阿唐的博客
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正文
四周三马--M2B330兔子记
M2B是Mountains 2 Beach马拉松的缩写--从高山到海滩马拉松，近年来，因为其赛道难度极低--在美国波士顿马拉松合格率最高的十大赛事中，排名第四，而名声鹤起。下表即为北美十大波士顿马拉松合格率最高赛事的排名。
| 排名 | 赛事 | 合格人数 | 合格率 |
|
1.
|
Boston Marathon (4/21/14 - Boston, MA) |
11,053
|
35.7%
|
|
2.
|
Pocono Mountain Run For The Red Marathon (5/18/14 - Pocono Mountains, PA) |
178
|
28.7%
|
|
3.
|
Sugarloaf Marathon (5/18/14 - Carrabassett Valley, ME) |
132
|
26.7%
|
|
4.
|
Mountains 2 Beach Marathon (5/25/14 - Ojai, CA) |
399
|
25.2%
|
|
5.
|
Albany Marathon (formerly the Snickers Marathon Energy Bar Marathon) (3/1/14 - Albany, GA) |
109
|
18.9%
|
|
6.
|
Glass City Marathon (4/27/14 - Toledo, OH) |
147
|
17.4%
|
|
7.
|
Hyannis Marathon (2/23/14 - Hyannis, MA) |
64
|
17.2%
|
|
8.
|
Wrightsville Beach Marathon (3/16/14 - Wrightsville Beach, NC) |
79
|
16.7%
|
|
9.
|
Lake Wobegon Trail Marathon (5/10/14 - St. Joseph, MN) |
52
|
16.5%
|
|
10.
|
Bayshore Marathon (5/24/14 - Traverse City, MI) |
314
|
15.8%
|
其中，合格率最高的是波士顿马拉松，36+%，这个没有什么奇怪，能够参赛当然要符合资格，只有极少比例的选手是以特邀和赞助的名义参赛。那么，M2B的25+%的合格率，就是一个非常引入注目的数字。
今年是赛事的第4届，全马人数1600+，半马人数1300+，合计3千人参赛。就比赛规模而言，一定会排在全美50名之外，就是在加州本地，排名也在 15名之后。但是，因为是入选波士顿的热门比赛，很早报名额度即告售罄。为什么不能扩容？不能！跑完之后俺才知道，3000人的规模已经接近赛道容纳的极 限。
参赛的起因是一个意外，赛事330兔子因故空缺，不由得食指大动，动了凡心，临时决定参赛。如此，这个比赛就成为4周3马的最后一个全马比赛。
周六中午，跑友YJ驾车至鄙舍，俩人一同前往300英里（500公里）外的南加。一路偶有堵车，大体顺畅，下午5点半抵达海滨小镇Ventura。此地距离圣塔芭芭拉仅20分钟车程，适才驾车经过时，俩人还议论一番该城昨日发生的校园枪击惨案。
在展览会上，与南加跑友约翰接上头，大家一同领取了参赛用品。展览会居然是露天形式，位于Ventura高中校园内。也就是干旱少雨的南加敢于露天举办展览会，如果是在多雨的温哥华/西雅图一带，想都不敢想。
赞助商给每一位兔子发了一个小孩子玩的太阳镜，一双跑步袜子（这个很不错，价值$12），一领粉色的跑步短衫（是的，粉色的呀，虽然式样上面看不出男女，但是号码绝对是女子号码，中号穿在身上，男人都要凸点！），一份价值$10的晚餐。
