透视日本人的长寿秘诀(ZT)

1.少食----符合适量饮食原则


日本人的饭量比我们少得多，常常只有我们的一半，即使是干体力活的，饭量也比我们少许多。对于我们中国人而言，日本人吃得少简直是个谜。每道菜的菜量极少。端到­面前的小碗里面米饭和蔬菜都只有一点点，鱼、虾、蟹都只有二、三小块，汤里飘着几片豆腐，几叶小菜和一点海藻类...。研究证实，少食并适当控制食欲是长寿的重­要因素之一，要始终保持摄入总热量等于或低于消耗总热量。关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜,并将这良好的生活习惯一直保持。提倡限食长寿法并不意味着吃得越少就越好，正确的做法就是每餐吃六七分饱，在平衡饮食保持身体能量基本需要的前提下，减少糖分和脂肪的摄入量。适当节制饮食，是­简便易行的健康长寿、推迟衰老的养生方法之一。

2.平衡的膳食结构

日本膳食的特点是食物种类多样而不偏嗜，每顿菜肴品种多，数量少。鱼、肉、蔬菜、豆类、水果和米、面，都用小碟、小碗盛装，花样繁多，这样每顿饭都摄入多种而且­均衡的营养成份。我在日本参加各种学术会议时，与会人员一日三餐吃的是清一色的便当饭盒，里面米饭、面食、肉类、海产品、蔬菜和水果等应有尽有，但每样都只有一点点。日本人崇尚科学的饮食习惯，采用了低热量、低脂肪、高蛋白质的膳食结构。调查资料显示，日本人摄取的油脂数量仅为欧美国家的六分之一，他们的饮食以大米、蔬菜、­海产品为主，而且菜一般都很清淡，土豆、胡萝卜、洋葱都放在水里煮一煮，外加一小盒调料蘸着吃。由于在整个日本岛推广和普及了科学而平衡的膳食结构平衡的营养知­识，日本国民高血压病、高脂血症、肥胖症、动脉硬化、冠心病及癌症等总体发病率与死亡率逐年下降。人体做到膳食的合理搭配，多吃蔬菜、水果、豆类等食品。许多人因不懂平衡膳食的重要性，仍在一边大把吃药，一边大口吃肉。许多常见疾病如高血压、高血脂、冠心病、脑卒中、恶性肿瘤、糖尿病、骨质疏松症等的发生与膳食­结构的不合理、营养素摄入的失衡有着重要的关系，故国人应当特别注意合理的膳食结构和营养平衡。
3.多食新鲜海鱼及其他海产品

日本人自称是"彻底的食鱼民族"，每年人均吃鱼100多公斤，超过大米的消耗量。日本人每年海产品消费量世界第一，除鱼虾蟹类外，­还常吃海带、海苔和裙带菜等海藻类，海藻中含有丰富的微量元素和食物纤维，是抵御高血压和糖尿病的杀手锏。
日本料理中的寿司是日本国民的主食，其主要成分就是米饭和紫菜。将海藻类作为主食天天食用，和日本人的长寿有着密切的关系。海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，­可降低血脂，保持动脉的弹性，预防动脉粥样硬化。此外，经常食用海产品还可减轻体重，减少躯体臃肿。故我们应当创造条件多吃海产品，特别是中华料理食材中比较缺乏的海藻类食品。

4.居住环境整洁、讲究个人卫生
 
　 日本是发达国家中公共卫生和个人卫生状况均十分优秀的国家之一。在日本社会很难找到脏乱差的卫生死角。多数日本人似乎有"洁癖"，习惯每天洗澡更衣，妇女婚后主要整理家务，使居室整洁。

5.食品材料的选择及烹调方法

日本饮食中普遍少油、少盐、少调味品，其饮食原则是尽量使各种饮食材料保持原味。另外日本料理也很少用煎炸、红烧等烹调方法，多用清蒸、凉拌、水煮的烹调方法。而日本人的餐桌上，雪白的米饭、碧绿的生菜、红色的鱼片、橘色的胡萝卜，无一不清爽可口，而且尽量保持了食物的原汁原味。日本人吃海产品、豆制品和蔬菜并不像我们那样用大量的油爆炒和红烧，基本上是生吃或拌成沙拉。这种烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他­活性物质，减少致癌物质和自由基的产生，对健康和长寿意义重大。

