正念-- 纪念一行禅师

正念——一行禅师

理解和转化痛苦，需要你一步一步地去深观痛苦本身——就像科学家在实验室从事科学研究一样。譬如你对体重不满。那么你必须努力从奔波的生活中稍停片刻，好好地去体会这种不快或痛苦。大多数人都尽力避免或不愿去做这件事。恰恰相反，我们要做的就是拥抱和接受你对自身体重的不满或痛苦。必须意识到，身体内的痛苦并不是某种你只能从外部观察的东西：你就是痛苦的一部分或痛苦本身。人与自身的痛苦是一体的，好比科学观测者和他研究调查的对象也是一体。这种结合是转化和释放苦痛的关键所在。举个例子，要想认识你自己对于肥胖的羞耻感，就必须承认和接受：意识到肥胖问题后，你是尴尬的，生气的，甚至绝望的。那么，和痛苦融合在一起，你才能真正地体会它。要承认这种感觉的存在，而非试图去排斥或拒绝它。告诉自己，我能看清痛苦的根源，并找到解脱之道。那么，究竟该如何做一名自身痛苦的“深观者”，并达到解脱呢？答案就是正念修行。

什么是正念？

前述章节已对正念有所阐述，这里我们对正念进行更加深入、全面的探讨。Mindfulness在中文里是“念”的意思。“念”字为上下结构，包含两部分，上半部为“今”，意即“现在”或“当下”；下半部为“心”。从字面看，今-心为“念”，就是用心去体验当下一刻的意思。因此，正念指的就是对发生在我们内在和周围的事情保持每一刻的关注。时刻保持正念，能让人触碰当前正在发生、演绎中的生命的各种奇异和美丽，使我们了解生命的真正内涵。保持当下和正念，有助于你现实地接受此时此刻的生命本身，顺应变化的生成，不做无谓斗争，没有那些只会带来更多痛苦的反抗和想法。

正念是促使我们深观自身的身体、感受、心的识知以及周围一切的力量，它是黑暗中的光芒，让你看清生命经验和一切事物间的联系。正是这种深达内中的洞见，拯救我们出离愚昧和一切痛苦之源。

关于正念的著作很多，但实践是最好的学习。就像蹒跚学路的孩子反复练习一样——先学会爬，站起、倒下无数次，然后再站起，要想很好地掌握正念，必须将其应用在生活中一切，让它变成你的第二天性。正念不会自动启动，你必须发自内心地主动践行。

正念帮助我们更好地理解自身同周围以及内心事物间的关系。当觉得体重有问题时，人常常会讨厌自己。一般人会把饮食习惯和生活压力看成和人自身截然分开的东西，总是从外部努力寻找解决办法。我们需要悲悯地认识到，这些问题和我们自身是分不开的：它们就是你的身体、感受、心念，并且和世间万物紧密相连。深观万物之间相互依存的本质，我们才能找到稳定地改变某些事情的办法。

四念处：正念的四个基础

正念有四个层面。一是我们的身体。对付体重和饮食问题时，我们自然需要首先了解身体，懂得如何去联系或欣赏身体。二是感受。我们能够感知自己的身体、生理和心理体验，这包括广义上的各种愉悦、不愉悦，或中性的感受。第三个层面是心行——如慈悲、愤怒、贪婪等等从我们的感受中生成的更为复杂的反应。这一层面要求我们正念地去体会自己的心理活动。第四个层面是心的对象。每一种心理现象或状态都有某种对象或目标。如果没有对象，也就没有主体，所谓心识总是对某种事物的识。第四个层面指的是要去觉知身心内部和外部的一切事物。每一个修行范畴的中心都在于，要理解我们和正念的对象是无法分离的。譬如当你去观察身体知觉或情绪时，你也同时在感受着它们。尽管每一种正念练习关注的是不同的方面，但四个领域密切相连。

身体的正念：维系健康的本源

身体的正念，即是观察自己的身体，并和身体及身体的情况为一体。保持身体正念，要练习观察和充分觉察自己的呼吸、姿势、动作以及身体各部分。要更加注意身体的状态，包括不适、疼痛和超重。在生活节奏快速忙乱的今天，这是一项很重要的修行，因为人们往往忽视身体发出的警告，对它的呼救反应迟钝，待反应过来时往往已然太迟。

关于身体正念的练习，首先是全然地觉察呼吸。试试舒适坐姿坐在椅子上，双脚坚实触地，后背挺直。也可以躺下，身体放松。把注意力转到吸气和呼气上来，静念：

当我吸气时，我知道自己正在吸气。

当我呼气时，我知道自己正在呼气。

这种觉察呼吸的练习很简单，如果保持规律的练习，效果极好。做好这项修行，必须把全部注意力放在呼吸上，做到绝对的心无旁骛。譬如当观察吸气时，你能体会到气体流入鼻孔和肺部。当涣散的念头生起时，你放下它们、重新集中于吸气和呼气上来。心集中保持在每次呼吸的全过程。呼吸时，人和气息合为一体。身体和气息不再是分离的两种实体。这就是“观身如身”。

