心血管健康（3）- 与食品关系

如何通过食物营养来保持理想的心血管健康

 

前一篇文章描述的理想的心血管健康参数包括最佳BMI 指数、 良好的血压范围、 低密度和高密度脂蛋白胆固醇，和甘油三酯以及血粘度。在这里探索的是从健康饮食方面着手，该做点什么来改善我们的血压，脂蛋白胆固醇和血脂健康水平，从而保持健康的心脏和心血管系统。

 

健康的饮食习惯

据疾病控制中心 (CDC)，我们的饮食应是使用大量的新鲜蔬菜和水果结合为主，辅助适当的健康餐和小吃，避免高含量脂蛋白胆固醇，特别是避免低密度脂蛋白 (LDL)和以其并发症的健康饮食计划。

下面是我们的健康饮食计划的几条基本准则：

• 尽量吃少来自动物产品的饱和脂肪，（如奶酪、 脂肪肉类和乳制品甜点） 和热带植物油 （如棕榈油）。
• 尽量避免反式脂肪，由于这些反式脂肪酸在焙烤食品 （像高温烤成的饼干和蛋糕），零食 （如微波爆米花），油炸的食品和人造黄油等。
• 限制高胆固醇，包括脂肪肉类及器官 （如肝、 肾） 肉类的食物。
• 选择低脂或无脂的牛奶、 奶酪和酸奶。
• 多吃富含纤维，像燕麦片、 燕麦麸皮、 豆类，扁豆之类。
• 吃的油应是含高量不饱和脂肪酸，如橄榄油，胡麻油和深海鱼油等。
• 多吃对心血管健有利的大量的蔬菜和水果，
• 尽量少吃高盐和高糖食品。

 

提高血液胆固醇和血脂质量的食物

根据梅奥医学中心（Mayoclinic.org）和其它资源的信息，特别在下表列出了十多种对我们心血管健康的较好食品。如根据个人的具体情况选用这些食品，并加上适当的锻炼和正确的健康生活习惯，我们就可以较显著地改善我们的胆固醇和血脂参数水平。
 

表1. 有利心血管健康的食品

食品种类	活性化合物/服用量	健康的好处
蔬菜 （各种黄的、青的， 橙的、 五颜六色的蔬菜)	很多黄酮类化合物、 酚类化合物、 类胡萝卜素、 维生素、 矿物质和氨基酸等	降低低密度脂蛋白 （坏胆固醇LDL），提高高密度脂蛋白胆固醇 （好胆固醇HDL）水平
燕麦粥高纤维食物 （燕麦麸皮、 芸豆、 苹果、 梨、 大麦和李子	可溶性纤维 / 5-10 克 (@1 ½ 杯燕麦片一水果 ~ 6 g ~ 4 g)	降低低密度脂蛋白胆固
深海鱼油 (鲭鱼、 湖鳟、 鲱鱼、 沙丁鱼、 长鳍金枪鱼、 三文鱼、 大比目鱼)，或甚至亚麻或芥花油	欧米茄-3 （Omega-3）脂肪酸，每个星期吃鱼两次，或膳食补充鱼肝油或亚麻油胶囊 (1.5-2 g)	降低血压和减少血液凝块的风险
核桃、 杏仁和其他坚果	富含不饱和脂肪酸/1.5 盎司或 42.5 g/天	减少心脏病和保持血管健康。注意： 因为它是高脂肪食物，要把其他食品的脂肪量减少。
鳄梨 (牛油果)	富含不饱和脂肪酸 / 1个一天	对体重过重和肥胖的人有减少低密度脂蛋白的作用
橄榄油	富含不饱和脂肪酸70%以上，每天2 汤匙 或23 g捞菜或煮菜吃	降低低密度脂蛋白水平
水果 (葡萄，木莓，越橘，蓝梅，草莓，等等.)	黄酮类和酚类化合物 4-8 盎司每日	降低低密度脂蛋白和保持健康的血管
益生菌/低脂肪酸奶或低脂牛奶	低脂肪-益生菌/一杯/天	维护好血脂参数及消化体系
高含量植物固醇/甾醇 （通常是在果汁和其他食物中加入的食品）	植物甾醇 2 g/天	降低低密度脂蛋白、 升高高密度脂蛋白
乳清蛋白粉	Igg 抗体	降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平
茶 （绿茶、 红茶）	茶多酚和黄酮类化合物 ， 每天两杯或 300-400 毫克茶叶提取物	减肥和保持体重指数，改善血液的参数水平
红酒	白藜芦醇，黄酮类和酚类物质	增加血液中的抗氧化能力

 

对血液胆固醇和血脂质量的不利的食物

多年来，人们也逐渐认识有些食品是对我们的健康不好，有时甚至有害。这些食物的主要特点是含有较高的饱和脂肪和胆固醇。同样，这些食品也包括高糖和高盐的食物和饮料︰

 

表二， 避用或少用的食品

食品/类型的食物	尽量减少或避免的原因
高脂肪的肉类，如 70%肥瘦的汉堡包	高饱和脂肪会增加心血管疾病的风险
黄油和人造黄油	高饱和脂肪会增加心血管疾病的风险
肝脏和小肠	高胆固醇增加低密度脂蛋白胆固醇
高钠含量的食物	钠，造成体内水分大量增加负而增加心脏和血管的负荷
烧烤食物，如炸薯条，土豆条，加黄油的爆米花等	钠和反式脂肪，这是不好的血配置文件和增加心血管疾病的风险
高果糖糖浆饮料	高糖引发肥胖和提高糖尿病的风险
高糖可口可乐和百事可乐，高糖的能量饮料和其他高糖饮料	高糖引发肥胖和提高糖尿病的风险

 

引用

http://healthyeating.sfgate.com/maintain-healthy-cardiovascular-system-9846.html

http://www.cdc.gov/healthyyouth/publications/pdf/pp-ch7.pdf

http://www.webmd.com/food-recipes/11-top-heart-healthy-foods?page=3

http://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart

http://www.eatingwell.com/nutrition_health/heart_healthy_diet_center/top_15_heart_healthy_foods?page=16

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm

https://health.clevelandclinic.org/2015/01/15-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

http://www.mayoclinic.org/cholesterol/art-20045192

http://www.cdc.gov/cholesterol/healthy_living.htm