轻断食策略， 该跳过哪一餐？
很多人实践18+6 或16+8 的轻断食计划减肥， 然而效果却不尽人意。
在油管上《Dr. Ben Bikman: The #1 Insulin Trick for Weight Loss》视频中，Dr. Ben Bikman倾向于跳过早餐， 以更有效地燃烧脂肪， 达到减重的目的。
人体早晨的**皮质醇（cortisol）**和**胰岛素（insulin）**水平通常处于生物节律的高点，这是人体自然的生理特性。具体来说：
1. **早晨皮质醇和胰岛素的高点**：
? ?- Bikman解释说，早晨由于皮质醇（压力激素）水平自然较高，会促进血糖升高，这可能导致胰岛素分泌增加以调节血糖。这种早晨的代谢状态使得身体在早餐时对高碳水化合物食物的胰岛素反应更敏感，容易引发胰岛素峰值（spike），从而促进脂肪储存而非燃烧。
2. **倾向跳过早餐的理由**：
? ?- 基于这一生理特性，Bikman认为早晨摄入高碳水化合物食物（例如传统早餐中的面包、麦片或果汁）会加剧胰岛素峰值，阻碍脂肪分解。因此，他建议**跳过早餐**（或至少避免高碳水化合物早餐）是一种简单有效的方法，可以延长夜间断食状态，保持较低的胰岛素水平，从而促进脂肪燃烧。
? ?- 他还提到，早餐通常不是社交性强的餐点（相比晚餐），因此跳过早餐在社交和生活方式上更容易实施，这使得它成为一种实用的断食策略。
3. **灵活性和个人化**：
? ?- 尽管Bikman倾向于推荐跳过早餐以利用早晨的代谢特性，他也强调断食策略需要根据个人生活习惯调整。例如，如果晚餐对家庭或社交活动更重要，跳过晚餐可能带来更大的代谢益处（如更显著的胰岛素水平降低），但可能更难坚持。
总结来说，Bikman的观点确实基于早晨皮质醇和胰岛素水平较高的生物特性，倾向于建议跳过早餐（或选择低碳水化合物的早餐， 如避免包子馒头面包或粥之类的食物）以避免胰岛素峰值，促进脂肪分解和代谢健康。但他也承认这不是一刀切的规则，具体实施应考虑个人偏好和生活方式。
“早餐是一天中最重要的一餐“ 的观点可以改改了。
什么是皮质醇？
皮质醇（cortisol）是一种由**肾上腺**分泌的**类固醇激素**，在人体中扮演重要角色，尤其是在应激反应、代谢调节和免疫功能中。以下是关于皮质醇的简明概述：
1 ###? **皮质醇的作用**
- **应激反应**：皮质醇被称为“压力激素”，在面对压力（如身体或心理威胁）时分泌增加，帮助身体应对挑战。它通过提高血糖、增强能量供应和抑制非必要功能（如消化或免疫反应）来帮助身体“战斗或逃跑”。
- **代谢调节**：
? - **血糖控制**：皮质醇促进肝脏生成葡萄糖（糖原异生），提高血糖水平，为身体提供能量。
? - **脂肪分解**：在某些情况下，皮质醇可促进脂肪分解以提供能量，但长期高皮质醇可能导致脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。
? - **蛋白质代谢**：它可以分解肌肉蛋白质以释放氨基酸，用于能量生产或修复。
- **免疫系统**：皮质醇有抗炎作用，抑制过度免疫反应，但长期高水平可能削弱免疫功能。
- **昼夜节律**：皮质醇分泌遵循昼夜节律，通常早晨最高（帮助唤醒身体），夜间最低。
### 2. **早晨皮质醇高点的意义**
正如 Dr. Ben Bikman的视频中提到的，早晨皮质醇水平自然较高（称为**皮质醇觉醒反应，CAR**），这是人体生物钟的一部分。这种高峰促使血糖升高，为早晨活动提供能量。然而，这也可能导致胰岛素分泌增加，尤其是在摄入高碳水化合物早餐时，进而影响脂肪代谢，这也是Bikman建议避免高碳水早餐或跳过早餐的原因之一。
与胰岛素的关系**
皮质醇和胰岛素有交互作用：皮质醇提高血糖会刺激胰岛素分泌，而高胰岛素可能促进脂肪储存。这就是Bikman强调早晨避免高碳水化合物食物以控制胰岛素峰值的原因，因为早晨的高皮质醇状态已经为胰岛素反应创造了条件。
早餐和晚餐在家做、在家吃，可以最大限度避免那些对健康不好的东西，如反式脂肪酸等等。
如果不吃早餐，中午饭在外边吃，很难避免那些对健康不好的东西，如反式脂肪酸等等。
不吃中午饭的另外一个好处是：避免中午饭以后犯困。
如果退休了，中午饭自己在家做，不吃早餐才可行。