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阿弥陀佛专修论坛 » 素食妈妈 育素宝宝 » 素宝宝妈妈食谱密笈大公开
谢美芳、曾紫玉、金翁莹莹、赖立惠、叶女士、陈念慈
谢美芳食谱 大儿子潘永为八岁，小儿子潘永行四岁
常常有人问我：「小孩子吃素要吃些什么？」但是我所认识的素宝宝妈妈们却很少有这个问题，这些素宝宝们大部分的胃口都极好。我认为是因为这些妈妈们都尽量采用新鲜的有机蔬菜，而烹调方式都极为简单，保持食物的原味，避免给小孩吃添加了人工色素、人工甘味等的加工食品，素宝宝们的口味从小就被训练的很单纯，当然吃什么都觉得是人间美味了。我邀请了这些妈妈们将她们的拿手好菜和大家分享，希望这些富有创意的**的食谱，能给你一些灵感，让下厨烧菜变成是你每天为全家用爱心准备出来的礼物。
以下的食谱每个成分的量可随自己家人的喜好自由增减，而且所有的食谱不是只有素宝宝们喜欢，大人也吃得很欢喜喔！
南瓜汤
南瓜半颗至一颗切大块（削不削皮均可），放在锅中水盖过南瓜即可，加一把腰果、三片姜，煮至南瓜变软，放入果汁机中打匀即可。嫌淡的话可加一点盐。我喜欢留一点腰果不打匀，吃起来较有口感，不喜欢姜的人则不要将姜打匀。
在秋天南瓜丰收时，这是我家最常做的一道菜。在美国的南瓜琳琅满目，用Butternut南瓜做汤时，我喜欢用果汁机打匀变成浓汤式，用Kambocha南瓜（即台湾种的南瓜）做汤时，我则不打过，大块大块的南瓜在汤中，吃起来较有口感。Acorn Squash因为很甜，我通常不拿来做汤。整颗洗净，在南瓜上搓几个小洞，用华氏四○○℉烤 1至1.5小时（烤软即可），吃食切开，去掉子，单吃或加一点奶油即可。
九层塔松子酱（Pesto Sauce）
2 杯 九层塔叶子（塞紧），洗净，稍微阴干
2/3 杯松子或核桃
1 杯橄榄油、1小匙盐
将所有材料放入果汁机中打匀呈绿色稠状即可。放在冰箱中可保存两周。
夏天盛产九层塔时，我家的冰箱中随时有这九层塔酱。用来涂面包、拌面、拌色拉均可。
联络网址：veggiebaby@hotmail.com
曾紫玉食谱 女儿刘霈芸，四岁
春卷
香菇切丝、红萝卜擦丝，用些油炒，淋一些酱油焖煮软。
红色高丽菜切丝，用些水蒸煮软，沥干。
香菜切碎、任何芽菜、红毛苔、花生粉备用。
将以上材料一层层置于春卷皮中间，最后用蕃茄酱涂于春卷皮四周（当浆糊般）包起即可食用（不需要再煎或炸）。
这道春卷五颜六色，兼有咸、甜、酸味，非常讨人喜欢，喜欢辣味的人，还可以拌点辣酱在蕃茄酱中。其中的材料，红萝卜、香菜及花生粉是主角，高丽菜可以用其它菜替代，放芽菜是为了增加生食的机会，红毛苔也可以用海苔代替，就是不加也行。另外，如果可以自己用干锅稍烘一下坚果，再打碎做坚果粉来替代花生粉，混入红糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。
Monica色拉酱
花生酱、芝麻酱、腰果酱、苹果醋、枫糖、美式酱油（Liquid Amino）、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌
以上材料除味噌外均一比一，味噌只要一丁点做提味用。
我家生菜原本吃得不多，但自从Monica给了我们这个色拉酱食谱后，我们用海苔包生菜沾酱吃，从此生食变得津津有味了。
马铃薯泥与蘑菇浓汁
马铃薯（中）四个用水煮熟，捞起压成泥。加入豆浆或煮马铃薯的水一杯及盐 茶匙拌匀。
另外，蘑菇六个洗净切片，直接放入不沾锅煮熟。
生腰果半杯与热水两杯用果汁机打匀，加入太白粉二茶匙、酱油二汤匙、啤酒酵母粉一汤匙、盐1/4茶匙，继续打匀。
打匀的腰果奶与蘑菇一起用中火煮到滚，边煮边搅拌。
最后在马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可食用。