领好了物品，仨人直奔旅馆。安顿之后，直奔一家“食草自助餐”餐厅，狂吃了一顿青菜+披萨+面包。回到旅馆，10点不到，倒头便睡。说不累是骗人，俩人合作驾车500公里的路途啊。
驾车路上。
兔子摊位。
展览会全貌。
下榻的汽车旅馆。
晚餐。除了眼前这两盘生菜+一盘披萨+面包+两碗汤，俺后来又追加了一盘披萨+面包+一碗汤！即便是自助餐，兄弟你也不能这么放开了造啊？！没办法，本人就是一个农民
，而且第二天就因此而吃到苦头了。。。周日3点半起床，简单洗漱后，驾车出门前往Ventura市中心的摆渡巴士出发站。路上，吃了一个面包+一个小蛋糕+2个香蕉+半瓶佳得乐。4点15，巴士上路，前往20多英里外的起点。这一赛事是点到点的线路，需要借用摆渡巴士将选手一一送往起点。
坐在车上，掏出相机，准备履行路边社记者的职责。一按无反应，二按无反应，三按还是无反应！打开相机后盖一瞧，没有装电池，昨晚多事充电，今早不曾放回相机！俺特码真的是长了一个二师兄的脑子啊！～～算鸟，手机凑合吧。
将近5点，抵达Ojai小镇（西班牙名字，发音可能是欧嗨）。起点位于镇子中心的大街上。据五十后兄介绍，去年的起点是在镇外，荒郊土岭，参赛选手只能在寒风中席地而坐，颇为不满。因此，今年改到了小镇中心。为了凑足哩数，先向北跑，再原路折返。
巴士分成两批，下一批巴士5点钟才上路，因此起点的选手只有半数，厕所很空，俺消消停停地蹲了一个大号，耗时15分钟有奇。然后，哥几个在起点两旁商铺前 的长廊下，围坐休息。约翰的目标是破三，YJ的目标是315（入选芝加哥），五十后兄想跑330整一个大的pr，俺的目标是无限逼近330。。。
大家扯淡正酣，远远地瞧见大美女莫妮卡公主在大街上跑动热身，喊了一嗓子没有听见。算鸟，不打扰公主的赛前热身了。
5点30，兔子组合影。存包后，步向起点出发区。中途犹豫了一下下，要不要再去一趟厕所，但是想到有一大票拥趸正在起点等候，还是算鸟，大概不会有情况发生。
5点40，慢慢穿梭到了距离起点20米远的330牌子处，取下兔子牌晃了晃，试一下手感。结实，但是忒大。南加赛事的兔子牌总是制作的很大，也不知道是为啥？要知道，海滨的风还是很大的啊！
立马周边围上来一票目标330选手，七嘴八舌提问题：你的策略是什么？平均配速？以前跑过这个赛道吗？做过兔子吗？今天的目标是什么？如何通过水站？
俺一一回答：没有跑过这个赛道，但是兔子已经当了10来个了，今天的目标是3:29:30~3:30:00，误差小于半分钟，尽量匀速，但是上坡和下坡的速度会有所调整，经过水站的时候，略微减速。。。
看得出，绝大部分选手都是冲着入选波士顿而来，很多的外州选手。赛后，遇上一位来自芝加哥的华裔上海老弟，也是专程赶来加州参赛，并且以312的成绩，如愿BQ，跑的时候连gps手表都没有，真的是牛人！此是后话。
好在330不是BQ成绩，上面是325，下面是335，跑330的人只是想给自己一个突破整数的借口，因此，本人的压力不是那么大。周围的拥趸，要么是老头/大叔，要么是中年以下的美眉。
6点1分，比赛开始。20秒钟后，俺们330集团冲出了起跑线。
按照这一赛事的gps数据，全程公里数是42.33公里，因此，330的目标配速是英制8:01，公制4:59。
路线图。海拔升降: +115 m / -336 m，净下降: -221 m。
黎明前的起点出发区。（以下均为手机拍摄）
大家坐在长廊下休息。
一位年纪很小的萝莉闯入俺的镜头。
俺身后的选手。
俺身前的选手。意外的发现，马拉松男选手的发型，有好多的地中海啊～～俺也是
无人飞机在空中拍摄。
正在演唱国歌，就要开赛了(摄影 Dan Holmes）
1）第一个10公里，配速4:59
| 英里分组 | 距离 | 英里配速 | 总耗时 | 公里配速 | 平均心率 | 最大心率 | 注释 |
|
1
|
1.61 km |
08:04.3
|
0:08:04
|
5:01
|
186
|
214
|
|
|
2
|
1.61 km |
