周三至六：休周五，共四跑

周三傍晚出门（八点多）跑公路，凉爽。
low cadence、low心率，最高速度约9min30sec/km，计1h3m，跑程6.24k。

周四两跑：上午跑公路，lower cadence，逐步提速，有（跑）上坡，约30min。
下午跑trail，仍然很快达到cadence 180，保持；约5k后较快地跑1k。
再放松（降心率）后，11个strides，再cool down。约1h，约9.5k。

周五休跑日。
周六再跑trail，主要是约80秒的小上坡，共计九个repeats（最后一个打折了）。

周三：

周四两跑，共六张图：

周六：

以上。