拯救无数人的终极减肥食谱ZT

每个人的头脑中都有一个自己梦想的形象，可是不管是从体形、饮食习惯还是个人经历看，这个形象往往和现实中的自己相去甚远，导致我们总是在努力追求超出自身极限的体重目标，从而使得健康失衡。最明显的表象就是在节食之后体重未降反升。

为了终结这种体重忽上忽下的恶性循环，请遵循以下三个步骤：1.在专家的帮助下确定自己的理想体重，2. 达到理想体重。之后的各种有关形体、营养和美容方面的建议将帮助你很容易的实现这一步骤。3.保持理想体重。用一年(甚至更久的时间)将这一期中所附的减肥手册中的一千零一条建议变成你日常的习惯。

准备好让自己变得健康又美丽吗？那么来试试这个终极减肥计划吧！

快！拿出你的计算器， calculate your weight

你相信吗？只要15分钟，你就能算出你的理想体重，完全可能令你大吃一惊哦！

记下你每一题的答案，然后计算后得出你的正确体重

1. 你曾经最重时的体重 (　)= a

2. 你曾经最轻时的体重 ( )= b

3. 计算(a+b)/2 ( ) = c

4. 你保持最久的体重 ( ) = d (过渡体重)

5. 你希望达到的体重 ( )= e (梦想体重)

6. 计算d+(e x 2) ( ) = f

7. 你的体重(用米计算)(例如1.63m)( )= g

8. 计算g x g x 42 ( )= h

9. 计算你的基础体重： (c+f+h)/6 =( )

你的基础体重是： ( ) 公斤

我的精准理想体重My Ideal Weight

你知道吗？年龄、生育与否、骨骼大小都会影响你的体重，所以，在计算精准理想体重时，这些都需要计算在内。依次回答下列问题，得到公斤数， 再用基础体重加上或减去刚刚算出的你的基础体重，最后就能得到你真正的理想体重。

骨架

女性的骨骼重量一般都在13.5至17.5之间。想知道你的骨骼重量，就用你左手的大拇指和食指去环绕你的右手腕吧。

如果两指无法相触，说明骨骼重量偏重，加上1.2公斤 ( )+1.2 kg = ( )

如果两指相触或想交，说明骨骼较轻，减去0.8公斤 ( )—0.8 kg = ( )

年龄

数据显示，体重随年龄的增加而增加，请问你处在以下哪个年龄段？

20至30岁，加1公斤 ( )+1kg=( )

30至40岁，加2公斤 ( )+2kg=( )

40至50岁，加4公斤 ( )+4kg=( )

50岁以上，加5公斤 ( )+5kg=( )

生育

每生育一次，身体就发生一次变化，产生新的细胞储存脂肪。而且这个过程很不幸地不可逆转！请问你共生育了几个孩子？

0个：0

1个：加1公斤 ( ).+1kg=( )

2个：加1.5公斤 ( )+1.5kg=( )

3个：加2公斤 ( )+2kg=( )

4个：加2.5公斤 ( )+2.5kg=( )

遗传

某些家族的遗传基因会使得体重容易超重，这样产生的多余体重是很难减去的……

你的父母、兄弟或姐妹是否趋于丰满？

是的：加0.7公斤 ( )+0.7kg=( )

不是：不做任何加减

节食

身体机能往往无法理解节食的过程。在节食的过程中，身体会自我调节，减少能量支出。因此不断的节食会令身体变得尤其有抵抗力，使得体重不容易减轻。

你的体重是否很容易减轻 :

不是：加0.8公斤 ( )+0.8kg=( )

是：减0.5公斤 ( )- 0.5kg=( )

很多女性体内含很多水分，这和摄入的水分无关，而与激素有关，而且不能改变。你的身体是否高含水分？(例如晚上摘不下手上的戒指，早上面孔浮肿，晚上小腿浮肿等等)

是的：加0.3公斤 ( )+0.3kg=( )

不是：减0.2公斤 ( )- 0.2kg=( )

饮食

每次情绪不好的时候就会吃巧克力？这是个不太好却很难戒除的习惯。

在压力大的时候，你是否感觉需要吃点什么？

是的：加0.3公斤 ( )+0.3kg=( )

不是：减0.2公斤( )- 0.2kg=( )

体形

有时候，体形也让减肥变得很艰难，有些部位就是怎么减也没有用。

你属于以下哪种体形？

下身较重(如臀部、盆骨部位、大腿等，属女性体形)：加0.25公斤 ( )+0.25kg=( )