在日常生活中，我们常常迷失在遗忘中，清醒状态下的大部分时间都处于“自动巡航”状态。我们的心追逐着千百种事物，却吝惜一点点真正回归自我的时间，不肯接触自己。觉知的呼吸是回归自我的好办法，就像流浪好久的孩子回到家的怀抱。保持平静，你会触及深在内中的安宁感，重新发现真正的自我。觉知的呼吸还能让我们和生命的当下一刻建立联系——一个人只能在某一刻真实地接触生命。

随顺自己的呼吸时，你会放松下来，不再被种种焦虑、憎恨、牵绊所占据。觉知地呼吸时，你每一刻都变得更加稳定。

花一点点时间做下面这个简单的呼吸练习，体会你的感觉是否起了变化。

吸气长时，静静地对自己说：“我正在吸入长的气息。”然后每一次吸气时，默念“长”数次……

当呼气长时，静静地对自己说：“我正在呼出长的气息。”然后在每次呼气过程中，默念“长”……

或者，如果吸气短，默念：“我正在吸入短的气息。”每次吸气时，重复念“短”。

呼气短时，默念：“我正在呼出短的气息。”每次呼气时，重复念“短”。

当心跟从呼吸时，心就化作了呼吸，而且只是呼吸。二者合为一体，彼此作用。练习中，你的呼吸会自然而然地变得均匀，和谐，宁静；你的心也变得均匀，和谐，宁静。心和呼吸相合为一时，喜悦、平静和放松感会从体内油然而生。

吸气，我觉察我的整个身体。

呼气，我觉察我的整个身体。

通过这项练习，身和心之间的界限消失了，我们体验到身心合一的境界。此时，正念的对象已不仅仅是呼吸，而是整个身心，因其已同呼吸合二为一。在我们的日常生活中，身和心之间往往并不默契。身体可能此时此刻在这儿，而心却不知飞向何方，要么悔恨着过去，要么担忧着未来。身和心之间的这种分裂正是许多体重问题的症结所在。例如，很多人在根本不饿的状态下大吃大喝，或在撑得不行时仍然不停进食，可能他们觉得食物色香味美、不由自主地想吃，抑或他们在努力平复艰难的情绪。通过正念练习，我们能够培育身心的同一性，真正去倾听身体、了解它真正渴望得到什么养分，恢复身心合一状态，根据胃的实际需要、而非欲望的推动选择饮食。

当身和心合一时，你要做的就是平静身体。身体安静下来，心也自然平静了。

吸气，我平静我的身体。

呼气，我平静我的身体。

正念的实质就在于回到并安住于当下一刻，观察这一时刻的发生的事。当身心合一时，我们心、意和身的伤痛也开始愈合。只在这时，我们才能真正开始去转化体重问题。

我们都曾有过无数糟糕的日子。这样漫长的一天过后，你感到疲倦，沮丧，失落。于是可能有了安慰性进食的冲动——一个冰激凌，巧克力饼干或一袋薯片。每当此时，不妨决然地通过正念呼吸回到你的身体，切断一切外部联系，关闭所有感官的大门。顺着呼吸，重拾心灵、身体和呼吸的和谐，感觉它们逐渐合一。我们会感到温暖和平复，仿佛坐在房间里温暖的炉火旁，任凭窗外狂风暴雨肆虐。

这一方法可以在任何时间、任何地点运用——排队时，火车上，飞机上，办公室里。在走路、坐着、站着、吃东西、做饭或者玩耍时也可以做这个修习。通过正念呼吸法，你可以更好地去觉察身体的姿态：正在躺着，还是正在站着、坐着，还是正在走路。对自己说：“吸气，我平静我的身体”，继续安住于正念之中，平静身心。”任何时候，只要你需要，就可以随时“回来”，让自己内外合一、重归一体。

一边呼吸一边背诵偈子，就如这一章提及的偈子有助于更容易的保持正念。正念让身体的每个动作更加安静平稳，让你成为身心的真正主人。没有正念，人的动作往往是匆忙，鲁莽、迟钝或者生硬的。正念培育定力。练习时，你会发现自己的动作放慢；每天的身体动作都更加协调，优雅，有规律。正念会充分地显现在你的动作和言语中。 你会在生命之流中更加和谐自如，充分地过活每一刻。任何动作，只要置于正念的光辉下，身心就会放松下来，变得平静而充满喜悦。

再进一步，譬如采取坐姿或卧姿。此种状态下，觉知的呼吸能够让你和身体的运作建立联系。你能看清从头顶到脚底身体各部分。在观察过程中，我们能看到、了解身体，包括大脑、心脏、肺、肝、胃、胆、脾、血液、免疫系统、肾、骨骼，等等。例如：

吸气，我觉察我的肝脏。

呼气，我知道肝脏为了支撑我的生命每天夜以继日地辛苦工作。

由于体重超标，一些人士可能对自己的身体感觉很糟。但如果他们停下来想一想，就应该感激他们的眼睛和手脚，感谢这些器官仍然能正常运转。当然，身体其他部分如关节和心脏可能需要更加细心的呵护，才能保持好的状态。我们许多人都和自己的身体“失去”了联系。身体一直在“呼救”，但我们终日为了满足生活的其它需要而忽视它们的急救信号。经年累月，眼睛、手脚、心脏、肺和其他部分忠心耿耿、永不停歇地为我们工作。如果身体不高兴、陷入混乱，我们也不会幸福。然而人们却极少给身体各部位或器官足够的重视，或表达诚恳的感激之情。人不能把身体的工作视作是理所应当的。正念地深观身体，给自己一个感谢身体辛勤劳作的机会——使它们让生命如此丰富、它们是生命现象的真实化身。身体需要感激和关爱。

