特邀营养专家推荐一日三餐的“黄金比例”

营养学界流传着这样一种说法：没有不好的食物，只有不合理的膳食。科学、合理的搭配便是“好膳食”的关键之一。

特邀营养专家，为你列出一串“食物健康搭配比例”，照着吃准没错。

 

早中晚3:4:3

早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。

每个人吃多少的总量按比例分配可参考3:4:3，即早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。

早餐吃够30%

身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”。

最好的早餐搭配，是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。

午饭适量多吃些

白天人们活动较多，能量消耗较大。

晚餐要少吃

晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。

值得提醒的是，这是一日三餐的能量比例，不是数量比例。

这个比例不是一成不变的，可根据不同的能量需求适当调整，如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。

鱼肉蛋2:2:1

同是肉类，给人体带来的影响也有差异。

多吃鱼会让人的大脑容量更大，从而可以对认知障碍症等疾病起到更好的预防作用。

长期大量食用红肉，会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险，膳食中白肉含量多的人，死亡风险低。

中国营养学会建议，每人每天应摄入125～225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

畜禽肉类40～75克

水产类40～75克

蛋类40～50克

摄入量可灵活调整，比例参考鱼肉蛋搭配比2：2：1。

如果做不到每天吃鱼肉，可以改成每周吃鱼280~525克。

应尽量多吃白肉，少吃红肉，牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2～4个鸡蛋。

荤素1:4

鸡鸭鱼肉等荤菜

动物性脂肪含有丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。

蔬菜、蘑菇等素菜

能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400～500克蔬菜，125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

全天菜品的荤素比，可按照1:3或1:4来安排。

主食粗细1:3

主食应多样化，要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。

成年人若活动量不大，每天摄入250～400克主食可以满足身体需要

年轻人、劳动强度大的人需要能量多，应适当多吃些主食

年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食

主食要粗细搭配，每天应吃50～100克（1～2两，干重）粗粮。

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

需要提醒的是，老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量，消化道发育不全的婴幼儿要慎食粗粮。

另外薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

蔬果2:1

多吃蔬菜、水果能预防癌症，还可有效降低早亡风险。

每人每天应吃300～500克蔬菜，200～350克水果，两者2:1的比例较合适。

蔬菜品种丰富，选择的总原则是：

春夏多吃些芽叶茎类的蔬菜，如菠菜、小青菜等，大致占蔬菜类的70%～80%

秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、洋葱等，大致占蔬菜类的60%以上

最好每天都吃一些菌类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%～20%。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

需要注意的是，最好选择当季当地的菜品。

深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。

水果的种类也最好每天吃够3～4种。

蒸煮、爆炒2:1

经过烹调，食材的营养价值会发生变化，不同的食材最好选择不同的烹调方式。

蒸煮比爆炒的烹调方式更健康

一方面损失营养较少，另一方面也避免了高温、多油等问题。

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸应尽量避免，每周别超过3次，最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜

凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。