给b姐的波马建议

【本来是写给b姐的，想着坛子里那么多在准备波马，就干脆公开“发表”啦。】

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1. 目标

CIM一结束，你就蠢蠢欲动地问波马的PR。我自己的感觉，不算容易，没想到给你泼了凉水，你都说了“摒弃执念~~~”，于是觉得有点对不起。虽然这是事实，波马比芝马难一些，但是，在波马PR的也大有人在，记得川哥就是在波马破三的。为什么，因为波马是个伟大的赛事，多少人都想拚一下，认真对待，所以也就成了。所以，事在人为。起码，我们还有个保底的目标，那就是BBQ。2023年BBQ高达51.7%，你在波马BQ应该没问题。好吧，我们还是以PR为目标。

2. 休整

今年5场全马，辛苦了。年底该好好放个羊，别想着训练。虽然躺平，但可以维持个最低跑量，比如每周抽空轻松跑个15英里。因为肌肉三天不用就会萎缩。由于萎缩是不均匀的，三天以上不跑可能会抽筋，坐电脑前，坐飞机，或大清早在床上都可能发生肌群不平衡。所以可以每周小小跑两三次，5迈+10迈，或者4+4+8迈。

3. 计划

波马在4月15日，开年后的15周以后。以前对你说一个训练计划18周，但你是老马了，保证12周训练就好。不必太早开始，好好休整更加重要。如果开过年就开始，那也行。算15周。那12周，就认真点儿。这我不用催，你自己更加会自来水。

4. 赛道

说起波马的赛道，大家首先想起的是伤心坡。第二会说Rolling。其实更重要的一点很多人会忘记，那就是，波马其实是个下坡马！从霍普金顿跑到海平面，Elevation Loss 有 1375尺。所以，要想PR，这就要专门对付了，练下坡是必不可少的。下坡你不怕。只是赛前专项练练是必修课，毕竟只有12周。然后是上坡练习，长坡练习，以及其他传统节目。

5. 下坡

下坡的间歇跑， Downhill intervals，5 x 1迈。找一个1迈长的下坡路，但有捷径爬上去那种。你那儿好像有。跑下来1英里，从捷径走上去。5遍。

6. 跑山

Hill Repeats，不是练得越多越好。在有限时间内，让每一个 Hills 都要有价值。

波马的训练有个 "BAA 2-4-2"：

（1）2迈的Tempo，上坡，坡度不必大，但要够长。然后5分钟Easy，

（2）4迈的Hill Repeats, 记得你门口那个400米的上坡，坡度6-8%，冲上去，冲下来，算一个来回，一共8个来回，之间不休息。

（3）Easy 4分钟后，下坡Tempo 2 迈。你那个跑山的地方，东北侧好像有一个不错的地段。

这个厉害吧。加预热，10迈以上了。

7. 双跑

这个是模拟波马中段的。跑两个5迈。第一个5迈比较平，用MP跑，然后休息喝水5分钟。然后第二个5迈，同样是MP，但上坡。

8. 汉峰

上次你给我提过三番马遇到的小帅哥（叫啥来着），他在练汉峰。我仔细看了一下，这个可以搞一次，就一次。落花也不远，看她愿不愿意参加。波马的赛道坡度不大，所以你不必去玩迷信峰，汉峰更有意义。放在2月底。让小帅带路，注意安全，穿上荧光服和帽子。那条路车不多，但弯弯绕。全程18英里，其中有两段上坡，Smith Creek 到 TwinGates 大概1迈，Grant Lake 到 Grandview大概1.5迈。这个很凶，你坚持不要走，再慢也要跑到顶。专门对付伤心坡。

9. 总结

上面是一些我刚想到的一些训练。我们可以继续讨论，插入你现在的训练计划里，你每周两次的速度训练相应调整。这里只是提到训练，还没说到比赛策略和方案。还有Taper，我们到时候再说。当然，比赛的配速控制，也还要反馈到训练计划里，再说吧。