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一日三餐为什么早餐最重要？

(2016-09-01 13:52:08) 下一个

【注：这是我“早餐闲谈”之二，下个话题以后接着说。】

早餐闲谈之一：美国忽悠早餐：咸花肉煎鸡蛋

爷爷奶奶爸爸妈妈都说早餐重要，医生保健业这么说，政府也跟着说。从中国人的角度来说，这说法较复杂。据说【1，2，3，4】，古代一日三餐并不是从来就有的，以前穷，尤其是低层百姓，虽然中国农业古时一直是世界上的佼佼者，温饱还是难保障，没那么多空闲，也没那么多东西吃。倪方六【2】的叙述很丰富，秦汉时期民间一天吃两顿饭，早餐为主餐。一日三餐的饮食风俗始于魏晋以后，但隋唐时才正式为民间采纳，那之后，午餐成了主餐，“这归功于宋代经济的繁荣”【4】。晚饭中国传统是辅助的，也许这是现代人觉得“晚饭不能多吃”的起源。

在西方，一日三餐更落后了，新世界北美移民到了美洲才开始一日三餐【5】，当时他们还嘲笑北美土著进食无规律，不过《英国广播公司》【6】提起中世纪的时候欧洲的“蛮民”也是什么时候饿了什么时候吃，英国直到17世纪才有早餐的概念，比起中国，落后多了。

如果早餐的故事还不那么简单，那今天为什么大家都说“一日三餐早餐最重要”？《百度》的综合文【5】很有代表。

早餐的重要性：专家经过长期观察发现……

理想早餐的要素：理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配……

大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大……

想想，明白了，这完全是个“科学”的概念，跟祖宗前辈没啥关系，而且看在内容引用的研究资料，更像是过去几十年来的事儿。类似的“重要危害”言论到处可见，如【6，7】，【8】还附带精美的插图，你要是脑子快人精明，一下就信了（我笨，不容易转弯）：

果真如此吗？台湾《科技新报》【9】两年前收集了一些研究，满不是那么一回事。然而，这个话题不那么简单，关内营养专家范志红【11】也说早餐及其关键，说要吃好吃饱。范志红说话一般以知识事实为主，主观偏激少见，此文引用了不少西方研究结果。她说的话，自然比爱好者网文更有分量。

范志红的文章写于2013年，台湾文章2014年，台湾文其实是翻版《纽约时报》一篇文章【12】，《纽约时报》引用了其它研究说早餐并不是那么靠谱。到底谁有理？

这是些“早餐重要”的论点【7，8，9，10，12】：

营养专家认为好的早餐可使人长寿

坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀

不吃早餐难减肥

不吃早餐易患胆石症

不吃早餐易患心脑血管病：一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等显性或非显性发汗，使水分大量失去

生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃

不吃早餐易患胃病

不吃早餐影响智力

经过一夜的睡眠，头一天的营养已耗完，早上要补充营养

早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高

不吃早餐会造成低血糖

生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃

大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖

范志红说的也大体类似，只是说的水平高点。不过你要是琢磨一下，就觉得这些说法不靠谱。我把它们列为两部分，第一部分不能凭常识，下面再说。第二部分我加了注记如下（蓝体字）：

经过一夜的睡眠，头一天的营养已耗完，早上要补充营养：饿了你吃，不饿，补充就不成立

早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高：那你喝水啊

不吃早餐会造成低血糖：什么时候饿久了你血糖不低？如果你一天能不吃能挨饿还血糖不低，那你成仙了

大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克，而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖：还是那句话，饿了你吃，不饿，吃啥啊？

不吃早餐影响寿命：说是”不吃早餐打乱了生物钟的正常运转“。胡诌，古人没三餐，有常识没有？

我说以饿渴为准，因为饿渴的感觉是人体基本反映，什么血糖低、缺水，你感觉到，觉得饿了渴了，吃吃喝喝，不是有人倡导“少吃多餐”的吗？连《美国心脏病协会》【14】也这么说。

其余的说法呢？《纽约时报》最近（三个月前）【15】有篇新的文章。跟以前的不一样，作者不是记者，而是印第安纳大学的医学教授，他说早餐各种神秘说法大多胡诌，大部分研究，包括范志红依赖的那些，都经不住推敲，这是营养学的一个现象，很难，大家希望下结论拿科研基金的愿望太大，故此偏见很多，轻率下结论，不少研究还都是企业赞助的（如家乐氏（Kellogg's））。

我的标题是“一日三餐为什么早餐最重要”，其实那不是我的结论，希望大家对早餐的看法不那么固执。如果按规律吃早餐，吃好吃饱对你好，尽管吃，就是别让范志红成了你的负担：“很多人都会用‘没时间’来搪塞，也有人会说‘食欲不好，真心吃不下啊’。无论说什么，归根到底都是一个因素——觉得早餐不重要。重要的事情，我们总是有时间做的，没有条件创造条件也要做”，她说的早餐一定要有淀粉有迂腐的感觉。

我是吃早餐的，不多，但多有规律，不过觉得不饿就不吃吃，无内疚，内容大致在保证健康保证实惠的简易早餐一文里列出来了，基本是少而精。其实现代营养学的不少概念还是可以参考，如早上吃蛋白质最佳时间，除了补充，因为蛋白质相对难消化，不但耐饥饿，还能起到稳定血糖的作用，就是别把它当作教条了。

【资料】

【1】《果壳网网民互助问答》古代人吃早餐吗？都吃些什么呢？

【2】《新浪博文》倪方六：中国人“一日三餐”史考

【3】《中国社会科学报》三食·三餐

【4】现代人一日三餐，为什么古代人一天只吃两顿饭？

【5】How 3 Meals A Day Became The Rule, And Why We Should Be Eating Whenever We Get Hungry Instead

【6】《英国广播公司》Breakfast, lunch and dinner: Have we always eaten them?

【7】《百度杂文》有人说早餐是一日三餐中最重要的一餐，这种说法对吗？

【8】《保健迷网文》早饭的重要性(不吃早餐的七大危害)

【9】《保健迷网文》吃早餐的重要性

【10】早餐真的这么重要吗？早餐吃什么最营养？