吃不完的泥与浓汁隔餐加些水煮成汤，随便加点切碎的菜，就非常讨喜好喝。这是参考李美玲的食谱，她利用腰果入菜，常常有极好的效果，像是马铃薯一颗（随喜加玉米或青豆、一些青菜）加水煮软，再加腰果一小把，用果汁机打成的浓汤，是我家小朋友的最爱。
我家小朋友的早餐或是中午带饭通常都是以糖蜜水作为饮料（一两汤匙的有机糖蜜冲一杯水喝。糖蜜 molasses ），糖蜜的营养丰富，微量矿物质、铁、钙的含量都高，常喝还可以提高免疫力，简单又方便。如果你问我为什么我的小孩会爱喝这玩意，也许是因为她打从娘胎就常喝，养成的口味；也许是每每讲故事时，一有黑黑的饮料，我就说他们也在喝糖蜜水（白的则说是杏仁奶等），加上她又没有电视的污染，这样的灌输很有效。
联络网址：RL1019@yahoo.com
金翁莹莹食谱 儿子金和庆，三岁
和庆最喜欢的一道菜，其实很简单：有机面条煮熟，拌一点橄榄油及亚麻子油和很多的红海藻粉，通常我会配上一点烫热的青花椰菜加一点有机美式酱油。
下面二个食谱是和庆小时候常吃的菜：
扁豆汤
半个洋葱切小丁（随喜）、四盎司（oz）红萝卜切小丁
一盎司芹菜切小丁、一大匙橄榄油二盎司扁豆、
四盎司马铃薯削皮切小丁、十二盎司高汤或水
洋葱、红萝卜及芹菜先用橄榄油炒香，约十分钟，加入扁豆、马铃薯及高汤或水，煮滚后用小火再煮二十五至三十分钟，用果汁机打匀即可。
意大利瓜及青豆汤
半个洋葱切小丁（随喜）、一又二分之一盎司橄榄油
二盎司意大利瓜（Zucchini）切薄片、一中型马铃薯削皮切小丁
四盎司水、一盎司青豆仁（冷冻或新鲜均可）
将洋葱用橄榄油炒至软。加入意大利瓜、马铃薯及水煮滚后，加盖再煮十二分钟，加入青豆仁，煮滚用小火再煮五分钟，用果汁机打匀即可。
联络网址：diana_ong_king@yahoo.com
赖立惠食谱 儿子沈树洋，两岁半
树洋的胃口很好，为了每餐都吃现煮的，我尽量简化食谱。将面条煮熟，川烫芹菜，加入面条再拌一点生杏仁酱即可。因为「油」在小孩子发育过程中占了一个很重要的地位，我在树洋的饮食中也特别注意好油的使用。亚麻子油或橄榄油加味噌调成酱加在烫过的青菜上是我常用的法宝。
青花椰菜汤
二至三颗青花椰菜切小丁、二颗中型马铃薯切小丁
五至六根美国芹菜切小丁、一颗洋葱（随喜，不加亦可）
盐、胡椒适量、一小匙油、三至四杯水
二至三大匙杏仁酱（almond butter）、香菜少许
锅中加油、洋葱、盐及香菜炒香，用小火加盖将洋葱焖软，约十五分钟。加入青花椰菜、美国芹菜、马铃薯、水，加盖煮至马铃薯变软，将材料倒入果汁机，加杏仁酱打成糊，过滤。将青花椰菜的花切碎，过水稍烫熟，加入汤中即可，可加适量的胡椒。
联络网址：Lihueylai@hotmail.com
叶女士食谱 女儿Annabelle，三岁
我女儿不喜欢吃米饭，所以我煮饭时喜欢使用混合不同的谷类来变换口味，薏仁、野米、黑糯米、红糯米、小米都是我常用的谷类，我使用的比例是一杯白米，二杯糙米再加上一杯其它的谷类。
青花椰菜炒饭
红萝卜切碎，青花椰菜切碎（只取花的部分，炒饭时只看见「绿点点」），素肉切碎，葱或洋葱切碎（随喜），其它任何蔬菜切碎及饭和所有杯料加油拌炒即可，调味料可使用酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。
蕃茄九层塔豆腐
豆腐切丁，蕃茄切丁，九层塔，豆豉，葱切碎
所有东西加油拌炒，加酱油调味即可。酱油及豆豉可以用味噌及花生酱或杏仁酱取代，这样口味会完全不同，只是要在最后才加味噌及花生酱。
联络网址：stephanieyang1@hotmail.com
陈念慈食谱 儿子程德善，两岁四个月
三明治
将面包在烤面包机略略烤过，一片涂上蓝莓酱，另一片涂上杏仁酱，将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。