经常做完全放松练习(躺下来，依次放松身体的各个部分)对身心幸福是十分必要的。让这项练习成为习惯吧。从每周一次练起，如果感到有益，则循序提高练习频率。

正念的深观身体各个部分，将打开疗治之窗。首先认识身体各个部分的存在，继而充满爱意地去拥抱、呵护它们。我们最终能理解，每个器官都和身体所有其他部分都相互依存，体内所有的肌肉和组织都在一刻不停地支持着这些器官。

世间万物紧密相连。人之身体和宇宙是一体的。这个概念，我们称之为“相即相入”，它适用于所有事物。比如你的身体。它仅靠自己无法单独存在，一定是和土壤、空气、雨露、植物以及你的父母亲、祖先保持着“相即相入”关系。世间没有任何一种事物在你的身体中是不存在的。当你深度接触自己的身体时，你也就接触了整个宇宙。

佛家有关观身如身较为困难的一项修行，就是深观人去世后身体分解的不同阶段。当然，去想象死亡及肉身化为尘土的情状可能使人不堪，但这项修行的转化效果是极其显著的。其目的并不是为了让人对生命悲观，反而正是让我们更清醒地认知生之珍贵。一些人可能幻想生命是没有尽头的，或至少可以把死亡的来临尽量推后。但许多从死亡边缘挣扎回来的人们并不这么看。那些癌症、心脏病或海啸、地震等自然灾害的幸存者们，在劫后余生之际，对生命产生了截然不同的看法。由于一度距死神咫尺之遥，许多人都比以往更加珍惜生命，更认真地去体会生命的每一刻，对许多以往认为想当然的东西更懂得感激和知足。当然，并不一定非要经历类似的悲惨遭遇才能看清生命无常的本质，才懂得充分享受生活的道理。

吸气，我觉察身体无常的本质。

呼气，我对身体报以微笑、享受活著的此刻。

单单对身体的观照就能达致觉知，因为身体也包含着正念的其它三个层面，包含着整个宇宙。当你看透所有让身体成其为身体的各种条件、事物后，你就不会再对身体不重视或不关心。对身体冥思和对佛陀冥思是一致的。

有时，我们轻视身体、讨厌它、批判它。但即使是体内负面的东西也是生命的奇迹。就如同莲花池塘，我们倾向接受莲花，而不是池中的淤泥。莲花固然娇贵，但泥浆又何尝不是，没有淤泥，花儿根本不会存在。所以讲，要珍视身体所包含的一切、不要有任何轻视。身体是觉醒的工具。觉知的大道纵有千条，都能在身体中找到。人不可能在他的体外找到觉知或涅槃；唯有在自己的身体中才能找得到。

去接触身体的不同部分，是观身如身的正念修行的主要目标。没有健康的身体，我们无法运作。通过正念修行，能维系身体、意念和精神的健康，能够解脱痛苦，达致欢乐和幸福。用喜悦和幸福去滋养身体，你就能疗治心中的创伤——正是这些创伤，阻止我们去遵循那些有助于实现健康体重的生活方式。

感受的正念：获得自信与快乐的勇气

许多人在看待体重问题时，仅仅着眼于改变不喜欢之处。但花些时间，增进你的喜悦和幸福感也有助于获得健康体重。不光要看我们哪些地方运转差劲儿，也要看到优点和好处。生活的每一刻都有值得你欣赏和享受的事物、能够滋养幸福感的事物。比如我们有碧蓝的天，有美丽的云、明媚的阳光，脚下有坚实的大地。鸟儿在歌唱，树木迎风摆动，亲人陪伴身旁，至少有东西可以果腹，我们还活著。活着本身就是一个奇迹。去体会这个简单的事实吧，它能让你我顿感充实而欢愉。

经常把当下让你感到幸福的条件或处境写下来，也是一种非常有用的习惯。我们可以列举出一大串值得感激、但总是习以为常的东西。当你刷牙时，别忘了，这是多么值得高兴的事，因为至少你还有牙可刷！上厕所时，也应该感到高兴，因为你还能独立地排便，还没有丧失控制排泄的功能。你还能支配你的眼睛、耳朵、身体和头脑。停下来，仔细地想想所有这些东西，这单子还真是够长！观察自己的感受，包括有觉知地去触及那些正面的感受。要想拥有拥抱痛苦感受的能力和勇气，就必须规律地培育我们正面的感受。现代医药学里也有相同的实践。做手术前，医生会评估病人是否足够坚强。如果不是，他们会在术前采取措施帮助病人变得坚强起来。

对许多人而言，体重实际上是某种情绪问题。一些人针对特定情绪做出的反应就是进食。比如高兴、悲伤、焦虑，无聊。对其他人而言，超重会造成某些情绪负担，因为体重或容貌走样导致他人的歧视或欺辱。正念能帮助我们更好地对付这些情绪和感觉。

