站有站相～坐有坐相

 

作者：柴惠敏 

站有站相

因為人體結構本來就不利於站立，站立時，我們的背肌必須負擔重力將身體往下拉的巨大力量，因此負荷極大。 長時間站立時，背肌將不堪負荷而受傷，故應避免長時間站立不動。如非得已，採用兩腳輪流彎曲姿勢，以降低背肌的負擔。 此外，我們常常會因工作檯的高度不對，而採用站立彎腰工作的姿勢，這樣會加重背肌的負擔，而也會增加椎間盤的內壓，極易造成椎間盤突出。 因此如非得已，一定要彎腰工作時，則應輪流將一隻腳放在板凳上。若忘記採用正確的姿勢，極易造成腰背部的傷害。

 像左下圖的刷牙、洗臉等每日例行公事，往往需要長時間的雙腿伸直地彎腰站立，極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，以控制骨盆的動作，使上半身直立，以減輕背部的應力。如右下圖，將一腳放在一個小板凳上。

如下圖：
將一腳放在一個小板凳上。

洗臉時也是 (下圖)，最好如右下圖，將一腳放在一個小板凳上。

打噴嚏的自然動作就是會將上半身向前彎曲，其實是一個讓椎間盤突出的危險動作 (左下圖)。最好的姿勢是身體靠牆、一腿彎曲，再來打噴嚏 (如右圖)，就可以降低椎間盤突出的機會。很多人覺得會來不及，但是你練練看，一定來得及靠牆曲腿。

坐有坐相

資訊時代的來臨，讓大部分的工作都是在電腦前完成，而工作者的姿勢也變成長時間的坐姿。坐在椅子上，對背部的負擔一定比站立時小； 然而長時間不正確的坐姿，卻也容易產生背部傷害，相信很多人都有親身經驗。因此應避免長時間坐著不動。 如非得已，最好使用腰托或高背椅，而且應定期起來活動。 

像左下圖斜躺在沙發上看電視，再將小腿跨在矮几上，簡直是人生一大享受，但對脊柱卻有莫大的傷害， 長期採用此姿勢，易使椎間盤退化而突出。坐有坐相，最好的姿勢是腰部緊貼椅背，並使用腰托，且大腿有支撐 (如右下圖)，以減輕腰部肌肉的負擔。

長時間的坐著打電腦，對背部的負擔很大。 最好採用高背椅來支撐脊柱，如有腰托更佳。

像左下圖的椅子過高，導致雙腳懸空，即使背部有足夠的支撐，懸空腳的重量會使骨盆前傾，而導致腰痠背痛。最好如右下圖，將 雙腳放在一個小板凳或腳踏板上，使小腿與地面呈 90 交角。

移動重物

移動重物時，常因物品重量過大，雙手不堪負荷，而使用背部肌肉的力量。因此若忘記採用正確的姿勢，極易造成腰背部的傷害。 

像左下圖的拉重物時，常常用雙腳頂在地面、臀部向後拉的姿勢，極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，使上半身直立，以減輕背部的應力 (右下圖)。

像左下圖的推重物時，卻又往往因力量不足，而採雙腿伸直、身體前彎的姿勢，極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，儘量使上半身直立，以減輕背部的負荷 (右下圖)。

同樣地，雙腿伸直地向前彎腰來抬重物是很危險的動作，像左下圖， 我們常常會直接彎腰抬起起來，極易拉傷背肌或造成椎間盤突出 (閃到腰)。 正確的作法是採用蹲下去、將物體重心拉在雙膝之間，使上半身直立，再利用大腿力量站起而抬高重物 (右下圖)。

做家事

繁瑣的家事常常要在某一特定的姿勢下、花很多時間才可以完成，因此若忘記採用正確的姿勢， 則極易累積微小傷害，而形成腰背部的傷害。一個常見的問題是：當 所要進行的工作位置太遠時，往往會因懶得走過去或是被物件阻隔過不去，而採用探身取物的姿勢， 會造成腰背部的傷害。最好是多走一步路，儘量靠近要做的地方。 

像左下圖的用抹布擦高處的玻璃，常因擦不到而採探身墊腳、伸長身體的往上擦，故極易造成腰痠背痛。 正確的作法是直接爬上窗台或站在椅子上，使身體接近欲擦拭的地方，以減輕背部的壓力 (右下圖)。 

拖地板常常將拖把前伸至距離自己太遠的地方 (左下圖)，極易造成背部及肩部的痠痛或拉傷。正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，以減輕背部的壓力 (如下圖)。

而拖把擰乾水的動作也要小心 (左下圖)，常常懶得蹲下去，就直接彎腰將拖把的水擰乾，這是危險動作。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，或蹲下去做，以減輕背部的壓力 (右下圖)。

像左下圖的燙衣服，常常衣服距離自己太遠，而採用伸長身體前傾的姿勢，極易造成背部的痠痛。正確的作法是將自己的腿放在 小板凳上，也就是說採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，以減輕背部的壓力 (右下圖)。

洗碗的動作也要注意，不要採用長時間雙腿同時伸直、身體前彎的姿勢 (左下圖)。正確的作法也是將一腳放在 小板凳上 (右下圖)。

逗弄小孩

逗弄、照顧小孩或嬰兒，常常會因為關愛或時間來不及，忘記採用正確的姿勢，造成腰背部的傷害。 

像左下圖的把小孩從地面抱起，最危險的姿勢就是雙腿伸直、身體前傾的姿勢。正確的作法是先蹲下去，將嬰兒抱靠近自己一點， 再站起來，以減輕背部的壓力 (右下圖)。 

像左下圖的幫嬰兒穿衣服，常常因為嬰兒床的欄杆高度限制或普通床的面積太大，而距離嬰兒過遠。正確的作法是將嬰兒抱靠近自己一點 (靠近床緣)，或屈一腿放在床上，也就是說採用一腿伸直、一 腿彎曲的姿勢，以減輕背部的壓力 (右下圖)。

照顧患者

長期照顧患者或老人，也要特別注意自己的姿勢。很多人會想貪圖方便或爭取時間，而忘記採用正確的姿勢， 結果照顧者反而成為背部傷害的患者，反而需要他人照顧。 

像左下圖，幫患者翻身，常常因為患者的位置在病床的中間，而使照顧者採用直腿前彎的姿勢 (如左下圖)，很容易傷害背部組織。正確的作法是屈一腿放在床上，也就是說採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，來減輕背部的壓力。

[山水之间]

有道理！