jiahe的博客
家和万事兴
【背景】：近年来，国外流行一种理论，提倡“无谷物饮食”，国内也有很多人拥戴低碳水化合物高蛋白质的营养模式。在我们这样一个以谷类为主食的国家当中，要不要提倡不吃主食呢？谷物究竟犯了什么罪？这种饮食模式适合中国人吗？
五谷为养，还是鱼肉为养？这是一个关系到国民健康和资源利用的重大问题。要回答这个问题，还是先让我们复习一下有关五谷的基本知识吧。没有充足的知识基础，没有综合评价各方面的证据，没有站得住的逻辑推理，仅就部分研究结果大做文章，或许能够一时让人眼花缭乱，但归根结底会带来误导。
五谷包括哪些食物？
古人说“五谷为养”，这话被国人代代传诵，由此引出了“主食”和“副食”之分。很多人都有这种感觉，无论吃了多少肉和菜，不吃点饭，一餐就不像样子，也觉得不大舒服。但是，人们往往会忽略一个重要的问题：古人吃的五谷，是我们今天吃的精白米饭和精白面包吗？
先来看看“五谷”的意思是什么。其实，古人所说的五谷也并不一致，比较得到公认的说法是黍、稷、菽、麦、稻，见于古书《周礼‘职方氏》。按现在的话来说，就是大黄米、小米、大豆、麦子和稻子。也有古书认为是粟、豆、麻、麦、稻，可能是因为那时候人们经常吃麻的种籽。
无论是那种说法都可以看出，古人很重视豆类，这和今天营养科学中豆类和粮食有“蛋白质营养互补作用”的说法暗合。近年来的研究证实，粮食和豆类一起吃，不仅能改善营养，而且有利于预防慢性疾病。
另一个要紧的理解是，古人的五谷，全部都是“粗粮”，也就是全谷，去了壳但是没有精制过的整粒种子。所谓五谷为养，绝非精白米面为养。
从五谷到精白米面一统天下
毫无疑问，全谷的口感是相对比较粗糙的。看看五谷的排列，是否有点奇怪？为什么大黄米和小米在前面，今人热爱的稻麦却排在最后？一个合情合理的解释是，古人认为大黄米和小米较为美味，而稻麦的口感，却不尽如人意。
古人对于幸福生活的梦想是“黄粱美梦”，而乡野村夫的生活却是吃“麦饭”。可见，没有精制过的稻麦，特别是整粒的麦子，煮起来颇为不易，口感也比较粗糙，远不如小米那样质软香浓。所以，在没有碾白技术之前，麦子是穷人的食物，小米和大黄米才是贵族的食物。小米和大黄米可以用来煮饭，而麦子和稻子只能用来煮粥。
虽说口感差了些，但那时候，人们从来都不缺乏膳食纤维，不缺钾和镁，也不缺维生素B1和B2。如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的维生素B1、B2只相当于一日需要量的15~25%；如果吃精白米就更少；而如果吃全麦食物，就可以得到一日需要量的80-95%。
这是因为，大自然的设计永远是精巧绝伦。谷物是粮食的种子，它并不是专门为人类而产生的，而是为了繁衍下一代植物而产生。淀粉是种子的能量仓库，而要想把淀粉等碳水化合物变成能量，B族维生素是必不可少的。这个生物化学的道理，不仅适用于人类，同样适用于植物界。因为种子萌发是向外生长的，为了萌发过程中使用方便，粮食们把大部分维生素和矿物质放在了籽粒的外围。而为了保护种子次年萌发之前不受伤害，它们又把大量的纤维放在籽粒的外围。
对于植物来说，这一切安排，可以说是合情合理。可惜，植物们并没有为人类着想，没有考虑到人类不喜欢粗糙刺口、喜欢柔软细腻的本能饮食要求。于是，人类一旦有了能力，就想把粮食外层的粗硬部分完全去掉，可惜只有稻子和麦子在这方面能够达到满意水平，大黄米和小米实在太小了，燕麦荞麦又太粘，不便进行精制。于是，人们的主食格局，慢慢就从杂粮五谷百花齐放的时代，演变到精白米和精白面两种“细粮”分治天下的局面。
春节从南方归来，心中颇多感触。从三亚到南京，一路上都是大米饭一统天下。在我的强烈要求下，13天当中，总算吃到了一根玉米和两块红薯，还有半碗荞麦面和白面混合制成的面条。
精制米面的确给人们的口感带来了极大的享受。短短几十年时间当中，粗粮杂粮的消费量一降再降，只有精白米的消费量还在上升。
生活中，除了大米饭白馒头白面条之外，人们还被各种白面白米制成的主食点心小吃零食所包围。方便面是精白面粉做的，蛋糕、饼干、点心、小吃，甚至大部分膨化食品，也是精白米面做的。在很多地方，想要吃点粗粮，只有自己动手烹调一法。
然而，测定发现，精白处理会损失掉稻麦中70%左右的维生素和矿物质，以及90%以上的膳食纤维。同时，精白处理把米和面变成了强成酸性食品，变成了高血糖指数的食品，变成了让人们难以控制食量的食品。和古人所吃的五谷相比，已经面目全非，性质大变。