在佛学里，感受分为四种——愉悦、不悦、混杂、中性。兼而有之、复杂混合的感受意味着同时感到高兴和不悦。中性的感受代表既不高兴、也非不悦。这四种情感都很重要，任何一个都不可轻视。当我们感到不悦时，不要试图把它埋在意识深处；相反，你需要觉知地呼吸，然后观察它。

吸气，我知有不悦的感受已然生起。

呼气，我知这不悦的感受在我之中。

每当愉悦、不悦、混杂、中性中的某一种生起时，你需要修习正念地观察。要承认它(们)的存在，并且认识到你和你的感受不是分离的。要既不被它淹没，也不为其烦恼，亦不试图抵触。这是人接触自身感受最有效的一种途径。这种既不牵绊、也不拒绝的态度，会帮助我们避免强化某些特定的情绪，会为你走上转化之路打好了基础。

我们的感受会在引导认识和意念方面发挥重要的作用。当你对自己的感受保持正念时，情况就会发生变化。你就是感受本身，但又超越感受。当正念生起时，会带来一股能够拥抱感受的能量。这时，感受就不再是你内心的唯一存在，它将在正念和专注的相伴和照耀下得到转化。通过保持正念，你再也不会任由感受之河把自己冲走。再感到焦虑时，你不会再把手伸进冰箱去掏冰棍儿，而是停下来，觉知地做几次呼吸，以呼吸拥抱你的感受。

吸气，我感觉到焦虑。

呼气，我拥抱我的焦虑。

用慈悲之心去接受你的焦虑感，能更好地看清焦虑的本质是什么，更有能力去超越它。你将不再被焦虑或大吃大喝的习性引入歧途。正念力会引导我们去理解自身的感受，给我们抚平焦虑真正需要的东西。

人的所有感受都有生理的和心理的根源。举个例子。譬如你感到自己老是发脾气(不悦的一种)，原因是吃得太多，结果导致消化不良，这就是这种不悦感的生理根源。譬如你感到沮丧(也是不悦的一种)，因为去年的牛仔裤已经穿不了了，这就是不悦感的心理根源。要想确定感受的根源，就要深观事物的因果关系，看清楚譬如易怒或沮丧等等情绪究竟为什么、又是如何生起的，它们的实质是什么？过去哪些经历导致你感到脆弱或易怒？要认识某种特定情绪，不只要看透它的“根”，也要知道它的“花”和“果”，了解它会“长”成什么。深观之后，你明白了，穿不上去年的牛仔裤，是因为你不锻炼身体了，新工作要求太苛刻，你根本没有时间去锻炼。而且你想起来了，当能够保持规律地锻炼时，你总是感觉很棒，能轻松自如地驾驭情绪压力。

所以当愤怒、迷惘、嫉妒、焦虑等等烦扰生起时，往往会干扰我们的身和心。我们可能失掉平和、喜悦、沉静，许多人靠吃喝、看电视或上网寻求发泄。但要重新获得平和、喜悦和沉静，必须回归正念的呼吸。

吸气，我知道我有了不悦的感受。

呼气，我为这不悦的感受在此。

吸气，我平静我的感受。

呼气，我平静我的感受。

要用关爱、呵护和非暴力的方式去面对种种不悦的感受。不如把它们当作良师益友。就像一口正念之钟，不悦的感受会把你的注意力放到生活中运转不良的问题和情况上来，提请你的关注。持续地坚持正念深观，你将更好地洞见和理解哪部分生活需要改变、如何做出改变。

通过这项练习，呼吸会变得越来越轻快和平静，你的身心也会变得愈加轻快、平静而明澈。每次你看清感受的本质、根源和效果后，就不会再受其摆布。正是因为正念力的存在，人的整个情感、个性才会发生质的改变。

我们也需要修习拥抱中性的感受。如果不去管它，中性的感受可能慢慢地转变为不悦。但如果你懂得如何去照顾、用正念关照之，它们也能转化为愉悦的感受。譬如你体重增加了，你可能为血糖水平超标、糖尿病风险升高而不高兴。于是你设法减肥，血糖水平慢慢恢复正常，这时你感到很高兴。但随着时间推移，血糖回归正常带来的兴奋感悄悄地消退了，你逐渐把正常血糖视为理所当然，感受状态又回到了中性的感受。如果你践行正念，充分去体会健康的不易和珍贵，那么正常的血糖将再次成为愉悦的源泉。

心的正念：告别不健康的心理

人的心是有非常强大的力量。它能帮助我们获得一些以为是不可能的东西。它也能——如果我们允许的话——妨碍我们实现目标。对于体重问题，心也可能会成为你成功减重的绊脚石。

正如前述章节所讨论到的，通常意义所称的心理又称之为心行或心理状态，它们是人“藏识”中各种“种子”的显性表现。

心行有正面和美善的，譬如正念、慈悲、非暴力。也有不善的心行，如愤怒、憎恨和迷惑。一些心行视情况而定，可能是善的，也可能不善的。如悔恨，若它能唤醒并帮助我们避免重犯旧错，它就是好的心行；但如果持续太久以致使人意志消沉，那它就是不善的。每次某种心行出现时，你都要能够准确地辨识和确认，就像做饭时通过味道和外观，我们能够辨识不同的蔬菜一样。

