营养素是“癌症克星”！好好吃饭也能防癌

俗话说“病从口入”，“癌”字有三个“口”，可见饮食与癌症的关系密切。

  世界卫生组织最新数据显示，到2020年，全球癌症发病率将增加50%，目前我国每死亡5人即有1人死于癌症。

  在这个谈癌色变的时代，如何防癌是人人关心的话题。其实，最好的抗癌物就藏在日常饮食中。

 

1

维生素C

预防胃癌、食管癌

来源：新鲜果蔬

  维生素C具有较强的抗氧化性，维生素C的合理摄入，有助预防胃癌。因为维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺，而亚硝胺是胃癌的诱因之一。

  调查显示，食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8，这与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。

  维生素C丰富的食物以新鲜果蔬为主，比如青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。一般来说，蔬菜中维生素C的含量大于水果。

  维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。

2

钙

预防结直肠癌

来源：奶制品、豆制品

  钙是骨骼健康必不可少的营养素，它与结直肠癌的发生也有一定联系。

  美国明尼苏达大学癌症中心研究显示，如果女性每天摄入800毫克以上的钙质，就能使患结直肠癌的危险减少46%，并且钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。

  原因在于，大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生，引发结直肠癌，而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合，从而减少结直肠癌的发生风险。

  牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不但钙含量丰富，而且吸收利用率高，是钙的最佳来源。豆腐、豆干、豆皮等豆制品的钙含量也很高，应该常吃。

  除此之外，小白菜、西兰花、油菜等绿叶菜也是钙的很好来源。

3

胡萝卜素

预防乳腺癌

来源：绿叶菜、橙黄色果蔬

  胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种，它们都是维生素A原（在人体内能转化为维生素A）。研究发现，血液中胡萝卜素的浓度越高，则患上乳腺癌的风险就越小。

  来自欧洲各地的一项调查显示，常吃富含胡萝卜素食物的女性，与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%，此类乳腺癌病例占乳腺癌总病例的近1/3。

  胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬和菠菜、苋菜等深色绿叶菜。

  跟维生素C等营养素相比，胡萝卜素的耐热性较好，只要少量的油脂就能使其达到充分吸收的效果。

4

膳食纤维

预防结肠癌、乳腺癌

来源：全谷物、豆类

  膳食纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质。膳食纤维可使粪便量增加，稀释结肠内致癌物质，不利于癌细胞的生长，从而减少了结肠癌的发生几率。

  还有调查显示，吃精白米、精白面较多的女性，比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌。

  原因在于，膳食纤维有助降低血糖反应，而餐后血糖反应越激烈，患乳腺癌的危险越大。

  全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。

  精细加工的食物，膳食纤维含量少，如白面包、蛋糕、饼干等。市场上的粗粮饼干等号称富含膳食纤维的食物，但它们脂肪含量也较高，摄取膳食纤维最好的方法是从天然食物中获得。

  膳食纤维并不是多多益善，如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收。

  一些特殊人群，比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，以及老年性便秘的人，不能摄入太多。

5

番茄红素

预防前列腺癌、口腔癌等癌症

来源：番茄、西瓜

  番茄红素是成熟番茄中的主要色素，具有很强的抗氧化作用。美国哈佛大学研究发现，番茄红素与前列腺癌有一定的关系。

  男性每天在饮食中摄入番茄红素（每天6.5毫克以上）与摄入最少者相比，可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。

  有研究发现，高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。

  番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。

  番茄的成熟度越高，番茄红素的含量越高。

  番茄红素属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择。

6

有机硫化物

预防胃癌等多种癌症

来源：十字花科、百合科蔬菜

  有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物，它们主要以两种形

  式存在于果蔬中：

  以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜、萝卜等十字花科类蔬菜中。

  以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。

  流行病学研究显示，十字花科蔬菜对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用，百合科蔬菜有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。

十字花科蔬菜主要有四大类：

  归于芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等。

  归于萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等。

  一些深受人们喜爱的野菜，比如荠菜、芝麻菜等。

  属于调味料的芥末、辣根等。

  这些蔬菜不适合长时间烹调，以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短时间快炒。

7

大豆异黄酮

预防乳腺癌

来源：大豆、豆制品

  大豆异黄酮是一种植物雌激素，它对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用：

  当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效。

  而当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。

  流行病学研究结果显示，亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关。

  大豆异黄酮主要来源于大豆（黄豆、黑豆）和豆制品（如豆腐、豆浆等）。

  建议每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品（以其所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆浆）。

  这些营养素建议优先从食物中摄取，如果不能保证饮食，应遵医嘱或说明书推荐剂量作为膳食补充剂，以免过量影响健康。