wayin的博客
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《超越百岁：长寿的科学与艺术》
作者: 彼得 · 阿提亚
聚焦于运动、
彼得 · 阿提亚在书中明确指出：运动是延长健康寿命回报最高的投资。从降低疾病风险、提升身体机能，到改善脑功能和情绪，
为什么要关注运动？
在衰老过程中，身体机能力量衰退主要表现在：
肌肉减少
心肺功能下降
平衡与协调能力变差
失去独立行动能力
这些问题不是突然发生，而是 几十年积累的结果。
所以，运动不是锦上添花，而是对未来健康的长期“对冲保险”。
对长寿影响最大的 4 种体能能力
彼得 · 阿提亚将训练分为四类，每一种都对应长寿能力：
心肺（Zone 2基础耐力）
高强度心肺（VO? max能力）
力量与肌肉
稳定性与功能性动作
Zone 2 有氧训练（基础耐力）
彼得 · 阿提亚认为：Zone 2 是最被低估的长寿运动形式。
特点：
能提高线粒体效率
降低胰岛素抵抗
改善代谢
对中老年特别有效
Zone 2 特征：
心率中等
可以说话但不轻松
出汗但不喘
建议：
每周累计 2.5–5 小时
慢跑、骑车、快走、椭圆机都可以
VO? max（最大摄氧量）训练
Attia强调：VO? max 是最有力的寿命预测指标之一。
越高：
死亡风险越低
心血管越健康
大脑功能越好
训练方式：高强度间歇（HIIT），例如：4×（3分钟接近最大 + 3分钟恢复）
目标：每周进行 1–2 次高强度心肺训练
肌肉与力量训练——“长寿保险”
彼得 · 阿提亚把肌肉视为人体的退休金账户。
原因：
随年龄增长，肌肉注定流失
有肌肉意味着：
不易摔倒
即便生病也恢复快
抵抗疾病能力更强
更稳定控制血糖
基础代谢高
重点强调：老年阶段摔一跤住院，是健康寿命骤减的典型分水岭
力量训练的核心指标
他建议中老年人建立目标，例如：
举起相当于体重的硬拉或深蹲
能爬楼梯、起身、搬动重物
能提重物走一段距离（农夫走）
训练方向：
全身大肌群
包括：
腿（最重要）
臀
背
核心：推 / 拉 训练
建议：每周进行 2–4 次力量训练，可持续、递进式加负重
稳定性与功能训练——别忽视
彼得 · 阿提亚特别强调：年龄越大，平衡与稳定技能越关键。
这不是自然衰退，而是可以训练的能力
训练包括：
单腿平衡
核心稳定
多关节协调动作
功能性动作模式（深蹲、跨步、旋转）
训练优先级（长寿导向）
如果只能排优先级：
力量与肌肉训练（尤其腿）
Zone 2 有氧（基础代谢改善）
VO? max 提升（心肺上限）
平衡与动作技能
但理想情况是：四项都做，只是侧重点随年龄变化。
实践型“长寿运动处方”（简化版）
每周：
3 次力量训练（腿、背、推拉、核心）
2-4 小时 Zone 2 有氧
1–2 次 VO? max 高强度训练
每天或每周加入平衡/动作训练
不需要花哨，只需要：可持续，有结构，持续多年
一句话总结
在《超越百岁》中：运动是长寿医学中最确定、最有效、
特别是：
肌肉是对抗衰老的底层能力
心肺是生命引擎
平衡与稳定是老年生活质量的决定因素
训练必须是终身战略，而不是偶尔行动
