跑马日记（三）慢跑

9月20日 微风，微雨，微凉。跑步特舒服，虽然还是累总体感觉还是比较轻松。（不是每次都能有这种感觉）

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知道我准备跑马，朋友都劝我别跑，说年龄大了跑步太伤身体。也难怪，大家印象中的跑马是这样的：

其实我跑是这样滴：

能看懂这照片的暴露出年龄了--这是地道战里的高老钟一路跑步去敲钟的镜头。

每个人的情况不一样，不能看别人怎么说。对我来说，我是属于基础差锻炼少年龄大，所有不利的因素都占全了的。那为什么还坚持要跑马？那就得说大家对跑马的理解有差别。

跑马的有个名词儿总挂在嘴边，叫配速pace，就是跑一英里要多少分钟，也就是跑的有多快（慢）的意思。总体来讲，跑马拉松仍然是个高强度考验耐力的运动，与一般的走走步跳跳舞不在一个量级。不过，跑马的强度取决与这个配速。别以为都是跑一样的距离，跑的快和跑的慢有着天壤之别。马拉松本来是个体育竞赛项目，现在已经在世界范围内变成了全民健身运动。这其中的奥秘也在于此。说白了就是跑马拉松的通融度太大了，跑的再慢的菜鸟也可以和世界冠军同场竞技，这在任何其他体育项目里都是不可思议的。这也就造成了大众的误解，以为只要跑了马拉松全程的就是非常了不起的大牛。真实情况并非如此。

男子跑马拉松全程的时间中位数大概是4小时40分（Pace 10:45分）。所谓中位数也就是说刚好有一半的人的跑的比这个快，也刚好有一半的人比这个慢。先看跑的快的。2小时是极限，目前还没有人超越这个极限。职业跑马者都是跑两个多小时，220或者230。也就是2小时20分或30分都是非常牛X的了。业余的凡是能跑进3小时的都是大神，一般认为跑进310就可以称为精英。就是全程3小时10分，相当于配速大约7:15分。跑进330的也可以自称资深。剩下的，就是重在参与的和重在晒朋友圈的了。无非就是你跑的快一点我跑的慢一点，没什么太大的区别。大家同属于跑马中的吃瓜群众。

跑成精英不容易，跑不成精英却很容易。原因很简单，多数马拉松赛事没有报名门坎，交钱就行。跑得多慢都不要紧。以一般跑马拉松6小时关门为例，也就是说如果你能在6小时之内跑完26.2英里，就算成功跑完，有成绩有记录有照片可以发朋友圈了。顺便说一句，跑马已经不属于极限运动了，早就有极限马拉松，100公里以上的马拉松沙漠马拉松等等的。你想连阿猫阿狗都能参加的普通城市马拉松，难度能有多大呢？（极个别的几个需要达标的像波士顿马拉松列外）我朋友的小孩今年二十二岁，没练过一天马拉松，却跑了今年LA马拉松的全程，只是因为女朋友跑而LA马那天刚好是情人节。这样做其实风险很大，但是年轻人就是任性。同时也说明跑马也不是多难的事儿。当然年纪大了的早就没有这份任性的本钱了。

再来说六小时全程，相当于配速13:45分。这个速度有多快先不说。说说12分配速，因为我就按这个练，也就是成绩相当于5:15小时。这是我最初定的目标。考虑到年龄，50岁以上跑马的比例还是比较少的只有百分之三左右。如果能跑到这个成绩已经不错了。那这个配速12分是个什么概念呢？就是跑一个英里要用12分钟，换算成MPH就是每小时跑5英里。那什么东西可以跑5mph呢？

https://www.youtube.com/watch?v=BA8b2V1Gl74

没错，一支快速爬动的乌龟的速度可以达到5mph！

所以说，配速12分，就是意味着跑的非常非常的慢，跟快走的速度差不多了。如果你看到有人跑的奇慢，大概这个人的速度就是12分。如果你自己跑，要一直保持这个慢速还不是很容易，一着急就会超过。总之就是跑马可以是慢跑。这就能解释为什么60岁跑马仍然没有问题 -- 我说的是开始跑的年龄，如果你是一直坚持跑的，七八十岁也没问题，只要跑的慢。

除了配速，跑马的指标还有心率。现在跑步都带测心率的手表啊胸带啊什么的，随时观察心跳。苹果表II一出来我就买了，一是跑步不用再带手机了，二是主要监测心跳。有一个流行的公式说： 最大心率=220-年龄，还告诫要小于这个最大心率。我的年龄大，一减掉剩一百三十几，随便一跑就超标了。所以我一开始就经常看着手表跑，一超标就再跑慢。后来发现心率和跑速也不完全成比例，而且我跑的最快或者最难受的时候往往不是心率最高的时候。开始还以为苹果手表测心率不准。后来我就跟着感觉走了。

总的来说，跑的多快还是取决于自己的情况，不能勉强，也不必过份看中数据尤其是网上别人的数据，跑一段时间之后你自然心里就踏实了。

跑马就是要量力而行。年纪大了跑马一定要慢跑。再说一遍，是慢跑！