胡萝卜素的吸收问题的讨论

作者范志红博士

某日，一位营养师朋友送了我一小盒她亲手制作的胡萝卜丝，用辛香料调味之后，味道相当别致。既有胡萝卜的风味，也有浓郁的香味，两者相得益彰。

    老公吃着这美味的胡萝卜丝，突然问了一句话：这胡萝卜丝是炒的还是凉拌的？没看到其中有油啊？如果是凉拌的，它的胡萝卜素能吸收吗？

    这还真是个不好一下子回答的问题。理论上，胡萝卜素是需要油脂帮助吸收的。但是问题是，要多少油才够呢？需要菜盘子里面汪着油吗？现在都提倡炒菜少放油，那么会不会影响到胡萝卜素的吸收呢？还有，如果只用油拌不用加热，效果会一样吗？

    这种问题的答案，可不是某个权威上嘴皮一碰下嘴皮就能回答的。科学的事情，最好是用研究数据来说话。于是我赶紧去查资料，两篇研究胡萝卜素吸收问题的文献解答了我的疑惑。

    第一篇文献报道了一项在菲律宾儿童当中进行的研究。这些孩子分成3个组，给他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜，但是其中油脂的数量很少，只有每餐2，5和10克脂肪。

这可是名副其实的“没油水”的饭菜啊。要知道现在北京居民的每日平均用油量是83克之多呢，炒一个菜就用30克油的家庭比比皆是。不过，孩子们在饭后也会吃些含有脂肪的零食，每日脂肪总摄入量分别是21克，29克和45克，相当于一日能量摄入的12%，17%和24%。这个比例，相比于我们的都市居民，还是显得太低，因为我们已经普遍超过了30%。

    同时，研究者检测孩子们血液中胡萝卜素和维生素A的含量变化。结果发现，无论是哪个组，血液中胡萝卜素和维生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并无明显差异。

    另一项在美国进行的研究则得出了不同的结论，给受试者吃蔬菜沙拉，一组用含28克脂肪的沙拉酱来拌，另一组用含有6克脂肪的沙拉酱来拌。结果发现，吃28克脂肪沙拉酱那一组的血液当中，α-胡萝卜素和β-胡萝卜素的含量都比另一组明显地高。也就是说，增加脂肪的数量有利于增加胡萝卜素的吸收量。

    ——我忍不住产生了一种感想：洋人拌一个沙拉酱就用28克脂肪，足以告诫一些热爱沙拉的女士们：蔬菜沙拉并非一种低脂肪食品。标准蛋黄酱含脂肪达80%，弄不好，一份蔬菜沙拉所提供的脂肪数量比炒菜还要高，而吃到嘴里的蔬菜却比炒菜少得多......有点跑题啦。

    请注意，菲律宾的研究当中，所吃的蔬菜是煮熟的菜；而美国研究当中，所用的是生的蔬菜。研究者们表示，这很可能就是实验结果差异的关键所在。因为煮、炒等热处理会破坏细胞的结构，使胡萝卜素更容易从细胞中的叶绿体、有色体等细胞器中释放出来。还有此前一些文献也报道，如果蔬菜能够煮熟，或者直接用纯的胡萝卜素加入到食品当中，那么只需要3-5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果。

    总之，综合相关文献报道，得到了以下几个基本结论：

        1 吸收食物中的胡萝卜素，一点油都没有是不行的。

        2 要把胡萝卜素及其他类胡萝卜素物质进入小肠的脂肪微球当中，从而被人体有效吸收，首先把它们必须从植物性原料的细胞中释放出来，适当的加热处理是必要的。所以，用加热的方法来烹调蔬菜，令细胞壁变软，释放内容物，或许比多放油更为重要。

        3 如果把蔬菜烹软，让胡萝卜素能有效释放，那么要吸收胡萝卜素，并不一定需要同时大量摄入油脂。也就是说，如果我们把菠菜焯熟，然后加一点香油来凉拌，一样可以很好地吸收其中的胡萝卜素，并不需要放很多油来炒。

        4 此后一段时间内摄入其他含油脂的零食等，也会促进食物中胡萝卜素的吸收。研究发现，停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来，然后与脂肪一起形成乳化微球，从而被吸收。

        5 如果蔬菜没有被烹调变软，用生吃方式，只靠牙齿来咀嚼，那么吸收胡萝卜素就需要更多的脂肪来帮助啦！