上身较壮(腹部、手臂、胸部等，属男性体形)：加0.15公斤 ( )+0.15kg=( )

均匀 (平衡体形)：减0.15公斤 ( )-0.15kg=( )

运动量

运动引起的体能消耗是不能忽视的，因此也必须计算在内。你如何定义你的运动量？

基本不运动 ： ( )+0.4kg=( )

运动量很大： ( )-0.25kg=( )

介于两者之间： 不加不减

你的理想体重是 ( )公斤

量身订制的减肥计划 DIET PLANNING

让你在一个月中有可能减掉5公斤

你的体重高于计算所得的理想体重了，但不用太灰心，至少现在你有了明确的目标。是时候根据Dukan减肥法着手进行减肥了，原则就是：一定要大量摄入蛋白质和低含糖量的蔬菜。这种方法的特别之处在于：允许食用某些自己特别喜欢的食物，以防止身体出现不饱感和饥饿感。

1 开始阶段

加油！这个阶段被称作“重拳出击”阶段，只持续6天。它的目的是迅速有效地降低体重。

在开始前，先选择方案：

方案一：快速法(使体重迅速下降)：开始三天只摄入蛋白质，第四天至第六天开始摄入蛋白质和蔬菜。

方案二：慢速法(减肥的过程中对饮食进行适当的控制)第一天只摄入蛋白质，之后5天只摄入蛋白质和蔬菜。

在限定的6天时间内，只食用固定的几种食物，但不限制食用的量。在第一阶段采用这种方法等于突然改变日常的食物结构，使得身体无法迅速做出反应，体重因此突然下降。这些固定的食物要局限在蛋白质含量高而热量低的食物里面，例如鱼、豆类、瘦肉、火腿等，然后根据事先选择的方案或快或慢地结合蔬菜。这个方法不仅可以很快地降低体重，同时还有助于保持肌肉群，让身体变得有线条感，即使在休息的时候也能够消耗卡路里，还能避免过度饥饿的情况出现，因为蛋白质和蔬菜是各种食物中最耐饥的食物。而且这个阶段对摄入的食物量完全不限制。

冰箱内可储存：

以下食物在第一阶段内可不限量食用：

所有鱼类

各种贝类

豆类：豆腐、豆奶、豆腐干

瘦肉：牛肉(除排骨外的各个部位)、小牛肉、兔肉

所有家禽(除鸭肉以外)，去皮。

蛋：使用不含脂肪的烹饪法。

瘦肉火腿：火鸡、鸡肉、猪肉，去脂肪去皮

去脂奶制品：酸奶、白乳酪、干酪

所有蔬菜(淀粉类除外)

饮料：低矿物质含量的水、无糖苏打水、咖啡、茶、去脂牛奶

我该吃什么？

早餐：可以选择咖啡、茶、去脂奶粉，加上白乳酪、酸奶或燕麦麸皮小饼，再加白煮蛋、去脂去皮火腿片、火鸡片或鸡肉片。

全蛋白质食谱：

第一天

中午：燕麦麸皮小饼、鸡肉片、酸奶

晚上：虾、芥末鳕鱼汤、巧克力煎饼

第二天

中午：鱼糜、火鸡肉片、白乳酪

晚上：金枪鱼批萨(做法见p84)

第三天

中午：驴肉、金枪鱼块(或金枪鱼罐头)、水果酸奶

晚上：半个鸡蛋、鸭肝、一点甜点

蛋白质/蔬菜食谱：

第一天

中午：两片厚厚的蘑菇、洋葱牛肉丸

晚上：南瓜汤、小牛排、酸奶

第二天

中午：柠檬胡萝卜丝、小洋葱里肌肉、奶制品

晚上：烟熏肉、三文鱼、布丁

第三天

中午：蔬菜炖肉、牛肉饼

晚上：一点蔬菜配原味酸奶

第四天

中午：鱼糜、烤鸡腿、西红柿色拉、原味酸奶

晚上：拍黄瓜、考鸡

第五天

中午：煮鸡蛋、西红柿色拉、无油沙丁鱼罐头

晚上：茄子、大虾

2 坚持阶段

终于到了中间阶段了。这个阶段为期3至4周，食物的品种将变得越来越多样。

你的体重暴跌了吗？你很兴奋吗？这是第一阶段 “重拳出击”的正常结果。但从现在开始，我们的菜单将变得多样化起来。“这个的阶段，我们的目的是要巩固前一阶段的成果，保持减轻的体重，减肥手段将变得柔和，避免身体机能过分疲劳。要知道，这个阶段过分的节制饮食反而会导致身体产生抵抗性，降低减肥效果。