蔬果面包
材料：
三分之一杯糖、四分之一杯植物油
三杯刨丝或压碎的意大利瓜（Shredded zucchini）、
胡萝卜、苹果或香蕉（mashed banana），可选用单一材料，
也可以混合一又二分之一杯全麦面粉、二分之一杯亚麻子粉（Flax meal）、
黑芝麻粉及小麦胚芽，三者比例随意，但不要多于二分之一杯
一茶匙小苏打（baking soda）、一茶匙香草精
二分之一茶匙盐、二分之一切碎的核桃、二分之一杯葡萄干
1. 将干料（面粉、亚麻子粉、黑芝麻粉、小麦胚芽、盐及小苏打）混合均匀。
2. 将糖、油、蔬果及香草精以电动搅拌器混合均匀。拌入已混合的干料中。
3. 加入核桃及葡萄干。
4. 将两个长方形烤盘内壁略涂油。混匀的面团分放入两个烤盘，以华氏三七五℉烤一小时，或筷子插入拉出不沾黏即可。
附注：
1. 任何吃不完的蔬果应该都可以放到这个食谱里来，混合的风味似乎更好。但须留意甜度及水分的掌控，如香蕉会增加甜度，苹果会较湿。此时可视状况调整糖和面粉的量。
2. 这个食谱可轻易含括重要的亚麻子粉、黑芝麻粉及小麦胚芽，但又不致于令口感及香味有变化。孩子还特别爱吃。
3. 全职妈妈可把这个食谱减半，如此就能吃到新鲜的面包。我每次做两条，一条冷冻，一条现吃，味道还是很好。
红萝卜蛋糕
二杯全麦面粉、二杯红萝卜刨丝、四分之三杯菜籽油或蔬菜油
二大匙太白粉、三大匙碎核桃、二茶匙小苏打粉（Baking Powder）
一茶匙啤酒酵母、一茶匙姜碎末、八至十大匙枫糖浆或蜂蜜
将所有材料混合拌匀，倒入容器中，以三五○度烤约二十五分钟或以刀子插入不黏即可。
亦可加葵花子或葡萄干。红萝卜的量亦可增加，可以使蛋糕较湿润，但红萝卜味亦较重。
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谢美芳、曾紫玉、金翁莹莹、赖立惠、叶女士、陈念慈
谢美芳食谱 大儿子潘永为八岁，小儿子潘永行四岁
常常有人问我：「小孩子吃素要吃些什么？」但是我所认识的素宝宝妈妈们却很少有这个问题，这些素宝宝们大部分的胃口都极好。我认为是因为这些妈妈们都尽量采用新鲜的有机蔬菜，而烹调方式都极为简单，保持食物的原味，避免给小孩吃添加了人工色素、人工甘味等的加工食品，素宝宝们的口味从小就被训练的很单纯，当然吃什么都觉得是人间美味了。我邀请了这些妈妈们将她们的拿手好菜和大家分享，希望这些富有创意的**的食谱，能给你一些灵感，让下厨烧菜变成是你每天为全家用爱心准备出来的礼物。
以下的食谱每个成分的量可随自己家人的喜好自由增减，而且所有的食谱不是只有素宝宝们喜欢，大人也吃得很欢喜喔！
南瓜汤
南瓜半颗至一颗切大块（削不削皮均可），放在锅中水盖过南瓜即可，加一把腰果、三片姜，煮至南瓜变软，放入果汁机中打匀即可。嫌淡的话可加一点盐。我喜欢留一点腰果不打匀，吃起来较有口感，不喜欢姜的人则不要将姜打匀。
在秋天南瓜丰收时，这是我家最常做的一道菜。在美国的南瓜琳琅满目，用Butternut南瓜做汤时，我喜欢用果汁机打匀变成浓汤式，用Kambocha南瓜（即台湾种的南瓜）做汤时，我则不打过，大块大块的南瓜在汤中，吃起来较有口感。Acorn Squash因为很甜，我通常不拿来做汤。整颗洗净，在南瓜上搓几个小洞，用华氏四○○℉烤 1至1.5小时（烤软即可），吃食切开，去掉子，单吃或加一点奶油即可。
九层塔松子酱（Pesto Sauce）
2 杯 九层塔叶子（塞紧），洗净，稍微阴干
2/3 杯松子或核桃
1 杯橄榄油、1小匙盐
将所有材料放入果汁机中打匀呈绿色稠状即可。放在冰箱中可保存两周。
夏天盛产九层塔时，我家的冰箱中随时有这九层塔酱。用来涂面包、拌面、拌色拉均可。
联络网址：veggiebaby@hotmail.com
