肌酸，补还是不补？

肌酸简介与作用

肌酸（Creatine）是一种天然存在于人体内的含氮有机酸，主要储存在骨骼肌中，少量存在于大脑、肝脏和睾丸。它由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸在肝脏、胰腺和肾脏中合成，也可通过食物（如红肉和鱼类）摄取。

 

功效与益处

肌酸补充剂在运动营养领域广泛使用，具有多种潜在益处：

• 增强运动表现：提高爆发力、耐力和训练效果，特别适用于短时间、高强度运动如举重、短跑等。

• 促进肌肉生长：通过细胞水合作用增加肌细胞体积，促进蛋白质合成。

• 改善认知功能：有助于记忆力、注意力和学习能力，尤其对年长者效果显著。

• 提升骨密度：在某些研究中显示对骨质疏松有潜在帮助。

提升骨密度：在某些研究中显示对骨质疏松有潜在帮助。

• 支持神经保护：在某些神经肌肉疾病中展现出积极作用。

• 减缓肌少症：对年长者有助于维持瘦体组织和力量。

 

? 副作用与注意事项

虽然肌酸被认为是安全的补剂，但仍需注意以下事项：

• 常见副作用：轻度腹泻、肠胃不适、水分滞留导致体重暂时增加。

• 肾脏影响：大多数研究表明在正常剂量下对肾脏无害，但仍建议有肾病史者咨询医生。

• 摄入建议：每日摄入量通常为3–5克，冲击期可达15–20克，但长期效果差异不大。

• 避免与咖啡同服：可能影响吸收。

• 保持水分摄入：防止脱水和抽筋。

 

我在过去的一个月坚持服用creatine，每天5克。但出现了一个问题，所以我就在四天前停用。

 

我一直嗜睡且睡眠质量很好，因为天天睡到自然醒是我两大目标之一，且是唯一实现了目标。（BTW， 另一个目标是数钱数到手发抖。）但自从服用creatine后，睡觉时很“兴奋”，做的梦栩栩如生，醒后不困但睡眠时的“兴奋”意犹未尽。上reddit一看，不是我特别，我是众多之一。

好像有些文艺人喜欢吸点啥，保持清醒，寻找灵感。Creatine就有点这意思，特别是对于一些缺觉的人群，效果更好。对我，这就是副作用。

 

停！坚决停！然后：

1，睡眠感觉第二天就恢复了，爽！

2，小腿肌肉痉挛又开始出现。这和运动有关 ，但服用creatine期间没有出现过。

3，因为运动导致的肌肉酸痛明显加剧，但也只是到了服用之前的程度。

4，体重四天下了两磅。服用creatine后，体重长了2~3磅，期间我的饮食习惯没有任何变化，运动量略有增加。

 

Plan？

先停三个月到半年，然后再试试2~3克/天。

 

无论如何，睡眠更重要！！