冰箱中应该储存：

在这一阶段的三四周时间里可以食用以下食物：

蛋白质和蔬菜：这两类低热量的食物有很强的耐饥性。蛋白质含有肌肉群，蔬菜可以为身体器官带来所需的纤维、维他命和矿物质。这两类食物可以不限量食用。

每天两次水果：这有助于每天摄取一定的天然糖分。理想的量：中午一次，晚上一次(1个苹果 或2个杏子)。但不建议香蕉、葡萄、樱桃和无花果，它们的热量过高。

每天两片全麦面包

面包含有碳水化合物，能为身体机能提供能量。全麦面包的麸皮能够减缓食物和它所含的热量的吸收，你可以根据自己的喜好食用，比如在早餐时涂上一层薄薄的黄油，或是在午餐时作成三明治。

每周吃一次淀粉类食物

面条、米饭、玉米粥、粗米粉……这些食物可以让你的身体能量持久耐饥。所以要定时定量的食用淀粉类食物(煮熟后200g)，但记得不要用油类佐料。

每周一次大餐

终于可以有节制地大吃大喝了！允许的菜单包括：一道前菜、一道主菜、一个甜品。不过要注意不能海量大盘也不能一菜多份！餐厅的正常上菜量就是你的饮食尺度。

我该吃什么？

早餐：可以选择 咖啡、茶、去脂可可奶，加上白乳酪或酸奶或干酪或水煮蛋或去脂去皮火腿片或火鸡片或鸡肉片+ 2片全麦面包或燕麦麸皮煎饼。

周一

午餐：Gaspacho西班牙凉汤、驴肉、胡萝卜丝、1片甜瓜或是其他的水果

晚餐 ：莫泽雷勒干酪西红柿、火鸡肉Cordon-bleu、番茄汤汁干制面条(非油脂调料)、3个杏子

周二

午餐：花色肉冻蒸蛋、烟熏三文鱼、香草味酸奶

晚餐：天香菜色拉、柠檬鸡(做法见后)、蘑菇、苹果泥或其它水果。

周三

午餐：混合田园色拉(莴苣、番茄、芹菜、煮鸡蛋、金枪鱼...)、香草薄饼

晚餐：Gaspacho西班牙凉汤、Dukan皮萨(燕麦麸皮饼底)、大黄泥或是其它水果。

周四

午餐：东方肉丸、法式杂蔬炖肉、白乳酪薄饼

晚餐：西红柿金枪鱼、印度烤鸡、豌豆、“浮岛”甜点

周五

午餐：酸奶黄瓜酱、天香菜火腿、脱脂干酪

晚餐：洋蓟、菠菜三文鱼、一个梨或是其它水果

周六

午餐：烤鸡肉、芹菜芜菁、柠檬塔

晚餐：虾、贻贝、土豆配小葱白乳酪汁、甜瓜或其他水果

周日

午餐：大餐(前餐一道、主菜一道、甜点一道、葡萄酒一杯、以上均为一人份量)

晚餐：10 只柠檬汁大虾、脱脂酸奶

避免单一口味

在做肉类、鱼类和蔬菜的时候，可以试着换用不同的烹饪方法，免得口味太单一。还可以试试这种又好吃又健康的做法：沾一点点的油涂在不沾锅的锅底，将切细切碎的洋葱过油并加入几滴汤汁，当汤汁开始凝固时加入食物。

3 巩固阶段 Stability

恭喜你，你的体重达到理想目标了，但要再继续坚持一个月，还要保证体重不反弹。

体重计上的指针已经指在了理想体重的位置，这标志着我们可以停止通常意义上的节食了。但是注意了，这并不表示你可以重拾你之前所有的不良饮食习惯(甜点、巧克力、奶油等等)。你必须在接下来的一个月依然保持警惕，维持健康平衡的饮食。 “新阶段的目标是，保持之前实现的体重。短时间内将体重减低的人很多，可是能保持的却很少。在一段时间的节食之后，身体总是记忆起之前的体重，会有趋势要回复到之前营养充给充分的时候”。因此要保持胜利的果实，必须要坚持一些前两个阶段所采取的措施。本期所附的减肥手册中，将会在一年的时间里逐月地给出有用的建议和诀窍，保证体重不再反弹。

