，丫的是牲口，俺不和他比拼。选择山 脊南线兜了一圈下山，一者是为了把距离加大，凑足7.5英里；二者是为了减小下山的坡度，避免高速下山受伤。30分钟，回到山脚。1小时20分钟，完成第 一趟上下。上山的配速是16:22（10:10），下山是7:23（4:35）。
    爬第二趟的时候，山的这一侧还没有日出，气温很低，感觉尚可，52分钟登顶，慢了2分钟。下山耗时31分半，慢了1分半。第二趟相比第一趟，速度下降了4%，心率维持不变，平均142。
   第三趟有些不给力，喘的有些厉害，气温也攀升到了华氏近70度（摄氏17～8度），登顶56分半，慢了许多啊，9%和13%。下山加了点力气，心率升到144，好不容易32分半下来，相比第二次和第一次，慢了1分钟和2分半（3%和8%）。

GPS数据

	距离	总用时	英里配速	公里配速	心率	最大心率
1	1.61 km	0:14:52	14:51.9	9:15	138	145
2	1.61 km	30:56:00	16:04.0	9:59	143	148
3	1.61 km	0:48:44	17:47.5	11:04	138	151
4	0.09 km	0:50:02	01:18.3	14:31	147	149
第一次登顶	4.92	0:50:02	16:22.0	10:10	142
5	1.61 km	0:58:27	08:24.8	5:14	136	149
6	1.61 km	1:06:06	07:39.6	4:46	145	151
7	1.61 km	1:12:36	06:30.1	4:03	142	148
8	1.61 km	1:19:34	06:58.2	4:20	140	145
9	0.11 km	1:20:06	00:31.2	4:44	143	147
第一次下山	6.55	0:30:04	07:23.0	4:35	141
10	1.61 km	1:35:49	15:43.7	9:47	142	148
11	1.61 km	1:53:19	17:29.8	10:53	137	143
12	1.61 km	2:10:22	17:03.1	10:36	140	154
13	0.1 km	2:11:56	01:33.6	15:36	147	150
第二次登顶	4.93	0:51:48	16:55.0	10:30	142
14	1.61 km	2:21:01	09:05.0	5:39	135	149
15	1.61 km	2:29:09	08:08.6	5:04	142	149
16	1.61 km	2:35:41	06:31.6	4:04	142	148
17	1.61 km	2:42:42	07:00.7	4:22	142	151
18	0.17 km	2:43:32	00:50.2	4:56	145	151
第二次下山	6.61	0:31:36	07:42.0	4:47	141
19	1.61 km	3:00:12	16:40.0	10:22	145	152
20	1.61 km	3:19:29	19:16.9	11:59	141	148
21	1.61 km	3:38:29	19:00.4	11:49	143	150
22	0.09 km	3:40:03	01:33.5	17:20	144	147
第三次登顶	4.92	0:56:31	18:30.0	11:29	142
23	1.61 km	3:49:25	09:22.0	5:50	140	148
24	1.61 km	3:57:59	08:34.4	5:20	145	153
25	1.61 km	4:04:49	06:50.0	4:15	143	148
26	1.61 km	4:12:10	07:20.7	4:34	139	150
27	0.09 km	4:12:33	00:23.4	4:20	152	156
第三次下山	6.53	0:32:30	07:54.0	4:59	144
平均			11:48.0	7:20	142

数据分析

1）难度高的50公里越野赛，a）比赛心率140有些勉强，除非最后豁出去拼一下；b）维持每英里12分钟的配速，有困难。换句话说，sub6完赛海拔爬升2千米以上的50公里比赛，难度很大。
2）同样心率水平下，每小时的速度下跌率为2%。如果是5小时完赛的比赛，最后1小时的速度可能会跌至出发时水平的90%。
3）紧身裤对于减轻大腿肌肉的无功振颤有帮助，但是如果天气炎热，则可能摩擦大腿根部，即使是涂抹了凡士林。
4）登山杖有利于速度提升，但是加大了体能的输出。

感谢读帖，贴一组本次训练的片子。


648AM，出发20分钟，距离最近的一位登山者也甩在了半公里之外。


658AM，30分钟，2英里，半山腰处。


706AM，攀上山脊线。


709AM，日出。


这光这山这路这些登山的傻瓜们。


714AM，向顶峰冲击。


718AM，登顶。


登顶小猫两三只，他们显然是在园警抵达之前已经偷爬上来的。


俯瞰湾区。


722AM，山脊南线，回望峰顶。


早上的霞光，就像是女人的青春，美丽然而短暂，几分钟的事情。


730AM，绕回到山脊北缘。


749AM，一路狂奔下山，开始第二轮攀登。


809AM，还是半山的位置，拍那个山路大拐弯。


829AM，山脊高原。


登山者。


峰顶远眺。


841AM，二次登顶。


好多人登高远望，发思古之幽情。


小姑娘撞进镜头。想欣赏美国小姑娘的窈窕身段吗？登山的人群中大把大把，要比跑马拉松的人多。后者可能是年届中年，为了健康和体型而选择跑步。


844AM，再次莅临山脊南缘。短短1小时22分钟，晨光不再，山峦失色。。。told you， 女人的青春是短暂的！嘿嘿～


856AM，大拨大拨的登山者爬将上来。使命尖峰是湾区人气最旺的登山路径，没有之一。


老爸扛着儿子上山。这事儿俺在N年前干过，也是这座山上，其时小儿尚幼，扛在肩膀上晃啊晃地，没到半山腰就睡着了。。。


912AM，第三轮攀登开始。


934AM，还是大拐弯，嘿嘿。


959AM，又见登顶路。现在瞅着这山，一点爬上去的欲望都木有。


这一轮登顶灰常累，没有超越几个人。


1009AM，三度登顶。山顶好长的队伍在排队呀。


他们很无聊地排队在峰顶标志柱旁留影。


瞅见一位跑山的美眉。


从魔术头巾判断，8成是国内出来的。因为湾区喜欢跑山的本地华裔美眉就那么几位，几乎都认识。


1013AM，山脊南缘。就在此处，俺决定今日到此为止，第4达不整了。英语的说法是：chicken out。


1016AM，遇上一伙跑山者。


与其中一位大嫂攀谈了几句，问人家从哪儿来（from）？人家说，从哪个城市哪个城市来。。。呵呵，俺的英语可能真的很烂，貌似应该问人家从什么地方开始（start）。。。


还遇上一位孤独的远足少年。


艾玛，总算看见公园大门了。


1041AM，三达完成。


路线图。4小时12分钟，近35公里，2100米爬升。


有趣的对话：

你爬了几趟？
三趟。
很棒啊！（转过头对同伴说）我说对了吧？他爬了三趟！

一路上，因为不停地反复超越爬山的慢鸟，几次三番被人问上述同样的问题，哈哈～

快讯

同日在加州东湾举行的Modesto马拉松赛事中，小白以237的傲人成绩，勇夺赛事亚军。至此，海外华人马拉松第一把交椅，目前由BURN夺得。

其他选手的成绩如下：

五弟 256
思明 258
瓦格 259
托尼 302
瑞安 320
京城 339
娟妹 340
利剑 417
罗宾 122（半马） 

（完）