维生素大点兵 (ZT)

     维生素不仅维护着身体健康，也维持着生命的延续。当维生素补充剂成为当今都市生活的必需品，被越来越多地应用于日常保健，你是否也动心了？你在日常生活中真正了解维生素吗？你知道日常生活中如何补充维生素吗？怎样避免维生素的流失？本期养生宝典将带你了解身边的维生素。

　　维生素：是维持人体健康所必需的一类营养素，是人体内酶系统的辅助成分，参与人体广泛的生化反应，调节人体的代谢功能，虽然需要量很少，但是人体一旦缺乏维生素就会导致新陈代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病就会乘虚而入。

　　谁最需要补充维生素

　　通常来讲，只要食物结构达到平衡，人们可以从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。但问题是达到这种平衡并不很容易，所以维生素缺乏也并不少见。
　　例如工作压力比较大的人群，经常上夜班的人或经常在高温、高热、寒冷等情况下工作的人，以及偏食的儿童、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者、营养需要大增的孕妇、患病者等。补充适当剂量的维生素是有益的。过度疲劳的身体也需要额外的维生素。所以，补充维生素对现代人保持健康还是值得推荐的一种方式。

　　补充维生素切忌过量

　　人们需要补充维生素，但需要有个度，补充太多不仅浪费资源，还可能会影响其它成分的代谢。因此，维生素的补充要适量，不能超过规定的量。
　　维生素分为水溶性和脂溶性两种，水溶性维生素服用后可以随着尿液排出体外，毒性较小，但大量服用可损伤人体器官。例如超过正常剂量很多倍服用维生素C，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路结石。
　　脂溶性即脂肪溶解的维生素则不能乱补，必须按照国家规定的量来补。如果脂溶性的维生素补充过量，包括维生素A、E、K、D，就容易引起体内的中毒反应。
　　长期大量口服维生素A，不能随尿液排出体外，易在体内大量蓄积，可能发生骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等中毒症状。长期大量口服维生素D，可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛乏力等。维生素E过量使用会引起血小板聚集，血栓形成，维生素E大剂量长期服用可导致胃肠功能紊乱、眩晕、视力模糊等，妇女可引起月经过多或闭经。孕妇补充过量的维生素对胎儿也会产生不可忽视的副作用。

　　维生素A
　　作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。
　　摄入不足的坏处：皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。
　　这些食物含量丰富：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。
　　贴心提示：电脑操作员、写作人、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A。
　　服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素A。
　　维生素A在体内不易排泄，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒，哺乳期和孕期的妇女要谨慎服用。

　　维生素B1
　　作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。
　　摄入不足的坏处：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。
　　这些食物含量丰富：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。
　　贴心提示：尽管谷物里含有大量的维生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以多吃粗粮最好。

　　维生素B2
　　作用：参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。
　　摄入不足的坏处：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。
　　这些食物含量丰富：肉、蛋、奶、鱼类等。
　　贴心提示：维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精；服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大环境的人，应当增加用量。

　　维生素B6
　　作用：维持免疫功能，防止器官衰老。
　　摄入不足的坏处：肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。
　　这些食物含量丰富：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。
　　贴心提示：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人、长期在高温环境工作和电离辐射的人应该增加维生素B6的摄入量。

　　维生素B12
　　作用：防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。
　　摄入不足的坏处：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。
　　这些食物含量丰富：动物类食物。
　　贴心提示：只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12，容易被碱和阳光破坏。

　　维生素C
　　作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。
　　摄入不足的坏处：齿龈紫肿且容易出血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒。
　　这些食物含量丰富：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。
　　贴心提示：人工合成的维生素补充剂，效果不如从天然食物中摄取的维生素C。
　　长期大量服用人工合成的维生素补充剂，会在体内产生大量的草酸，有导致肾结石的潜在危险。
　　长期服用富含天然维生素的食物则不会中毒。

  　 维生素D
　　作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。
　　摄入不足的坏处：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。
　　这些食物含量丰富：鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
　　贴心提示：日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。

　　维生素E
　　作用：抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。
　　摄入不足的坏处：四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。
　　这些食物含量丰富：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等。
　　贴心提示：服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。

　　维生素K
　　作用：止血、维持正常的凝血功能。
　　摄入不足的坏处：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。
　　这些食物含量丰富：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。
　　贴心提示：有出血倾向的人应该及时补充维生素K；外科手术以及外伤后应适当补充；过量服用伤害肝脏。

　   生物素
　　作用：帮助脂肪代谢，防止脱发和少年白发，减轻皮炎症状。
　　摄入不足的坏处：少年白发，容易脱发、秃顶，忧郁、失眠等。
　　这些食物含量丰富：奶制品、蛋黄、动物肝脏、绿叶蔬菜。
　　贴心提示：和其他维生素一起服用效果更好；香烟、抗生素是生物素的大敌。

　　烟酸
　　作用：促进消化系统的健康，降低胆固醇和甘油三酯，治疗糙皮症。
　　摄入不足的坏处：皮炎、头痛、眩晕、疲倦无力、恶心、呕吐、腹泻。
　　这些食物含量丰富：瘦肉、动物肝脏、鱼、全麦制品、啤酒酵母、麦芽等。
　　贴心提示：糖尿病、青光眼、痛风、胆囊疾病、孕妇、哺乳期妇女、肝病和溃疡病的病人慎用烟酸。

　   叶酸
　　作用：预防贫血、口腔溃疡。
　　摄入不足的坏处：贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。
　　这些食物含量丰富：食物中广泛存在。
　　贴心提示：妊娠、哺乳期增加叶酸摄入；与维生素C同服，可抑制叶酸在胃肠中的吸收