家事高手 疼痛不要來 /易倩羽 (永和耕莘醫院復健科物理治療師)

 

現代婆婆媽媽因為家事、打掃而受傷者不在少數，臨床上，最常見的是肩頸、肘、腕、腰、膝等部位的急性肌腱發炎，嚴重者還可能造成急性椎間盤突出，或是肩部的旋轉肌群撕裂傷；其實，只要建立正確觀念，預防得宜，便可以讓傷害降到最低，讓媽媽們成為健康的家事高手。

預防：

（1） 搬大型家具或提重物時，應以腳、膝彎曲下蹲，將物品慢慢拿起，切勿彎腰提物，而且物品離身體愈近，腰部愈省力，也愈不容易受傷。

（2） 搬重物的過程中不要憋氣，速度勿過快，以免血壓升高，引發心血管疾病。

（3） 打掃搆不到的高處時，不要勉強墊腳尖或伸長身體，這樣容易使腰部或肩部肌腱拉傷，應利用穩固的物品墊腳，或使用長柄的打掃用具。

（4） 已有膝部退化性關節炎或腰部椎間盤突出等疾病的人，擦地板或刷浴室須避免採蹲跪姿，最好用長柄工具，雙手握持打掃。

（5） 切勿長時間打掃，且速度不宜過快，應有適當歇息，因為疲累的身體最容易受傷；如果一個人做不來，可請家人分工、分區、分時協助。

（6） 打掃前可先以護腰、護肘、護腕、護膝等護具，保護肢體關節，避免過大幅度的動作導致受傷。

（7） 適時的伸展有助於保持肌群間的柔軟度及彈性，也可增加肌肉的血液循環，使肌肉的反應速度變快，避免受傷。

伸展操：

　　在做家事、打掃前後進行伸展運動，有助預防傷害、減少痠痛，但已受傷急性發炎者則不適合做伸展，且在伸展時勿做其他的事，如講話、看電視等，過程中應自然呼吸、不要憋氣、動作宜慢，施力慢慢加大至肌肉有緊繃的感覺即可。每個動作建議維持10秒，放鬆10秒，重複5~6次為一回合。

（1）肩部伸展：
　　◎ 手臂外側肌群
　　右手臂放鬆伸直，左手放置右手手肘處，往身體方向施力，直至右肩有緊繃感。左手重複同樣動作。
　　◎ 手臂後側及肩部後側肌群
　　右手臂放鬆，手肘彎曲放置頭後，左手握住右手肘部往對側帶，感覺肩後及手臂後側緊繃即可。左手重複同樣動作。

（2）肘部前臂伸展：
　　◎肘外側肌
　　右手臂平舉且手肘伸直，掌心朝下，左手握置右手指端處，將右手腕往下彎曲，感覺手肘外側緊繃即可。左手重複同樣動作。
　　◎前臂屈肌
　　姿勢與肘外側肌相同，只是改為掌心朝上伸展。

（3）腰部伸展：可以坐在椅子上進行，避免重心不穩，較為安全。
　　◎軀體往前伸展
　　身體往前伸展，手沿著腿部慢慢往下碰觸地板；如果身體柔軟度不夠，手碰小腿即可。
　　◎軀體往後伸展
　　這個動作需站著，雙手放置骨盆，身體往後伸展；但過程中若有神經傳導痛的感覺，應停止此伸展動作。
　　◎ 軀體側身伸展
　　雙手手指先交叉往上伸展，再慢慢向左或向右側彎，至腰部外側肌稍為緊繃即可。
　　◎ 軀體轉身伸展
　　下半身固定，身體慢慢往左或右側轉動，需注意不要造成頸部轉動，雙手可固定於椅背，幫助腰部放鬆。

急性處理：

　　做完家事如果出現大範圍的肌肉酸痛，可以熱敷增加局部血液循環，配合伸展操，即能消除酸痛；也可使用市售酸痛貼布，但時間勿超過4~6小時，若皮膚發癢或有灼燒感，應馬上撕掉，且勿與熱敷同時使用，避免灼傷。

 

　萬一急性受傷、肌腱發炎，一定要徹底休息，48小時內可使用冰敷降低炎症反應、止痛，每次不超過15~20分鐘，之後休息1小時左右再行冰敷，以免時間過長造成凍傷；受傷48小時後則改用熱敷，每次也是15~20分鐘，同時應儘速求診復健科或骨科醫師，配合電熱療及藥物，以恢復健康。