快走还是慢跑？

中老年人经常会听到医生推荐其多做锻炼，但具体如何锻炼却很少提及。
人们首先想到的一般是早上起来跑步。练过一段时间后，人们发现没有效果，甚至高血糖或高血压的人还可能发现病情恶化了。朋友之间相互沟通后，一般就会把慢跑否决掉而改为快走锻炼。
坚持快走几个月后，一般也发现并没有效果。但人们又坚信要多锻炼，于是觉得是自己坚持锻炼的时间还不够。过了一两年，还是没有明显的效果，但这时候早起快走已经成了习惯，反而不在乎是否有效了。

跟一些中老年人沟通了解后，我的观点是：大家的慢跑方式不对，所谓的快走也不对。

首先，这两种运动方式都不适合在早上进行。早起的运动应该是舒缓的，比如散步，太极拳。慢跑和快走锻炼最好是在下午，其次傍晚。夏天要注意防晒。

第二个是运动量的问题。慢跑的运动量一般比快走要大，我认为中青年更适合慢跑，老年人则用快走锻炼。

第三，锻炼频率。慢跑一般每周一到两次就可以，最多三次，不需要每天练。快走则可以每天都练。
有朋友说慢跑的次数是否太少了。不然，青年人慢跑要参考运动心率，不达标的慢跑效果很小。一般而言青年人每次跑个4公里，所需时间要在20分钟以内才有效果。对于体能好的人，我的推荐慢跑组合是：每周两次4公里慢跑，一次一万米慢跑（这已经要求很高了，是美国陆军的训练量）。另外冬天要减少锻炼频率或者干脆不要练而只做舒缓的运动。
有的人每天练好几个小时，他们跑跑走走，走走跑跑，之所以无效主要是有效运动时间不够。作为有氧运动，慢跑的持续时间一般要有20分钟左右或以上，也就是说在这20分钟以内你要匀速不停地跑下来。快走的持续时间一般要40分钟以上。

第四，锻炼要正确，还要有步骤。这个是本文的重点。如何正确有效快走请参考慢跑的方式，在“健康之身体素质”里有提及。那个帖子的对象是20到40多岁的人群。

这里我们主要讲快走。
第一次锻炼，（下午，注意防晒，随身携带温开水，场地空气清新，要计时），假设自己正在有急事要赶时间，快步走（体质弱的人适当放缓不要起步太快），中途不要停，不要跑，走路要有节奏，呼吸也要有节奏，尽量不要用嘴吸气，不要聊天讲话，期间要补水（小口水含在嘴里然后分批下咽），到40分钟记下自己走过的路程。这样一趟下来基本全身出汗了。体质弱的人最好还要测下运动心率不要超出。然后慢慢走几步，拉拉筋（颈椎，肩膀，腰，腿），放松下，如果风大天冷离家远还要注意加件外套。回家洗个热水澡，睡前再用不是很烫的开水泡10分钟左右脚。

第二天，或者隔天，还是去走上次的路程，计算时间，用55分钟或者60分钟走完全程。其他注意事项同上。自我感觉太累可以适当延长持续时间。假设60分钟走完后比较累又不至于太疲劳，那今后就按这个时间来走全程。
坚持一到两个月，自我感觉可以提高了，就可以开始缩短时间，用58分钟左右走完全程。保持半个月或一个月左右。再次缩短时间，用56分钟。
以此类推，当达到可以50分钟左右可以走完全程的时候，开始有意识的加大步伐。之后同样是过段时间再次加大步伐，主要取决于自我感觉，不要太勉强，最好也还是要测运动心率。
当用较大的步伐能40分钟不太累走完全程的时候，恭喜你，身体已经有了明显的改善。