春季正确运动从“躯干走路法”开始

　　在跑步流行的同时，“代谢综合征”这个词也逐渐落地生根。

　　所谓“代谢综合征”是指内脏的脂肪堆积，同时伴有高血糖、高血压、脂质异常三种情况中任意两种以上的状态。

　　作为有氧运动的代表，走路被推荐为运动疗法的一种，它带给身体的负担较轻，实施起来较为方便，容易养成习惯，最适合用于保持健康，尤其是针对中老年运动爱好者，走路健身更佳温和、安全。

　　走路的好处超出你的想象：

　　·提升心肺功能

　　·能够帮助塑身

　　·通过肌肉力量增加基础代谢量

　　·缓解畏冷和肩部僵硬

　　·强健骨骼，预防骨质疏松

　　·使生活状态更加活跃

　　·消除疲劳

　　·心情变得积极乐观

　　·免疫力得到增强、不易生病

　　·膳食均衡，不再挑食

　　·改善睡眠质量

　　正是因为“走路”看似是世界上最简单的健身运动，不仅适合患有“代谢综合征”的中老年人群，也十分适合不擅长运动和没时间运动的职场白领、办公室一族。

　　但是你真的会走路吗？

　　正确的走路方法——躯干走路法

　　point 1 摆臂：与其说是“摆动”，不如说是“拉动”

　　想象着“肩胛骨上有一对翅膀”

　　肩部和颈部处于放松状态。

　　通过摆臂使手臂摆向后方，与其说是“摆动”，不如说是“拉动”。

　　一旦肩胛骨的到运动，无论跑步、走路，都会感觉到好像背部长出一对翅膀一样，身姿会更加轻盈。

　　经常会看到有人为了拼命向前走，手臂大幅度向前摆动，这样其实并不能使肩胛骨的到运动。

　　错误的摆臂方式：

　图片来自《走路健身法》

　　正确的摆臂方式：

　图片来自《走路健身法》

　　注意：肘部不要生硬弯曲，处于放松状态最好。

　　肘部弯曲与走路的速度(或步频）有关。

　　日常走路肘部没有必要弯曲，若是想要提高步频，肘部不妨试试微微弯曲。

　　point 2 骨盆：感觉到腿部的运动是从骨盆开始的

　　肩胛骨一旦活动起来，骨盆就会自然向前。

　　通过摆臂拉动肘部，肩胛骨活动，联动效应导致骨盆向前，于是，腿部跟随骨盆一起向前。

图片来自《走路健身法》

　　确认骨盆活动时的感觉！

　　骨盆僵硬的人，需要通过骨盆的转动练习和上下运动使其能够柔软地活动。

　　骨盆转动

　　手放在腰部，骨盆转动。秘诀是头部位置固定，只有腰部大幅度转动。

　　骨盆踏步

　　利用骨盆进行原地踏步。保持膝盖挺直，左右侧交替向上提起骨盆。

图片来自《走路健身法》

　　注意：

　　走路时，向前迈出的不仅仅是腿，我们要把骨盆以下的部位全部看作属于“腿”。

　　point 3 着地：在腿部的正上方完美地承载上半身

　　着地时，上半身笔直地落在腿的正上方。

　　保持轴心笔直，脚尖一直朝向正前方伸出，避免出现内八字或外八字。

　　如果脚尖不是向前方伸出的话，会给膝盖和髋关节带来负担，并导致疼痛！

图片来自《走路健身法》

　　错误示范：

图片来自《走路健身法》

　　point 4 重心移动：用第一跖趾关节承重，迈向下一步

　　身体稍微前倾，用第一跖趾关节承重

　　如果从骨盆开始向前伸出腿的话，着地时，最先与地面接触的是脚跟。

　　从脚跟开始，经过脚底的外侧，最终完全接触地面的是位于大脚趾根部的第一跖趾关节，这就是正确的重心移动方法。

　　正确的重心移动方式可以使得走路姿态更加平滑顺畅，不会上下跳动，姿势越发自然优美！

　　正确的重心移动：

图片来自《走路健身法》

　　充分利用躯干，便能按照脚跟?足部外侧?第一跖趾关节的顺序进行理想的重心移动。

　　反之，便会导致腿部肌肉偏误发力，进而导致膝盖部位伤痛问题。

　　错误的重心移动：

图片来自《走路健身法》

　　注意：如果没能实现从脚跟到第一跖趾关节的重心移动，着地时全脚掌着地，就会导致每次着地时腰部下沉，走起路来啪嗒啪嗒的。

　　由于走路的时候膝盖是弯曲的，因此臀部和腹部的肌肉用不上力。

图片来自《走路健身法》

　　“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳，膝盖和腰部不会疼痛，增加热量消耗的同时矫正错误姿势，调理伤病，使走路的健身效果的到最大限度的提升！甚至能轻松进阶到跑步！

　　请积极学习和实践“躯干走路法”，让健康生活从低成本的“走路”开始吧！

　　以上内容选自[韩]·金哲彦《走路健身法》一书。