与LL的瑜伽之约（坐姿二）

                   坐姿瑜伽（二）

                                                    

       

       一、交叉盘腿下压式

       ◣动作要点

       1.腰部挺直，手掌相向，两腿交叉，吸一口气，把膝盖稍稍抬高，离开地板，伸直腰杆。

       2.双手各握脚踝，呼气的时候，面向地板俯身，以腰带动膝盖向下压，紧贴地板。坚持一分钟。

       3.换边。

        

        二、坐姿扭转脊椎 

       

       三、卧蝶式

       ◣动作要点

       1.坐姿，腰背挺直，双脚脚掌相对，脚心相向，呈八字左右打开，保持30秒。

       2.双手抓住脚趾，身体下弯直至额头触及脚趾，保持30秒。

       3.再次吸气，继续把双臂向前向远充分伸展，加大整个身体与地面地接触，呼气上半身继续向下，保持好正常的呼吸，保持30秒。

       ◣作用

       强化骨盆周围血液循环，温暖和滋养卵巢；镇定、安神、助眠。

         

       四、坐立前屈式

       ◣动作要点

      1.坐姿，双腿闭拢，向前伸直，双膝下压，脚跟立直。

       2.吸气，伸直手臂，举过头顶，手心相对。呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，脊椎挺直。

       ◣作用

       拉伸大腿和脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉；改瘦消化，促进排毒。

       

       五、束角式

       

        六、坐角式

        

            ◣作用

         改善脊椎弯曲毛病；伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善肌肉柔韧度；伸展脊椎、肩膀、腿筋和腹股沟；消除脚部疲劳，美化线条。  

      七、半字马式 → 一字马式

       ◣动作要点

       1.身体前侧延展向上，大腿骨下沉。

       2.后背保持上下延展，不挤压腰椎。

       3.后腿均匀延展。

     ◣作用

      稳定骨盆，增强腿部力量。

      

       

        

整理放松

      一、肘板支撑

    二、侧压支撑

    

   

     三、仰面支撑    

     仰面，以双手反向撑地，抬起臀部，坚持八拍。

    

     四、放松式

      坐姿，双腿交叠呈莲花座（单莲花或双莲花），双手置于膝盖，手心朝上，腹式呼吸25次。

      

     大功告成，可以挺尸啦！

     这才是一天最舒爽享受的美妙时刻！

    

    瑜伽不贵，贵在坚持！

    【注】以上图片均来自网络。