曾紫玉食谱 女儿刘霈芸，四岁
春卷
香菇切丝、红萝卜擦丝，用些油炒，淋一些酱油焖煮软。
红色高丽菜切丝，用些水蒸煮软，沥干。
香菜切碎、任何芽菜、红毛苔、花生粉备用。
将以上材料一层层置于春卷皮中间，最后用蕃茄酱涂于春卷皮四周（当浆糊般）包起即可食用（不需要再煎或炸）。
这道春卷五颜六色，兼有咸、甜、酸味，非常讨人喜欢，喜欢辣味的人，还可以拌点辣酱在蕃茄酱中。其中的材料，红萝卜、香菜及花生粉是主角，高丽菜可以用其它菜替代，放芽菜是为了增加生食的机会，红毛苔也可以用海苔代替，就是不加也行。另外，如果可以自己用干锅稍烘一下坚果，再打碎做坚果粉来替代花生粉，混入红糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。
Monica色拉酱
花生酱、芝麻酱、腰果酱、苹果醋、枫糖、美式酱油（Liquid Amino）、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌
以上材料除味噌外均一比一，味噌只要一丁点做提味用。
我家生菜原本吃得不多，但自从Monica给了我们这个色拉酱食谱后，我们用海苔包生菜沾酱吃，从此生食变得津津有味了。
马铃薯泥与蘑菇浓汁
马铃薯（中）四个用水煮熟，捞起压成泥。加入豆浆或煮马铃薯的水一杯及盐 茶匙拌匀。
另外，蘑菇六个洗净切片，直接放入不沾锅煮熟。
生腰果半杯与热水两杯用果汁机打匀，加入太白粉二茶匙、酱油二汤匙、啤酒酵母粉一汤匙、盐1/4茶匙，继续打匀。
打匀的腰果奶与蘑菇一起用中火煮到滚，边煮边搅拌。
最后在马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可食用。
吃不完的泥与浓汁隔餐加些水煮成汤，随便加点切碎的菜，就非常讨喜好喝。这是参考李美玲的食谱，她利用腰果入菜，常常有极好的效果，像是马铃薯一颗（随喜加玉米或青豆、一些青菜）加水煮软，再加腰果一小把，用果汁机打成的浓汤，是我家小朋友的最爱。
我家小朋友的早餐或是中午带饭通常都是以糖蜜水作为饮料（一两汤匙的有机糖蜜冲一杯水喝。糖蜜 molasses ），糖蜜的营养丰富，微量矿物质、铁、钙的含量都高，常喝还可以提高免疫力，简单又方便。如果你问我为什么我的小孩会爱喝这玩意，也许是因为她打从娘胎就常喝，养成的口味；也许是每每讲故事时，一有黑黑的饮料，我就说他们也在喝糖蜜水（白的则说是杏仁奶等），加上她又没有电视的污染，这样的灌输很有效。
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金翁莹莹食谱 儿子金和庆，三岁
和庆最喜欢的一道菜，其实很简单：有机面条煮熟，拌一点橄榄油及亚麻子油和很多的红海藻粉，通常我会配上一点烫热的青花椰菜加一点有机美式酱油。
下面二个食谱是和庆小时候常吃的菜：
扁豆汤
半个洋葱切小丁（随喜）、四盎司（oz）红萝卜切小丁
一盎司芹菜切小丁、一大匙橄榄油二盎司扁豆、
四盎司马铃薯削皮切小丁、十二盎司高汤或水
洋葱、红萝卜及芹菜先用橄榄油炒香，约十分钟，加入扁豆、马铃薯及高汤或水，煮滚后用小火再煮二十五至三十分钟，用果汁机打匀即可。
意大利瓜及青豆汤
半个洋葱切小丁（随喜）、一又二分之一盎司橄榄油
二盎司意大利瓜（Zucchini）切薄片、一中型马铃薯削皮切小丁
四盎司水、一盎司青豆仁（冷冻或新鲜均可）
将洋葱用橄榄油炒至软。加入意大利瓜、马铃薯及水煮滚后，加盖再煮十二分钟，加入青豆仁，煮滚用小火再煮五分钟，用果汁机打匀即可。
联络网址：diana_ong_king@yahoo.com
赖立惠食谱 儿子沈树洋，两岁半