人如何形成感受、认知和采取行动，取决于心对感官和感官目标的互动关系如何解读和反应。例如一个阳光明媚的早晨你开车上班，你的头脑可能在不同的念头之间跳来跳去：“我脖子疼、真难受(不安)……阳光好暖好亮啊(喜悦)……赶不上开会了(焦急)……该死的那辆车竟敢切我！？(愤怒)”

不安、喜悦、焦急、愤怒，这些心行都生起于我们心识最深处——藏识里的种子。人的藏识就像一片沃野，各种各样的种子播撒其中，有慈悲、喜悦、希望、正念的种子，也有悲伤、恐惧、绝望的种子。每天我们的思想、言语和行为都强化着藏始中特定类型的种子。当种子发芽时，它们生长出来的东西就变成了我们生活。我们的身心乃至整个世界都是人在藏识中选择浇灌培育的某些特定种子成长后的显形。

任何种子，只要在人的意识层面显现，就会变得更强大。例如你陷入一场争论，愤怒的种子就会在你的心中显现成一股愤怒的能量。如果不小心“看护”这股愤怒的能量、学会如何用正念去驯服它，当怒气平复、重新回到藏识后，怒之种会变得更加强大。下次遭遇某种不顺时，你会发现自己的情绪很容易失控，而且脾气更大。此外，和世间万物一样，种子之间也有相互依存的关系。任何种子的显形都会影响其他种子。正念也是其中之一。如果我们常常浇灌它，它会越来越强。这就是为什么我们要持之以恒地培育正念之种——让它不断壮大，让它的光辉照耀我们经历的一切。

观察你的心，可以帮助你觉察是哪些心行妨碍你实现健康体重的目标，并把它们转化为健康的心行。其过程和观照身体和感受是一致的。我们正念地去观察心行的生起、存在和消退。我们承认它们，深深观察它们，探究其实质、明了其生发之根源、看到其未来可能结成之果，观察的同时请运用觉知的呼吸。如果我们能从容地做好这件事情——把心行充分地暴露在正念的光芒下，它们也就自然而然地朝着健康的方向转化了。

例如“欲望”，它代表一种对不善的渴望的纠结。具体于体重问题，欲望可能表现为对大吃大喝的需求或没完没了地看电视。每当这样的念头生起时，你首先要做的是承认它们：“我的心想让我去吃超过身体需要的东西。”“我的心想让我坐下看电视而不是去散步。”承认它们的存在，而非试图先去斗争、抵制或压抑它们。只要你这样做，欲望就失去对你的控制、威力大减。

即使不善的欲望没有发作，仍然需要不时加以观想察。这样去练习和提示自己：“现在，要我大吃大喝的念头没有生起。”无欲、不执着于得到某物也属于善心行之一，而且它会带起喜悦、自由、平静和自在的感受。它是真正幸福的基础，因为真正的幸福必有平静、喜悦和自在。

驾驭愤怒

学会观察自己的负面情绪是一件十分重要的事。比较普遍的一种负面情绪是愤怒。愤怒是一种十分复杂的心理现象，存在于许多在体重、人际关系、生活的方方面面存在问题的人心中。善于辨识愤怒的存在或不存在对我们大有裨益。愤怒就像火焰，妖娆地燃烧，吞噬着我们的自制力，让我们去想、做、说许多过后大可能会后悔的事情。例如你对自己的爱人干涉你吃什么、吃多少十分恼怒，于是说了不中听的话。之后，你会着实地后悔说过那些伤害他的话。一旦我们观察愤怒的生起、正念地辨识它的存在，它的破坏性会消失。只有当你感到气愤而又不去正念地体知、面对它时，它才能够释放破坏力。气愤生起时，要随著呼吸，辨识和正念地观察它。此时，正念也同时生起，愤怒便无法独占你的心。觉察始终伴随在愤怒之旁，和愤怒始终相伴：“吸气，我知道自己正在生气。”记住，正念观照不是去压制或驱赶愤怒，而是关怀它。这是一条非常重要的原则。正念观照就像一盏闪耀的明灯，它不是法官，不做宣判。它把光芒照耀在我们的怨怒上，用关爱、呵护而不带评判地去体念它，好比一位姐姐照料和安慰不安的弟弟妹妹。

当你生气时，怨怒就是你本身，你就是怨怒。试图去压抑或驱赶它，就形同压抑和放逐自我。当愤怒生起，要认识到它是我们体内的一种能量，我们能够把它转化为其它能量。要转化它，必先懂得如何接受它。

转化愤怒成为美善之物，就像我们用食物残渣沤肥去滋养园中瓜果一样。当你懂得如何去接受愤怒、不再去抵制和反抗它，你会感受到一丝平静和欢愉。你能逐渐地把愤怒转化为理解和慈悲的力量，使我们更懂得去关爱、照顾、尊养自己。

跟住自己的气息，用正念去包容愤怒，此时你的心绪会越发平静下来。尽管怨气还在，但已渐次失掉了破坏力，因为你已开始去理解它、并更好地去理解带给你怨怒之人的痛苦。有此理解，我们就能原谅和释然，能够接受自己的愤怒并与之和平相处。

