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一周增肌训练进阶计划,新手如何安排练习肌肉部位的先后顺序

(2018-12-03 23:11:00) 下一个


俗话说:外行看腹,新手看胸,高手看背,大师看腿,你平时健身又是从哪个部位开始练的呢?胸?背?胳膊?还是腹肌?

误区之一
只练肌肉明显的部位
很多人到了健身房就是做卧推+挺举+练腹肌就收工回家了,在只练身体前侧肌群的情形下,肌力与肌肉量会发展不平均会造成:
1.体型怪异(上身大下身小)
2.体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)

那么部位训练先后顺序重要吗?对于一个初学者来说,该如何安排好自己的训练顺序?
1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以替换)的顺序
先背或胸:为什么我们要先练这两个部位?因为很多力量训练需要手臂与肩的"辅助"来完成动作,让肩部和手臂保持有力的状态来辅助训练动作才会稳且有力。如果手臂跟肩先练没力了,那么拉背或推胸时,动作容易不稳没力,训练效果自然要打折扣!
其次练肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以同理。
02.下半身在上半身练完再练
因为心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。
03.腰腹(核心肌群)留到最后
不管我们练什么动作,都少不了核心的"稳定"。举个栗子,深蹲过程中需要非常多的腰力。如果先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。
进阶周训练原则
两天分的建议

1.胸→肩→三头→腹部
2.背→二头→腿→腰部
胸肩三头练的都是推的动作,背二头练的都是拉的动作,所以连续两天训练也不会影响太多。
三天分的建议

1.背→三头→腹部
2.二头→腿→腰部
3.腿+腰
或是
1.胸+背+腹部
2.肩+二三头
3.腿+腰
四天分的建议

1.胸+腹部
2.背+腰
3.肩+三头
4.二头+腿
虽然单独练肩跟二头是一套不错的组合,但是这样的话三头要跟腿一起练,那么轮到胸的时候,三头可能还没完全复原,会影响到胸的训练。
五天分的建议

1.胸+腹部
2.背
3.肩+腰部
4.二头+三头+腹部
5.腿
最后说一句,真正的老手看的是整体,全身各肌群比例协调,希望大家都能练出一身均衡的肌肉。
 

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