08:01.6
|
0:16:06
|
5:00
|
147
|
152
|
|
|
3
|
1.61 km |
07:49.7
|
0:23:56
|
4:52
|
146
|
150
|
|
|
4
|
1.61 km |
07:51.6
|
0:31:47
|
4:53
|
142
|
147
|
|
|
5
|
1.61 km |
07:52.7
|
0:39:40
|
4:54
|
141
|
147
|
|
|
6
|
1.61 km |
08:15.1
|
0:47:55
|
5:08
|
146
|
150
|
|
|
7
|
1.61 km |
08:11.8
|
0:56:07
|
5:06
|
159
|
206
|
0～10公里，耗时49:50 |
感觉还成，腿脚不酸，一周前的全马比赛，似乎没有给身体造成很大的创伤。唯一的缺憾是动力不足，缺乏跑步的欲望。跑出2公里后，身体逐渐放松，对于5分钟 的配速感觉也出来了，很轻松地就能跑出相应的速度。一开始，俺还打算调整到4:57，后来发现赛事里程牌与本人的gps数据，契合度颇高，遂直接以 4:59作为目标配速。第一个10公里跑下来，一秒钟都不差。
330集团冲出起跑线。
（摄影 Dan Holmes）
2）第二个10公里。配速还是4:59，似乎有些神乎其技啊
| 英里分组 | 距离 | 英里配速 | 总耗时 | 公里配速 | 平均心率 | 最大心率 | 注释 |
|
7
|
1.61 km |
08:11.8
|
0:56:07
|
5:06
|
159
|
206
|
心率带松脱 |
|
8
|
1.61 km |
09:31.8
|
1:05:39
|
5:56
|
189
|
219
|
大号 2:15 |
|
9
|
1.61 km |
06:38.5
|
1:12:17
|
4:08
|
203
|
217
|
亡命狂奔追赶330集团 |
|
10
|
1.61 km |
07:22.3
|
1:19:39
|
4:35
|
195
|
206
|
|
|
11
|
1.61 km |
07:49.1
|
1:27:29
|
4:52
|
176
|
200
|
|
|
12
|
1.61 km |
07:47.7
|
1:35:16
|
4:51
|
143
|
148
|
|
|
13
|
1.61 km |
07:44.9
|
1:43:01
|
4:49
|
160
|
196
|
10～20公里，耗时49:50 |
两个10公里的配速完全一致，绝对是一个巧合，俺本人也没有凑出一个相同数字的无聊念头和强大实力。
实际上，这段赛程发生了一个意外--俺去了一趟厕所，而且是大号。趋今为止，全马一共跑了12个，上厕所的次数屈指可数，多少次？3次！而且都是小号！偏偏这次就是大号，而且发生在肩负兔子重担的时刻。
大概从3公里开始，俺就觉得肚子不大舒服，开始后悔，为啥不在开赛前20分钟的时候，再去上趟厕所，哪怕因此耽误了与拥趸们的互动。忍吧，一直忍到10公 里的时候，俺知道忍不住了，后面还有好长的路要跑，以目前的状态，最后几公里一定跑的有几分难受，与其那时候内外交困地两面作战，还不如尽早解决。于是， 一面开始寻摸厕所，一面观察周围的拥趸，谁的实力比较强。
天无绝人之路，跑过7英里标志，拐过路口，远远地望见了前面几百米远有一排流动厕所，然后问身旁一位貌似韩裔的30多岁的男子，是否佩戴gps手表，是否愿意帮忙举牌，得到确认后，将手中的兔子牌递给他，叮咛说，保持5分的配速！然后撒丫子就朝厕所奔去。
一头扎进厕所，全不顾旁边隔间里面是男是女，能否侦测得到，一时间，喇叭声咽/肠鸣声急/马蹄声碎/大珠小珠落玉盘。。。如此，凡2分钟之久！俺向毛太祖 保证，从今以后，赛前的晚餐，坚决不再吃下大量的蔬菜！俺知道青菜通便，但是通的有些晚，您不能选在比赛开始后的一小时才通啊！