观照愤怒，你能看透它的根源，比如对自己和他人的误解，自身的痛楚，社会中的暴力和残酷，世世代代延续下来的隐藏的怨恨。这些根源可能存于我们自己，也可能蕴藏于导致你愤怒的其他人身上。当愤怒生起时，要首先回到觉知的呼吸上，回到对怒火的正念关照上来。集念呼吸则是更好地维系正念。

吸气，我知道我正在发怒。

呼气，我了解我必须照料这愤怒。

吸气，我知道那愤怒仍在此处。

呼气，我了解那愤怒在我，而正念同样在我。

吸气，我知道愤怒是一种不悦之感。

呼气，我了解此感已然生起、也终会消亡。

吸气，我知道我能够照料这愤怒。

呼气，我平复我的愤怒。

——改编自一行《转化与疗治》

正念拥抱感受，正如母亲用臂弯搂紧哭泣的孩子，传递她全部的爱意和关怀。如果一位母亲尽其心意地关爱孩子，孩子会感受到妈妈的温柔，平静下来。同样，我们也能平复好各种心理活动。为了在意识和下意识里都能达到无怨之境界，必须修行爱与慈悲的禅修。愤怒加强关于体重的许多问题，而对他人和自身的爱与慈悲，会帮助我们更好地处理这些问题。

慈心禅促进爱与慈悲心的成长，它是疗治愤怒的一剂良药。爱与关怀就是给自己和他人带来平静和幸福的能力；慈悲则是祛除自我及他人痛苦的能力。爱与慈悲的核心是理解——认识自我和他人的痛苦的能力。我们要深深地去接触自我及他人的生理、心理上的痛苦。当你能够以坚实的正念做到这一点时，内中会顿生慈悲之心。因为理解是爱与慈悲的基础，认知了自己和他人的痛，我们的言行也会为之一变，你的一言一行将更能够疗治你我的痛苦，化解悲怨，给自己和他人带来更大更多的幸福。

爱之禅修

首先是我们自己——“我”。在我们有能力关爱和照顾好自己之前，不可能很好地帮助别人。然后，再为他人做这项练习(把“我”换成“他/她”，或“他们”)。先从我们深爱的人开始，继而是我们喜欢的人，然后是不喜不恨之人，最后是那些给你带来痛苦的人。

希望我的身心平静，幸福，和轻松。

希望我安全，免于伤痛。

希望我能免于愤怒，烦恼，恐惧，和焦虑。

希望我学得能以理解和爱之眼睛去看我自己。

希望我能认知和接触心中的喜乐和幸福之种。

希望我习得辨识和看清内心愤怒、贪欲和谬妄之种。

希望我懂得如何每天滋养心中喜乐之种。

希望我能活得清新、安稳和自在。

希望我免于牵绊和厌恶，而不失之于冷漠。

——一行《爱的教谕》

如果我们懂得了如何承认、辨识每一种心行的存在，懂得拥抱它们，平静它们，深观它们，我们就有了智慧。当我们修习慈心禅，就能更好地理解为什么我们会有某些的言行，为什么我们对健康做出糟糕的选择？为什么让自己身边围满了可能对我们没有益处的人？总之，仔细地观察内心和周围万物之间的作用关系，可以指引我们在认知和克服体重问题的道路上走得更稳、更持久。

观心“心”正念：看清楚自己的目标

对心的对象的观察包括一切可以被认知的形态、感受、思想，以及世间一切现象。我们谈论“正念”时，必须要搞清楚：是对于什么的正念？是对呼吸的正念，还是对行走的正念，还是对于愤怒的正念？凡谓正念，必施之于某物。如果没有事物作为对象，则正念根本不可能存在。所以谈到在心的对象中观察心的对象，我们所说的是某些十分具体的主题或课题，比如认知的主体，某种心行的主体，正念、憎恨、爱、嫉妒的主体等等。但每一种主题必有其针对的对象。所谓爱，一定要说明爱的是什么？爱的是谁？要恨，则恨什么、恨谁？这就是我们所讨论的心的对象。

观心的对象，意味着要明白这个道理：世间没有任何现象是独立存在的，其生起皆缘于无数的条件或境况使然。就像佛陀讲“此有故彼有”，当你深观某种心的对象时，能看到它的生起、成长和消灭。但是，因为世间万物相互关联，没有独立分离的自我，我们于是又知道：心的对象和其他万物一样，又无所谓生与灭。它们在生起之前，便已然存在于那些使之成为可能的各种条件和境况之中；其消灭后，也仍然存在于这些条件和境况之内。参透了它们的缘起和本性，我们就可以不受其牵绊和掣肘了。

打开内结

在观照心的对象的教导中，佛陀特别强调要觉察由于习性和对于现实的误解而产生的内心形态，或曰意念之“心结”。人浸润在某种特定环境中，或与某些特定类型的人共处，或暴露于某些媒介之中时，就会生发出某些特定的习性或习惯。父母和社会环境会深刻地影响我们的思考、感受和行为方式。我们后天习得的对于外界事物特定的感官解读方式则会形成各种所谓的习性。这些习性在你我的内心留下不可磨灭的印记，形成内结盘踞在心识深处。这些所谓的“结”就是人心深处悲伤和痛楚的集合体。当母亲不停地叮嘱你“你太胖了”，你不能吃这、不能吃那，你会渐渐地累积憎恶和愧疚感，在内心积聚成复杂的心结。