所谓粮食有害，是说这样的精白米面及其制品，如果成为一日之主要食物，不仅妨碍到膳食营养质量，而且会引起血糖上升过快，胰岛素产生过多，可能与多种慢性疾病和衰老机制相关。但绝不能说，天然形态的种籽同样有害健康。相反，研究证实，各种天然全谷和豆类不仅血糖上升速度较慢，而且营养价值相当高，对延缓衰老极有益处。
国外多项大规模调查都发现，全谷类的摄入量和糖尿病等慢性疾病的发生呈负相关。因而，各国都大力提倡多吃全谷（粗粮）。甚至如今的糖尿病饮食原则，也已经不再强调大幅度减少粮食，多吃动物食品，而是强调把精白细软食物改成适量的粗粮豆类，摄入大量的蔬菜菌藻，辅以少量鱼肉类食物和少量坚果水果。如此，食物品种丰富，营养素摄入充足，心情愉快，体能充沛，更有利于病人的健康生活。
很多人听说，粗粮多吃也不好。我这里提倡吃粗粮，绝不是说像红军长征路上那样吃糠咽菜，完全不吃精白米面，完全不吃动物性食品，结果肠胃受损，营养不良，面有菜色。
这是因为，我们如今每天的主食摄入量不过200-300克，而粗粮豆类当中的纤维含量约在4-9%之间。一日主食中如果有三分之一来自粗粮豆类，不过多摄入3-9克纤维而已。
世界卫生组织提倡人们每天吃30克纤维，我们大多数人目前难以达标。而一天50克以上的纤维才有可能带来害处。还要想到，我们的膳食中有大量动物性食品和油脂，它们会使粗粮对肠胃的刺激减少，也能提供大量微量元素。如此考虑，每天吃一餐粗粮哪里能产生什么严重的危害？
实际上，市售的各种所谓“粗粮”加工产品，比如全麦面包、全麦馒头、全麦饼干、杂粮面条、八宝粥之类，几乎很少是纯粗粮制品，而多半是粗粮细做，在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等内容，纤维含量已经大大下降，对肠胃的刺激也很小。
我本人肠胃十分娇气，吃全麦馒头半个月之后，却觉得肠胃相当舒服，胜过吃白米饭的时候。个人认为，与其说纤维有害，还不如说选择粗粮品种时应当注意符合体质。例如，如果吃荞麦、薏米、绿豆一类感觉肠胃不适，就应当选择其他品种，如全麦、糙米、小米等。只要吃对了体质，每天一餐粗粮，对肠胃消化有益无害。
吃东西虽然是个人选择，但如果每个人都做出一样的选择，就不再是一件家庭小事，而是整个民族的资源利用和健康体质问题了。
谷豆类是植物来源，产自土地，来源丰富，能耗较低。肉类则是动物来源，动物要靠摄入谷类、豆类和青草长大，几斤甚至十几斤饲料才能得到一斤肉，从资源产出效率来说，比谷豆要低得多。
如果每个人每天多吃一两肉，全国13亿多人每年就要多消耗2400万吨纯肉；而每吨纯肉，至少要消耗5吨粮食作为饲料，需要多供应1.2亿吨饲料粮。如今大批可以耕种的土地都变成了房子、道路、工厂、高尔夫球场，大批草原因为超载放牧而退化沙化……如果不增加农药化肥水源电力等投入，上哪里弄这么多的饲料呢？可是，如果在有限的土地上还要追求高产，岂不是会加剧农药化肥的污染和生态环境的破坏。
可见，以肉类作为主食的膳食结构，与以五谷作为主食的膳食结构相比，要多出几倍的资源消耗，对于我国这样一个人均农业资源严重紧缺的国家，是无法承受之重，更与科学发展、人与自然协调的理念背道而驰。从生态环境角度来说，五谷为养，是环保主义者的必然选择。国外有很多人因为环保理念而素食，正是这个理由。
另一方面，生态学的规律告诉我们，每升高一个营养级，难分解污染物质就会浓缩数倍乃至数十倍。例如，如果水中某种污染物质的浓度是十万分之一，到达藻类的时候，就会浓缩到万分之一以上；小鱼以吃水藻为生，它又会继续浓缩污染；大鱼吃小鱼，一口就能吞下小鱼积累几个月的污染物质；水鸟吃大鱼，它积累污染的速度就更快，体内的污染水平往往会达到水中浓度的万倍以上……肉类的情况与此相同。土壤和水源中的难分解污染，首先被植物性食品所吸收，然后被食草动物浓缩，再被食肉动物浓缩，含量越来越高。
而我们人呢？我们和水鸟一样吃大一些的鱼，而且连水鸟都想收入腹中。在这个普遍被污染的环境当中，我们人体的污染水平，会达到什么程度呢？
很容易理解，来自环境中的污染物质，会在动物体内得到更高的富集，因而动物食品的污染水平高于谷豆类食品。在同等土壤污染水平之下，谷豆类产品的污染程度，又要低于蔬菜类的污染程度，因为粮豆是植物的种籽，而根叶是植物的营养器官，植物们并不愿意把有害物质多留给下一代。所以说，在环境质量没有得到有效改善的情况下，以植物性食物为主食，才是更为安全的选择。