树洋的胃口很好，为了每餐都吃现煮的，我尽量简化食谱。将面条煮熟，川烫芹菜，加入面条再拌一点生杏仁酱即可。因为「油」在小孩子发育过程中占了一个很重要的地位，我在树洋的饮食中也特别注意好油的使用。亚麻子油或橄榄油加味噌调成酱加在烫过的青菜上是我常用的法宝。
青花椰菜汤
二至三颗青花椰菜切小丁、二颗中型马铃薯切小丁
五至六根美国芹菜切小丁、一颗洋葱（随喜，不加亦可）
盐、胡椒适量、一小匙油、三至四杯水
二至三大匙杏仁酱（almond butter）、香菜少许
锅中加油、洋葱、盐及香菜炒香，用小火加盖将洋葱焖软，约十五分钟。加入青花椰菜、美国芹菜、马铃薯、水，加盖煮至马铃薯变软，将材料倒入果汁机，加杏仁酱打成糊，过滤。将青花椰菜的花切碎，过水稍烫熟，加入汤中即可，可加适量的胡椒。
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叶女士食谱 女儿Annabelle，三岁
我女儿不喜欢吃米饭，所以我煮饭时喜欢使用混合不同的谷类来变换口味，薏仁、野米、黑糯米、红糯米、小米都是我常用的谷类，我使用的比例是一杯白米，二杯糙米再加上一杯其它的谷类。
青花椰菜炒饭
红萝卜切碎，青花椰菜切碎（只取花的部分，炒饭时只看见「绿点点」），素肉切碎，葱或洋葱切碎（随喜），其它任何蔬菜切碎及饭和所有杯料加油拌炒即可，调味料可使用酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。
蕃茄九层塔豆腐
豆腐切丁，蕃茄切丁，九层塔，豆豉，葱切碎
所有东西加油拌炒，加酱油调味即可。酱油及豆豉可以用味噌及花生酱或杏仁酱取代，这样口味会完全不同，只是要在最后才加味噌及花生酱。
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陈念慈食谱 儿子程德善，两岁四个月
三明治
将面包在烤面包机略略烤过，一片涂上蓝莓酱，另一片涂上杏仁酱，将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。
蔬果面包
材料：
三分之一杯糖、四分之一杯植物油
三杯刨丝或压碎的意大利瓜（Shredded zucchini）、
胡萝卜、苹果或香蕉（mashed banana），可选用单一材料，
也可以混合一又二分之一杯全麦面粉、二分之一杯亚麻子粉（Flax meal）、
黑芝麻粉及小麦胚芽，三者比例随意，但不要多于二分之一杯
一茶匙小苏打（baking soda）、一茶匙香草精
二分之一茶匙盐、二分之一切碎的核桃、二分之一杯葡萄干
1. 将干料（面粉、亚麻子粉、黑芝麻粉、小麦胚芽、盐及小苏打）混合均匀。
2. 将糖、油、蔬果及香草精以电动搅拌器混合均匀。拌入已混合的干料中。
3. 加入核桃及葡萄干。
4. 将两个长方形烤盘内壁略涂油。混匀的面团分放入两个烤盘，以华氏三七五℉烤一小时，或筷子插入拉出不沾黏即可。
附注：
1. 任何吃不完的蔬果应该都可以放到这个食谱里来，混合的风味似乎更好。但须留意甜度及水分的掌控，如香蕉会增加甜度，苹果会较湿。此时可视状况调整糖和面粉的量。
2. 这个食谱可轻易含括重要的亚麻子粉、黑芝麻粉及小麦胚芽，但又不致于令口感及香味有变化。孩子还特别爱吃。
3. 全职妈妈可把这个食谱减半，如此就能吃到新鲜的面包。我每次做两条，一条冷冻，一条现吃，味道还是很好。
红萝卜蛋糕
二杯全麦面粉、二杯红萝卜刨丝、四分之三杯菜籽油或蔬菜油
二大匙太白粉、三大匙碎核桃、二茶匙小苏打粉（Baking Powder）
一茶匙啤酒酵母、一茶匙姜碎末、八至十大匙枫糖浆或蜂蜜
将所有材料混合拌匀，倒入容器中，以三五○度烤约二十五分钟或以刀子插入不黏即可。
亦可加葵花子或葡萄干。红萝卜的量亦可增加，可以使蛋糕较湿润，但红萝卜味亦较重。
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