负面的习性在心中积聚时，往往会主导你的头脑、模糊你的视线，让你无法看清事物的本来面目。负面能量如抽烟酗酒或大吃大喝会带来痛苦，而幽默、慷慨大方等正向的习性则给人带来享受。

人往往轻易地执着于欲望，并利用它们对抗情绪饥渴。比如不停地想吃薯片的欲望，如果我们没法儿满足自己的贪欲，欲念之“结”就会在心中形成。许多欲望都可能导致心结的形成，不仅饮食之欲，也包括对烟酒、毒品、性和赞誉的执着。一旦品尝过某种“美妙”的滋味，一种结就会形成，我们会试图去一次又一次地重复这种感受。因为过于执着，当欲望无法满足时，往往得到的是失望，这就导致其它的痛苦之结在我们的心中形成。

当欲望、怨怒、恐惧、自卑等等内结在心中数月、数年甚或几十年的埋藏压抑后，我们的身心健康就会受到严重影响。这压抑可能来自对社会范式的错误认知或其压力。因为人都具有一种防御机制，可以把身体的疼痛、悲伤或内心冲突推入潜意识，并深埋在那里。但它们偶尔会浮出水面进入我们的思想、言语和行为，表现为各种身心不安的症状。

但若任凭内结形成并肆意生长，它们最终会占据我们的全部身心，再去开解将十分困难。因此践行正念观照就非常重要。无论何时，只要内结成形，要能马上意识得到，这样才能在它们成长壮大、根深蒂固之前及时觅得转化之道。

转化之道就在于观照。要能跳脱并观察之，我们需要通过觉知呼吸的修行把内结置于高度关注之下，只有觉知呼吸，我们才能及时地辨识从心底生起的各种感受、思想、言语和行为。

当你通过觉知呼吸进入某种心理状态时，这一刻你实际上关闭了感官之门。此间，深埋心底的内结会以某种形象或感受的形式现身出来。起初，你可能很难理解或看清这些不悦情感的缘由。但如果你投入正念之光，视野将不再模糊。有时，这种情绪可能过于强烈或不快，你只想快点把它重新埋起。但如你保持并增加正念力，就能克服对负面情绪的逃避心理。所以一定要不断地通过觉人知的呼吸来培育正念力，只要内结或内心冲突一露头，便能立刻辨识之。要学会像母亲拥抱孩子一样去接受它们。你可以说：“正念之光就在这里闪耀，我知道我有足够的力量去接触那升起的心结。”

也可能，你需要那些在正念修行和能够安住于的友人，支持你和痛苦感受同行。和朋友坐在一起，深深地呼吸，共同拥抱痛苦的感受。禅修营或修行中心里集体的正念力和慈悲力也非常强大。一个关爱、值得依托的精神修行团体，可以帮许多人转化深切的痛苦，释放多少根深蒂固、深入纹理的心结。

多年前，Thay (越语为“师父”之意，一行禅师的学生们常称之为Thay)曾为一些老兵举办禅修营。许多人深藏着从未与他人分享的秘密和从来无法解脱的巨大痛苦。当时我们围坐成一圈，只是倾听，让每一位老兵说出他心中的痛。许多人缄默如此之久，但我们只是陪他们默默静坐，直到他们打开心扉。一个老兵说，战争期间，一次他所在的部队向对方进攻，打了胜仗并俘虏了受伤的敌人。他负责用直升机运送一名受重伤的女俘虏。一路上她只是死死地抓着她的吊床。由于对方长期生活在丛林里，睡吊床，只有极少的随身物品。她那双怀着无比仇恨和愤怒的双眼一直盯着他。从她憔悴的脸上，他能感到女兵在控诉：“为什么你们要破坏我们的国家？”还没到基地，女兵就在直升机里咽气了，眼睛仍然盯着他，冰冷而无情。多年来，他一直保存着她的吊床，一位比丘尼告诉他：“把吊床扔进火里吧。”但他仍然坚持。他仍固守着痛苦，固守着难以割舍的复杂情结。这时，Thay走过来，轻轻地对他说：“你现在已经变成全新之人，你已经有了慈悲之心。别再执着于你昨日的痛，昨日的愧疚。放手吧。”最终，老兵把吊床给了Thay。比丘尼和Thay把吊床投向火焰。过后，这位朋友有了巨大的转变。感受好多了：他终于从固守多年的愧疚情结和巨大阴影中走了出来。

只要你不带评判、责怪、批评的去观察和了解自己的感受和思想，你就能开启解脱苦痛的道路。如果有痛苦、悲伤或怨气，惟其承认其存在即可。当你正念地承认这些情感的存在时，你就不会让痛苦、悲伤或怨恨占据你、推你走向歧途。要用关爱平复它们。通过这样的修行，内结将逐渐松动，反复修行后，我们得以最终了解其根源、找到导致其形成的养分。有了这洞见和理解，就能从根上化解痛苦。