冰箱中应该储存的食物……

纯蛋白的食物

肉、鱼、海鲜、低脂奶产品是最好的选择。这类食物有助于保持肌肉组织，加强身体器官的能量支出，而且非常耐饥。每周选一天只吃蛋白质类食物，不吃任何其他类的食物如蔬菜、水果、面包、碳水化合物类食物等等，就可以弥补其他的一些缺失。建议你将每周的这一天固定，这样可以保证不会因为太忙或其他的原因而将这一天遗忘。

燕麦麸皮

燕麦麸皮是唯一减肥的食物，它富含纤维，能够在消化系统中膨胀，并在通过消化系统的过程中带走油脂、糖分和热量。所以，每天吃三调羹的燕麦麸皮能够明显降低卡路里。

我应该吃什么？

早餐：可以选择咖啡、茶、去脂奶，加上酸奶或水煮蛋、去皮火腿片、火鸡片、鸡肉片、两片全麦面包、燕麦麸皮煎饼、1个橙子中的任何一种。

周一

午餐：番茄、火鸡肉、胡萝卜、一片甜瓜或其他水果

晚餐：醋汁大蘑菇片、金枪鱼、米饭、香草薄饼

周二

午餐：小番茄、里脊肉、菠菜、梨或其它水果

晚餐：野苣、生姜牛肉配粗米粉、大黄果泥或其它水果

周三

午餐：菜汤、鸡肉色拉、小番茄、一个梨或其它水果

晚餐：醋汁韭菜、卷心菜、一点鱼肉、鸡蛋

周四

午餐：烟熏三文鱼、鸡脯肉、一个半燕麦麸皮煎饼、酸奶

晚餐：蒸蛋、烤银雪鱼、脱脂干酪

周五

午餐：茄子泥、肉丸、白乳酪

晚餐：海鲜色拉、白汤火锅、肉桂苹果泥或其它水果

周六

午餐：5个煮大虾、西红柿、洋葱、大蒜、百里香、盐、胡椒、肉桂咖啡点心

晚餐：胡萝卜、鹌鹑蛋、柠檬茶

周日

午餐：大餐(前餐一道、主菜一道、甜点一道、葡萄酒一杯、以上均为一人份量)

晚餐：羊乳奶酪、三文鱼三文治、茴香和野小米、肉桂烤苹果或其它水果。


啊呀，我的体重又反弹了！

为了避免体重反弹(95%减肥的人都遇到过这种情况)，首先要做的是定期称重，一旦体重开始上升，立即采取对应措施。

非常时期非常减肥 Special time special diet

失恋、戒烟、生育、压力、月经前……你因为正在经历人生中的这些非常时期身材变得越来越胖吗？看看BIBA的建议吧，你一定会发现即使是最令人绝望的时候也可以进行减肥。

我刚生完孩子

特殊的原因：由于荷尔蒙比较紊乱，胃口和能量需求都处于高峰值，而身体消耗却很低，水分不易排出。所以很多人会在怀孕9个月间和产后(大量)囤积脂肪。除非你需要哺乳(那就在哺乳期后开始减肥)，否则你必须赶快采取行动了！

怎么办：少喝水，特别是盐水。记住，在这段非常时期不能每天喝1.5升水，不然的话肯定会水肿。尽快地开始锻炼，但要循序渐进。一开始每天走走路，让身体逐渐适应运动强度，当阴道恢复收缩后，就可以进行一些水中体操、柔和跳操、骑单车或者划船之类的活动。通过这些活动就能促进肌肉群协调的恢复。同时要尽量多吃肉和鱼等富含蛋白质、铁和维他命B12的食品，这样才能够有效地恢复有机体，有利于减肥。另外，喜欢吃猪血香肠的人如果懂得选择合理的去除脂肪的烹饪方法，它就会成为含有最丰富铁质的，让你迅速恢复身材的食物。同样脱脂牛奶也是很好的选择，几乎不含脂肪，却有极其丰富的钙蛋白质，非常有利于改善怀孕时的骨质疏松。

