每天三餐該怎麼吃？ /王明勇(台灣運動科學協會運動營養學委員)

    首先，必須先了解我們身體進行新陳代謝的生理時間。一旦了解我們的身體一天24小時是怎麼咦鞯模?妥匀粫??涝撛觞N吃東西了。

 

身體新陳代謝的生理時鐘

 

凌晨4:00 | 中午12:00 [解毒和排泄] 早晨是排便的最佳時機，因為昨天吃進肚子裡的食物經過胃腸一整個晚上的消化處理，己經將用剩的廢物送到了直腸，就等著被排出來了。但是一般人早上的時間都很緊湊，常常趕著上學、上班，沒有時間好好排便，長期下來健康就容易出問題。 因此，我建議每天起床先喝一大杯水，可以促進腸子蠕動，通常我會加入四分之一顆的檸檬汁和少許的海鹽。身體和精神雖然經過了一個晚上的休息，但是我們的肝 臟卻是在晚上工作，早上起床時反而是肝臟最疲累的時候，水裡的檸檬汁可以清血、清肝，而補充海鹽中的鎂和微量元素則可以讓肝「Wake Up」。 除此之外，如果有便祕的問題，也可以300c.c.的水泡一些纖維素、棗汁，再加一點乳酸菌一起飲用。腸胃要順暢，水、酵素、纖維和乳酸菌這四項 元素缺一不可，早上空腹喝下這杯飲料，可以讓它像海棉一樣會吸淨腸子裡的髒東西，吸完之後乳酸菌等好菌就可以留在肚子裡，進而促進腸道的活性化，改善排便 不順的問題。另外，早餐要多吃能幫助解毒、排泄的食物。 中午12:00 | 晚上9:00 [攝取和消化] 整個白天的時間，我們的身體都在進行食物的攝取和消化。這也是為什麼常聽人說，晚餐最好不要晚過九點，而九點之後也最好不要吃東西。因為這時體內的工作重心已經不在消化上，吃進去的食物會不容易消化分解而囤積在體內。 晚上9:00 | 凌晨4:00 [吸收與利用] 超過晚上九點，當身體應該在進行吸收與利用的時候，如果再繼續進食，身體就會「分心」，無法專心吸收，如此一來，身體得到的營養反而會不足。這也是為什麼夜貓族、空姐等作息時間經常日夜顛倒的人身體容易出毛病，長期下來也會影響內分泌週期，讓健康亮起紅燈。

 

早餐---選擇富含酵素、好消化，可迅速供給能量的食物

以前常聽人家說「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」，其實這個原則並不完全適合現代人的飲食。我認為早餐不一定要吃得豐盛，而是要吃含有豐富酵素、好消化、可以直接提供身體能量的食物。不妨以水果、蔬菜沙拉為主，第二優先是米飯，而不需要吃太多蛋白質和肉類食物。 

一般美式早餐有牛奶、蛋和培根，這些都是油和蛋白質，蛋白質不好消蛋白質不好消化，反而會增加身體的負擔，必須花更多的能量去消化它，對早上的精神來說絕對有影響，吃 完早餐反而會昏昏沈沈。加上早上是身體解毒和排便的時刻，水果因為是單醣，最容易被消化吸收。米飯則是澱粉屬多醣類，首先在口中就會被唾液消化。而肉類、 蛋和牛奶則是蛋白質，必須哂煤芏辔敢簛硐???菀紫?捏w力。 

我每天的早餐，是一份加了一匙有機亞麻仁子油攪拌均勻的自製優格，再搭配新鮮水果，另外再加上一杯不冰的有機蔬果汁，或是以糙米、堅果為主要食材的燕麥 粥。如果前一天晚上吃太多，我早上就不吃早餐，只喝果汁。只要維持血糖穩定，其實不一定非吃早餐不可。

 

午餐＆晚餐---粗食飲食與彩虹原則

 

主食：選擇糙米飯、五穀飯或黃豆飯等五穀雜糧為主的粗食，避免三白食物（白飯、白麵條、白麵包）。

主菜：一天三餐至少吃到七～九種蔬果，在一餐中根、莖、花、果、各種顏色和各種部位的食物都要攝取到，而且每一餐菜色不要重覆。

提高生食比例，三餐中至少有一餐是生菜沙拉，並且在配菜方面增加涼拌菜、泡菜等天然醃漬的食物。

蔬果與肉類比例為七比三。可以在三餐中選擇一餐出現肉類，或是一餐中僅一道肉類料理即可。

烹調原則以低溫烹調為主，以蒸、水煮或燉煮優先，避免油炸食物及高溫燒烤。

晚餐儘量早一點吃，入睡前二至三小時最好不要進食。

 

睡前---最適合補充乳酸菌

身體在睡眠時，既沒有進食也不會進行消化，可以讓乳酸菌不受胃酸干擾，順利地進入腸道裡增生繁殖，幫助分解食物、合成營養素、促進腸胃蠕動，為第二天早晨的排泄工作做好準備。因此，睡前補充乳酸菌是最好的時機。