日本料理所选食品材料中碱性食品所占比例较大，酸性食品较少。酸性食品是指在体内能形成无机酸盐及其他营养物质，可使体质表现酸性的食品。常吃的精米、精面、糖类、各种肉类、鱼贝类、蛋黄和啤酒等均为酸性食品。碱性食品是指在体内能形成碱性无机盐，如钙、钠、钾和镁等，可使体液呈现碱性的食品，常吃的各种蔬菜、水果和牛奶都是碱性食品。日本人干脆把酸性食物称为"半健康食物"，而把碱性食物称为"健康食物"。多吃碱性食物，少吃酸性食物对健康长寿有益的营养知识几乎人人皆知。
科学的烹调方法和正确的膳食选材是日本人长寿的必要因素之一。

6.适当增加体力运动----推崇步行健身法

每天清晨和傍晚都有成千上万的日本人奔向运动场、旷野，从事慢跑、打网球、棒球、高尔夫球、踢足球等运动。很多日本人都热衷于"每天走1万步"的健身方式，研究­认为这也是日本人平均寿命居世界平均人口长寿前茅的主要因素之一。日本人特别喜欢步行上街，自然增加了体能锻炼的机会。研究发现，步行是健身抗衰老的法宝，步行也是唯一能够坚持一生的有效锻炼方法，步行锻炼有利于精神放松，减­少焦虑和不良情绪，提高身体兔疫力。此外步行锻炼还能使人体心血管系统保持最大的功能，比久坐少动者肺活量大，有益于预防或减轻肥胖。步行促进新陈代谢，增加食­欲，有利睡眠。步行锻炼还有利于防治关节炎。

7.性格开朗、精神愉快

日本人谦和有礼，和睦共处，遇事不躁，耐性和韧性极高，这对于延年益寿大有裨益。




我的养身之道----食疗 

一日三餐都备蔬菜。确保纤维素和维生素的吸收。每天吃牛奶和乳制品，女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶里含有丰富的蛋白质、钙、维生素A和维生素B等成份。肉食每天至少50克，最多不超过100克。
避免过份用盐，适量使用醋、芥末、辣椒和香辛料等调料，使菜的味道加浓。每天都吃一次豆腐之类易消化的大豆食品。 每天吃一次海藻。 每天吃水果. 
 

六年前我感到腿软，到医院去检查，确诊为脑动脉硬化。年年输液，天天吃药，照样工作。岂料由于我的轻信，延误了治疗，及至住院检查，竟然患了脑梗。 儿子看见我们天天吃鸡蛋，就说："除非把蛋黄扔掉，只吃蛋清，否则对身体有害。因为蛋黄是排不出去的，不舍得扔的话，只能三天吃一个。"说不定我这动脉硬化乃至­脑梗，是吃蛋黄吃出来的。从八十年代起，老伴儿只吃蛋白，我把他放弃的蛋黄吃了，再吃一个整的。尤其是1985年我独自在东京研究日本文学，有时一连吃六七个鸡­蛋，百吃不厌，这么多蛋黄积存在身体里，不患脑梗才怪。儿子日前打越洋电话告诉我，肥肉和鸡皮下的脂肪，味道固然鲜美，他们也全扔了，总比吃进去导致动脉硬化强­。我想起过去我们天天吃猪油。

复兴医院门诊部的中医告诉我，茄子是软化血管的。我又在报纸上看到，土豆、白薯、洋葱、大葱、黑木耳、海带、紫菜、燕麦片，都对延缓动脉硬化有好处。另外，我还­吃酸奶、枸杞子、核桃、山楂、黑芝麻酱。冰箱里除了西班牙进口的橄榄油，就只有食盐。几年来，我把酱油、醋、酱等等，全排除了。我根本不炒菜。把大米、土豆片、­胡罗卜片、紫菜放在电饭煲里一道煮，分成六份，可以吃两天。每周到饭馆去吃一次鱼，再叫上一盘烧茄子，剩下的带回来可以吃几顿。该有的营养都有了就够了。2003年1月出院后，我只吃些药，没再去输液。去年6月在神经内科做各种检查。CT的结果出来，脑梗的斑点居然消失了。主治医师要我把前年1月照的核磁共震的­片子拿来给她看，果然，那时是有一些斑点。

我还有两个健康秘诀：一是多年保持同样的体重。1946年我考上清华外国语文学系时是50公斤。五十八年后，现在仍是50公斤。二是注意口腔卫生。拔掉了两颗智­齿，其他牙齿完好无缺。消化好，睡眠好，心态好。