我就要来月经了

特殊的原因：很多女性在月经前都会因为荷尔蒙的变化引起胃口旺盛，而胃口旺盛是体重增加的主要原因之一。当吃得多，吃得美味(这意味着脂肪和糖)，长胖是必然的。问题是在这种情况下控制食欲是很难的，其一是容易感觉饿，其次是容易导致精神沮丧。然后反弹。

怎么办：尽量吃出花样。选择丰富的食谱，例如同时吃肉、鱼、海鲜、蛋、奶制品、蔬菜和限量的水果。也可以选择容易吃饱的食品，或者在盘子里多放些不含卡路里却好看的东西比如野菜，辣椒，香料，芥末等。需要注意的是，在你食欲旺盛的时候不要过多的聚餐，实在不能不去的，就由你来选择一家以蛋白质、蔬菜为主要食谱的餐厅。而当情况稳定下来以后，你可以偶尔奖赏自己一顿丰盛的午餐。

我处于戒烟期

特殊的原因：香烟对体重的影响有两个方面：第一，尼古丁不断地中和体内脂肪，这让人们可以不运动也能消耗卡路里，因此它增加了每天的能量消耗。第二，它对能够阻断神经系统产生饥饿的信号，相当于平时吃的零食。因此和不抽烟的人比起来，抽烟的人会消耗更多的卡路里，而且食量更小。而戒烟带来的效果就显而易见了。吸烟的历史越长，烟瘾越大，体重增加的就越多。

怎么办：多吃无糖口香糖，让你的嘴巴没有空下来的时候，而下颚的不停运动也能够起到控制神经的作用。口香糖因为几乎不含卡路里，只要你觉得它有帮助就可以吃，没有限制。

如果产生了吃零食的念头，不妨可以用下面的办法来遏制：在一个密封容器里放进生的水果(例如苹果)，放上一点五香粉，几滴熏衣草和4颗研磨过的咖啡豆。一旦你有了大啖巧克力的欲望，只要把盖子打开闻一闻这种混合食物的气味，担保你会改变主意。把这个密封瓶随身带着，以备不时之需。多吃一些肥美的鱼类，(金枪鱼，三文鱼，沙丁鱼，鲭鱼)它们富含Omega3，这种脂肪酸能够对情绪起到积极的平复作用。另外，也应该积极地采取行动，将毒素排出体内，有效地引导身体的需求，比如做做瑜伽，打打太极拳。

我压力大得要命！

特殊的原因：压力是苗条身材最糟糕的敌人之一。首先，压力会促进内生皮质酮的分泌，而这种激素会促使水分留在体内促进脂肪储存。其次，当我们不开心的时候，需要另外一种愉悦来平衡心态，对大多数人就是加倍丰盛的晚餐或是看电视时多吃一条巧克力。

怎么办：燕麦是我们的救命稻草。先喝一碗燕麦粥或者吃几块燕麦饼干再开始正餐吧，效果立竿见影。还有，无糖口香糖也是能够避免你大吃零食的有效方法。特别是在晚餐以后，是浑身上下都想要一顿丰盛的甜点来缓解今天一天的压力的时候，吃无糖口香糖自然非常理想。同样的，深海鱼类富含的Omega3 脂肪酸或者是橄榄油及坚果也会对神经系统产生镇定作用。多喝富含镁的矿物质水，镁能够极好地帮助你对抗压力，而且没有热量之忧。快步走也是好方法，矛盾？焦躁？走出去发泄吧。在大自然里(没条件的话城市里也可以)快步走上15分钟，你会发现忧虑不见了，食欲也没有了，而且还消耗了不少卡路里。

我不喜欢运动

特殊的原因：体育运动不论是激烈的还是温和的都不仅仅只是在运动时燃烧卡路里，哪怕是停下来休息的时候也会持续消耗。而且运动可以对体形有很好地塑造效果，即使不减重，运动也能让身材看上去更匀称。

怎么办：动起来吧。哪怕是些不能称为运动的运动：超市20分钟的购物=减去70千卡，爬六层楼=减去50千卡，30分钟烫衣服=消耗60千卡，15分钟快步走=消耗70千卡。如果一天做了如上运动，相当于每天跑步30—40分钟。走出家门，逛街，看电影，去朋友家玩，避免一天到晚呆在家里除了吃零食没别的可干。尝试一些有趣味的运动，如果绕场跑步或是游泳会让你恨死，不妨去跳跳舞，打打球，这些运动一样有效。如果真的是懒到动也不想动，那么注意你的食谱就是唯一的补救办法了。