修行不仅仅着眼于转化我们的心智。每天每夜，我们都须不停地浇灌藏识中的理解之种，让它茁壮成长，好帮助我们看清所见所触的万种事物间相即相入的关系，和自身实现最终的和谐。要藉正念把这种理解带入日常生活的每一天，更好地去觉察各种感受、认知它们、在第一时间防止其积聚成结。

我们经常感到悔恨和恐惧，都曾后悔或希望过去没有做过某件事情。但总是身怀悔意地回望过去，就会造成愧疚情结，人也就高兴不起来。要知道，错误已经铸成，人不可能真正身回过去作出更正。此时，要深观时间的“相对性”，认识到是过去创造了今天。如果正念地抓住当下一刻，也就同过去建立了联系。藉此，我们实际上可以通过坚实地立足当下而“回到”过去，从而疗治过往的创痛和错误。我们能够原谅自己犯下的错，了解过去那一刻因没有充足的智慧和正确的条件而无法作得更好。这样，我们在当下一刻把悔恨转化为慈悲和理解，昨天就得到了升华。

同时，人都是祖先的延续，不可改变地和祖先、父母以及后代的命运密切相联，我们的修为也可帮助他们实现转化，给所爱之人带去平和与欢愉。总之，疗治昨日创痛和谬行的秘诀，仍在于抓住当下一刻，从正在发生、可以掌握的每一刻去演绎解脱之道。

例如，一位母亲曾经热衷于用快餐、汽水和甜食奖励孩子的积极行为，但当孩子成了年轻的小胖墩儿后，她后悔了。但如果这位母亲能够正念地去生活的话，她仍然会发现，未来仍有很多机会帮助孩子控制好体重，而且能帮助其他孩子们避免落入同样的错误窠臼。她可以在学校做义工，参加他们的健康协会，和校长老师们一起确保孩子们吃得更绿色、更健康。这样母亲就能缓解悔意，并因为许多孩子的健康幸福做出了贡献而感到欣慰。

除了转化负面种子和不悦情绪外，不要忘记或者忽视正面种子的力量和奇迹。人都有善和不善的种子。但我们需要认识到所有种子彼此相互联系和影响。这意味着一颗不善种子也含有善种子的元素，反之亦然。我们可以只通过浇灌善的种子，就能转化不善的种子。所以当生命遭遇艰难险阻时，如果去培育内心的平和与欢愉之种，它们就会破土而出，给你带来平静和快乐。它们的强势存在将克服和弱化不善的种子。所以，经常去观照那些能够带来幸福、把正念之光照耀在善种子之上的心的对象，同样是件重要的事，要让他们强壮有力地成长在你的心田沃野之间。

21世纪的正念修行

通过四念处的修行，我们得以滋养和保护自身，从痛苦中解脱，并获取更大的智慧。通过这些修行，我们能看破人的身体、生理、心理经验间的相互关系，理解每个人和世界万物都相互依存的道理，也即作为观察者的我们，和我们所感知的世界，在时间和空间上不是彼此分离的。参透身体、感受、心和心的对象间交互联系的性质，就为幸福和快乐奠定了基础。

培养正念力是获得转化的关键。人的每一刻都可正念地过活。用正念去看，去听，去想，去说，去做。做饭时，就请正念地做饭；吃饭时，也正念地吃饭。锻炼时，正念地去支配身体四肢。觉察呼吸，会立时把你和所做之事联系起来。不管所作为何，享受正念地呼吸就会生出正念力，从而帮助我们深深地接触生活、过活好每一刻。这修行可让我们把烦恼之垃圾转化为幸福快乐之花。

保持正念绝不是找一处禅修营或寺院，在坐垫上坐上几个小时。正念修行的方式很多，可以轻松地融入多样的日常生活。除了觉知呼吸以外，也可以做行禅、坐禅，以及正念微笑、正念倾听、正念讲话和正念工作等等修行方法。我们可以日常生活所有活动中修习正定和深入观察。甚至可以一边走路，一边做“停下来”修行。每迈出一步都是一次到达——而非最终去某个地方。我们可以一边走着路，一边享受每一个步伐。如果在处理邮件、网上冲浪、开会或赴约、叠衣服、刷盘洗碗甚至洗澡时都能践行正念，那么你的生活就是深刻而充实的。反之，我们也可粗心大意、马马虎虎地任凭日日月月的时光从身边溜走，也就失去了生命中无数的珍贵时刻。停留，帮助我们充分圆满地过活每一刻。每一天你都有许多机会去滋养和培育幸福愉悦的种子。

随着正念修行的深化，一时一步，一时一息，逐步积累，我们将发现它的诸多神奇。它让我们和生命真正相遇，让生命更富深意。当你在时，生命也在。正念修行会提高我们心专注的能力。能够保持专注，就能理解和深观生命中生起的一切。持续的深观最终能带来洞见和理解，帮我们从恐惧、绝望、痛苦中解脱出来，接触真正的愉悦和平静。藉着正念，我们能深触和拥抱生命，品味生命每天赠予的珍贵礼物，让自己和所爱之人得到滋养和疗治。