每天二十分钟，超强燃脂效果的练习

你的时间特别紧迫的时候，这种快速的练习套路会让你燃烧卡路里，帮助你建立肌肉，并且提高你的新陈代谢。

——BY ALYSSA SHAFFER

没有充分的时间去锻炼？
 

那就开始做这项运动，快速激烈的燃烧你的脂肪吧。这项运动会帮助你运动每一块重要的肌肉，并且燃烧你的卡路里。“这里的每一个动作都是爆炸性的，你可以调整不同的方向来使不同的肌肉得到最合理的运动。”

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纽约教练霍利说。每个动作做30秒，每个动作之间的休息时间尽量少一些（最多10秒）。“因为在你在上半身，下本身和身体核心部位运动的轮流转换期间已经得到了休息，所以你可以将每次的休息时间调整至最低，”霍利补充说。在20分钟内完成尽可能多的回合。健身模特木里•罗德里格斯会告诉我们如何做。

1.深蹲跳
 

训练部位：下半身

1.双脚站立，距离与臀部同宽，肘部弯曲，双手置于身体前方。下蹲，将身体重心保持在足跟上方，双手后方。

2.使用你下半身的力量，向上推举你的身体，使你的双脚从地面上弹开，同时将你的双手置于身体后方。

3.然后在轻轻的回到深蹲姿势。重复做这一套动作。持续做30秒。

2.斯篮搏
 

训练部位：上半身

1.双脚站立，与臀部同宽，双手抱球，将球置于头部上方，双臂紧靠身体。

2.使用你的手臂，背部，胸部和身体核心肌肉，尽可能的用力将球扔到地板上。

3.蹲下，将球捡起来，然后重复这套动作，持续30秒。

3.爆发卷腹

训练部位：身体核心肌肉

1.躺在地板上，伸直双腿，双脚弯曲，双手在头部上方伸直，保持脊柱处于中立位置。

2.在一次爆发运动中，弯曲膝盖，使膝盖靠近胸部，同时双臂伸直指向前方，并且提升你的躯干。保持你的双臂与肩膀在一条直线上。然后回到起始位置，重复这套动作，持续做30秒钟。

4.跳箱运动

训练部位：下半身

1.站在练习箱前（选择有挑战性的但是可行的，12-30英寸），将手臂置于身体两侧，膝盖稍稍弯曲。

2.运动手臂产生动量并且尽可能的用力运动，并且弯曲膝盖，跳上箱子。站在箱子上方的时候，膝盖要保持柔软，并且将双臂置于身体两侧。向后迈一步或者轻轻的向后跳一步。重复这套动作30秒。

5. 间歇俯卧撑

训练部位：上半身

1.先用一个完整的俯卧撑起始姿势开始，将手放在地板上，置于肩膀下方，将双腿在身体后方伸展开。保持腹肌紧缩，从而使身体从头到脚后跟保持在一条直线上。

2. 降低身体到俯卧撑状态，使胸部靠近地面，保持身体缓慢而有控制的运动。

3. 然后伸直双臂时，将身体瞬间推起，使双手离开地面。（降低难度的方法：将俯卧撑姿势修改为膝盖置于地上的姿势）。重复这套动作持续运动30秒钟。

6.横向跳箱至波比运动

训练部位：全身

1.站在练习箱或者低一点的台子的左边，双手位于身体两侧，双膝盖轻轻弯曲。

2.横向跳跃，跨越箱子，到箱子右侧落地。膝关节轻轻弯曲。

3.立即做波比运动（无图片）：在你的双脚都跳跃到身体后方的时候，将双手置于地板上。然后站起来，在重复刚才动作，这一次要跳到箱子的左侧，并且在左侧接着做波比运动。持续这套动作循环做30秒。

7.间歇登山运动

训练部位：全身，身体核心肌肉

1.将双手放在一个盒子上或者低一点平台或练习台上的边缘。伸出双腿置于身后，双手伸直，置于肩膀正下方，并且背部保持平坦。

2.将右膝盖向胸部方向运动，然后悬空交换双腿，将左膝盖向前运动，同时将右腿运动回到起始位置。重复这套动作，持续做30秒，尽可能的迅速移动。

8.快速滑冰训练

训练部位：下半身

1.双脚分开站立，双臂位于身体两侧。

2.跳起来将右脚跳到身体右侧，左侧脚向斜后方抬起，将右臂伸直置于身体后方，然后将左臂手肘在身体前弯曲，呈90度。保持双膝微微弯曲。

3.保持身体在低的位置上，迈步时将右脚向后推，将左脚跳到身体左侧，并且将右腿与左腿交叉，抬起右腿。重复这套动作持续30秒。尽可能的快速移动。