钻出厕所，撒丫子狂追，速度有多快？每公里4:08，这个速度甚至远远超过本人的半马速度。如此，一直追了有3公里多，方才赶上330集团。拥趸们貌似松了一口气，有人说，你终于回来了！接过兔子牌，大声吼着，多谢麦克的鼎力协助！继续自己的职责。
好不容易渡过了一大危机，代价就是，跑出了一身的透汗，心率带也滑落到肚皮位置，而且触发了两处旧伤：左脚跟腱和右小腿肌肉。不大敢放肆发力，不然，会感觉痛楚。
追赶330集团的途中。
3）第三个10公里。配速是5分整，相比前面20公里的速度，10公里慢了13秒钟。
| 英里分组 | 距离 | 英里配速 | 总耗时 | 公里配速 | 平均心率 | 最大心率 | 注释 |
|
13
|
1.61 km |
07:44.9
|
1:43:01
|
4:49
|
160
|
196
|
心率带松脱 |
|
14
|
1.61 km |
07:59.9
|
1:51:01
|
4:59
|
174
|
196
|
|
|
15
|
1.61 km |
08:06.2
|
1:59:07
|
5:02
|
141
|
145
|
|
|
16
|
1.61 km |
08:05.9
|
2:07:13
|
5:02
|
144
|
148
|
|
|
17
|
1.61 km |
08:00.2
|
2:15:13
|
4:59
|
143
|
147
|
|
|
18
|
1.61 km |
08:05.6
|
2:23:19
|
5:02
|
141
|
145
|
|
|
19
|
1.61 km |
08:05.2
|
2:31:24
|
5:02
|
143
|
146
|
20～30公里，耗时50:03 |
半程的时候，耗时1:44:05，快了将近1分钟。于是，在这一段赛程，俺有意地降了一点速度。后来知道，这是错误的，全程中，最容易跑的就是这第三个 10公里，下坡+平路，而且是在山谷中跑，没有顶头凤的干扰，如果能够继续保持49分50秒的速度，那么最后的12公里应该跑的从容一些。
嗯，跑步有时候其实很无聊，尤其是参加竞技比赛的时候，你的心思和体力完完全全地束缚在配速、补给、心率、呼吸、气温、路径选择等等比赛细节上面，难得有 闲情逸致去欣赏赛道两旁的风景以及赛道上面美眉的婀娜腰肢，所以俺喜欢在比赛中当兔子，跑一个从容不迫的比赛，身前身后簇拥着一群跑的比自己慢的菜鸟，用 自己的经验和实力，驾驭着一大票人，一点一点地朝著目标迈进。。。神一般地存在感！
这其中，最为值得回味的就是与拥趸们的互动。前文提到，韩裔小伙麦克在俺入厕期间，暂时顶替本人执掌帅旗达3公里之久，半程之后，麦克加速向前，最终成绩如何，未能查到。另外，一位叫科特妮的美眉不得不提。
在这一大票拥趸中，科特妮是话最多的一位。从比赛一开始，她就身前身后地紧贴着俺跑，话匣子就没有中断过。科特妮拥有一个坚强的后援团，她的爸爸妈妈和男 朋友驾车一路追随着330集团，在每一个能够停车的地点都要下车助阵，举着励志的标语牌，嘴里喊着：330，阿唐集团，你们是好样的！因为科特妮在一开始 就把俺的名字透露给了她的父母亲。
跑到10公里的时候，科特妮看俺拿着个手机胡乱拍照，自告奋勇说，我来帮你拍一张吧！俺本来答应了，但是一想可能会影响她的比赛，就拒绝说，集中精力比 赛，尽量节省能量。。。当时说这话的时候，俺觉得她一定会在30公里之后崩溃。这种例子见的太多了，前半程废话最多的拥趸，往往是最先掉队的人。但是，科 特妮绝对是一个异类，从来没有见过一个女孩子在比赛中能够拼到这种程度。
跑在前面的就是科特妮。
这就是俺们330集团，唔央唔央地20几位（摄影 Dan Holmes）
跑过一个巨长的铁架桥。1572最后掉队，成绩345.（摄影 Dan Holmes）
4）第四个10公里。配速是5分-半秒，相比前面第三个10公里，10公里快了8秒钟。
| 英里分组 | 距离 | 英里配速 | 总耗时 | 公里配速 | 平均心率 | 最大心率 | 注释 |
