聰明飲食有鈣念 顧骨本 吃對「鈣」才有效

聰明飲食有鈣念  顧骨本 吃對「鈣」才有效 

要防範骨質疏鬆症，就必須要有從飲食裡面補充鈣質的觀念。營養師陳開湧表示，民眾可以從飲食當中聰明地攝取足夠的鈣質，同時經由飲食修正來避免不小心把鈣質流失，如此一來就可以保有健康的骨骼。不過，鈣質除了跟骨密度有關之外，其實跟很多的生理機能有關，譬如神經傳導、肌肉收縮、血壓控制等皆是。 

營養師指出，只要能夠聰明飲食，就足以補鈣保本，建議民眾可從黑芝麻、麥片、小方豆干、豆腐、芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜、油菜等鈣質含量豐富的食物來增加鈣質攝取來源。根據研究指出，飲食中攝取太多的蛋白質、鹽份等物質，很可能造成人體鈣質的排出量。因此，補鈣時也要注意鎖住鈣、留住骨本。 

生活飲食方面，如果民眾要降低骨質疏鬆發生的機會，平常應避免食用高鹽分食物，每天食用鹽量最好小於六公克比較好；蛋白質攝取要適當，譬如成年人每餐不超過兩份蛋白質食物來源；戒菸、少飲酒、少喝咖啡因飲品；減少飲用碳酸飲料等含磷類飲料。 

此外，在溫和陽光下曝曬也是很重要的一件事，因為容易影響到人體吸收鈣質，只要民眾經常在溫和的陽光下曬個十五分鐘，人體內往往就能夠自行合成轉化活化型維生素D3，這種維生素可以協助腸道吸收鈣質。 

值得民眾注意的是，鈣質不僅僅存在於乳製品，其實很多蔬菜都含有鈣質，尤其是一些深綠色蔬菜就有豐富含量。

要貯存骨本，鈣質的攝取必須要足夠。三軍總醫院骨科主任莊仕勇建議，如果是保養，每人每天需要1000至1200毫克鈣質；如果是骨質疏鬆治療，一天的攝取量最好維持在1200至1500毫克。

鈣質的攝取來源，一天中約可以由食物中攝取到大約300至400毫克左右的鈣質。食物中，每100公克小魚乾的鈣含量就高達2213毫克，豆干有685毫克，芥藍菜238毫克，另外黑芝麻、豆腐、紅莧菜、紅鳳菜等也是鈣質含量豐富的食物，只要聰明吃，也能想攝取足夠的鈣。
 

因每人的飲食攝食量不同，若要補充足夠的鈣質，最簡單的方法就是吃鈣片。吃鈣片之前，就要先注意怎麼挑鈣片。 

市面上的鈣片大致可以分為天然鈣及合成鈣，有人上藥局買鈣，一罐高達2000元，標榜的是加了很多「營養素」。莊仕勇醫師說，基本的鈣片，只要有加活性維生素D，售價其實不貴，一個月量只要約300至400元左右。 

少量多餐 別與草酸類食物一起吃 

鈣片一次最多500毫克就好 

選擇適合的鈣片後，怎麼吃也是大學問。莊仕勇建議，不要一次吃完一天量的鈣片，最好是「少量多餐」。因為人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克，一次吃太多，人體無法充分吸收，白白浪費鈣片，如果一天需要吃800毫克的鈣片，建議早、晚各吃400毫克，且不同鈣質須注意是飯前還是飯後吃。 

菠菜、巧克力、濃茶 別和鈣片一起吃 

有些人認為，吃鈣片容易造成腎結石。骨科醫師指出，腎結石主要成分為最常見的是草酸鈣結石和磷酸鈣結石，約佔80％；所以形成腎結石主要原因之一為吃進過多草酸，像菠菜、巧克力、濃茶都含有不少草酸，不要和鈣片一起吃，較不會形成腎結石。醫師也提醒，飲食中攝取太多的蛋白質、鹽分，很可能造成人體鈣質的排出量。因此，補鈣時也要注意鎖住鈣、留住骨本。