|
19
|
1.61 km |
08:05.2
|
2:31:24
|
5:02
|
143
|
146
|
|
|
20
|
1.61 km |
08:04.4
|
2:39:29
|
5:01
|
141
|
145
|
|
|
21
|
1.61 km |
08:04.7
|
2:47:33
|
5:02
|
142
|
152
|
|
|
22
|
1.61 km |
08:06.0
|
2:55:39
|
5:02
|
144
|
151
|
|
|
23
|
1.61 km |
08:01.1
|
3:03:40
|
4:59
|
146
|
155
|
|
|
24
|
1.61 km |
07:58.9
|
3:11:39
|
4:58
|
148
|
156
|
|
|
25
|
1.61 km |
08:12.4
|
3:19:52
|
5:06
|
146
|
150
|
30～40公里，耗时49:55 |
从数据上看，这一段赛程的速度基本持平，跑的很均衡。但是，冷暖自知，从30公里开始，俺需要咬咬牙才能跑出每公里5分1秒或者2秒的速度。这一段赛程开 始进入平谷地带，下山的红利已经不复存在，来自太平洋的海风偶尔也会吹袭过来。。。结论就是，第三段应该跑快一点，第四段可以适当降速。
俺的话语明显见少，除非是必要的提示，如水站、赛道障碍物和下坡时提醒一下放松双臂之外，很少再说废话。为了抵御顶头凤的干扰，有时候把兔子牌抓在手上 跑，通常为了不干扰身边的拥趸，都是扛在肩上跑的。最恶劣的是，凡是弯道跑，通常俺都是跑外圈，把捷径留给拥趸，现在也不管那么多了，该是俺的路径便当仁 不让，不去刻意给别人让路。
心率则从140～145慢慢攀升到145～150，开始接近自己的马拉松比赛心率。因为小腿肌肉疼，跑姿不能只考虑经济效益，而是尽量减少小腿用力，避免可能的抽筋发生。
5）最后2.27公里，配速4:49。
| 英里分组 | 距离 | 英里配速 | 总耗时 | 公里配速 | 平均心率 | 最大心率 | 注释 |
|
26
|
1.61 km |
07:52.6
|
3:27:44
|
4:54
|
153
|
158
|
|
|
27
|
0.44 km |
01:52.9
|
3:29:37
|
4:17
|
161
|
164
|
最后2.27公里，配速4:49 |
功亏一篑，最后1公里跑砸了。
经过24英里里程牌的时候，时间是3小时12分，当时有点犯迷糊，计算错误，以为跑每公里5分钟的配速可能会提前抵达终点，就对身旁最后7～8位拥趸说， 俺要降一点速，如果你们想冲刺的话，现在就可以开始了！于是，24～25.5英里区间的配速降到了每公里5:06。
就这么晃到了25英里处，科特妮和几个状态好的拥趸已经跑到前面20米开外，但是身后还是紧随着几位跑的很辛苦的拥趸，就在这时候，俺发现距离3小时半只 剩下9分45秒，快速的计算了一下，1英里8分1秒，剩下1分44秒，不够最后0.22英里使用，因为在本人的记忆中，26英里之后还需要跑1分47秒。 于是，开始加速，速度飚到了公制4:46（英制7:40）。那时候，也没有闲心再顾忌后面的拥趸是否还能跟上，怎么着也不能让330兔子跑成了330+ ;)
gps在26英里时，耗时3:27:47，但是没有瞧见26英里标志牌，俺也不知道俺的gps里程还比实际赛程长出多少，所以，在惯性思维的驱使下，继续 加速，速度一度飙升到公制4:30（英制7:15）。其实，俺的gps的最终里程数据是26.27，只长出了一点点，最后这0.27英里，只要跑出公制 5:06（英制8:16）的速度，就能刚好330完赛。
这期间追上了科特妮，在她的后背拍了一下，吼了一嗓子：Come on！小丫头惊叫一声：噢，天哪！居然咬牙跟上了俺的速度，俩人肩并肩地冲刺，这可是跑310的速度啊！
最后冲刺的赛道上，充斥着全马+半马，可能还有5k选手，一直看不到前方的终点拱门，等到真的看见了，只剩下不到150米的距离，时间还剩下50秒！哈 哈，土鳖，你丫最后这一公里跑的忒快了，而且连累了美眉科特妮喘得一塌糊涂！。。。俺发誓，下次比赛再当兔子，一定要对自己有信心，哪怕最后超时完赛，也 要保持一个稳定的配速。
芯片时间3:29:39，枪响时间3:29:53，冲过了终点线。终点DJ说，330兔子冲过终点，一秒钟都不差！说法不是很准确，他说的是俺穿越拱门的时间，计时线其实在终点拱门前十几米处。
9点20，开赛3小时20分钟，科特妮和几个状态好的拥趸已经跑到前面20米开外。
本人最后百米开始放慢速度，轻松跑。（摄影 Dan Holmes）
科特妮最后的冲刺，跑的相当辛苦。（摄影 Dan Holmes）
赛后，科特妮在终点拱门后面等着俺，最后百米冲刺，她居然冲到了俺的前面。击掌/拥抱/拍背。。。该有的仪式，一样都不能少！这是兔子在完赛之后，应该享有的福利，呵呵 ^_^
陆续有几位拥趸上来握手致谢，其中一位老墨大叔，缠着本人合影，这个角度那个方位地拍了N张。。。你说你丫的烦不烦人，一个大老爷们和另外一个大老爷们， 有特莫什么好合影？耽误了本人的大好春光。。。还有华裔美眉在人群中打招呼说，曾经读过本人的跑步涂鸦云云。。。此是后话。
一个印裔美眉在颁发完赛奖牌。手机无意中鼓捣成了黑白状态。
M2B赛后的饮食，真心不咋的，尼玛连牙缝都塞不满哪！
存衣领取处。一位凸点美眉在发脾气。
10点10分，完赛之后不久，云开雾散。天气实在太给力了。
本届赛事的冠名权属于clif bar，它们家的能量棒，俺都是跑山的时候吃。
中午去一家骗老美的湖南餐厅腐败，台湾人开的。不能说难吃，只能说，仨菜的味道基本雷同。
驾车回家的途中。
最后的话
1）不错的赛道，是本人跑过的最快赛道。如果想要跑出成绩，这个比赛绝对是最佳候选之一。
2）不足之处是赛道的容量有限，大部分时间是在步道上跑，4个人肩并肩，会感觉到拥挤。所以，一路之上，凡是超越兔子集团的选手，全部都是从路旁的土路上跑过去的。
3）比赛途中，腿脚等运动器官没有出现大的问题。但是，赛后出现后遗症，左脚跟腱炎症加剧，影响到走路，赛后第4日尚无大的恢复迹象。嗯，4周3马是有些过度，以后不会干这种傻事了。
-------------------
最后的最后，要为俺们跑社在下周六举行的第一届Beer Mile大赛活动，做一个广而告之。
舌尖上的BURN
www.eventbrite.com/e/burn-2014-gourmet-beer-mile-run-tickets-11741540263
欢迎各界朋友赏脸光临，截至目前为止，报名人数已近百名。
1）我不是大牛，最多算是小牛 ：）
2）假定你的半马pr是今年跑出来的，全马目标定为335，这也是temp 7：40说对应的目标值。
3）如果比赛那天气温低/无风/阴天，你可以尝试330，但是一定要在半程之后提速：前半程按照805～810跑，确保335，如果后半程感觉超好，我的意思是你的心率在18迈之后没有大的变化，加速到750，拼一下。
4）最好不要尝试sub330，即使你比赛时的感觉超好，除非你是天才 :)
祝比赛顺利！
我下下周日首马, 您给看看我应该什么pace跑? 我的training一直按hanson plan训练, tempo 10.5 miles配速7:40; 跑过两个20miles, 1个18, 2个16, 最近三周的周训练量在60 miles, 半马的PR是1:39.53 (500 feet elevation gain / 13.25 miles). 全马是Vancouver USA, 除了第二十英里,比较平. 谢谢了!
拍到了吧？我身边的小姑娘漂亮了吧？told you！ ^_^
一路拍了3：00 到3：45 兔子照。回来看照片见到8英里处有个3：30新兔子最后没有完成3：30. Make sense now。